Gör dessa gluteövningar varje dag för att förebygga skador

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Så mycket löp- och cykelkraft genereras från sätesmusklerna, och en stark baksida kan förhindra de vanligaste löp- och triahtlonskadorna – men tränar du din för maximal effekt? Antagligen inte. Vi har några övningar som hjälper dig att komma igång med att bygga starka glutes för att skydda resten av din kropp från skador.

Starka sätesmuskler för löpning och triathlon

Våra sätesmuskler har ett stort jobb när det kommer till träning och racing. Under en löprunda håller sädesmusklerna vårt bäcken plant och stadigt, sträcker ut våra höfter, driver oss framåt och håller våra ben, bäcken och bål i linje. Så när våra glutes är svaga eller inte "avfyrar" korrekt, störs hela vår kinetiska kedja. Studier har kopplat sätessvaghet till en mängd olika löpsjukdomar, inklusive hälsenaninflammation, skenbenspjälor, löparknä och iliotibial bandsyndrom. Glutes är också avgörande för kraftfulla pedalslag på cykeln. När våra sätesmuskler är försvagade kan nedre delen av ryggen bli öm under en åktur, liksom knäna.

Hamstrings, höfter och glutes spelar alla roller för att driva din kropp framåt när du rider och springer. Många av de skadeförebyggande övningarna nedan är inriktade på att stärka dessa tre nyckelområden.

RELATERAT: 5 steg för att aktivera dina glutes under styrketräning

Hur man testar glutestyrkan

Först och främst:du måste ta reda på om dina sätesmuskler gör sitt jobb. Utför dessa enkla tester för att ta reda på hur mycket arbete du behöver göra:

• Gluttest 1:Enkelbensstativ. Utför en enstaka benställning med slutna ögon och fötterna vända framåt. Om du inte kan hålla denna position i en minut utan att falla framåt, fungerar inte dina sätesmuskler som de ska. Gör testet på varje sida flera gånger och jämför.
• Glute Test 2:Single-leg Rumänsk marklyft . Du bör kunna utföra flera repetitioner av viktade rumänska marklyft med ett ben, genom att röra vikten mot golvet framför ditt stående ben innan du återgår till startpositionen.
• Gluttest 3:Smärtkontroll. Ländryggssmärta och/eller knäsmärta kan vara ytterligare tecken på svaghet i sätesområdet.
• Gluttest 4:Sitttid. Även om du springer 50 miles i veckan och sedan tillbringar större delen av eller resten av dagen sittande (vid ett skrivbord, i en bil, på soffan, etcetera), stänger du i princip av dina sätesmuskler.

Glute-aktiveringsövningar för triathleter

Låt oss väcka dessa glutes! Hur ofta ska du göra gluteaktiveringsövningar? När du sitter mycket i ditt dagliga liv är det bäst att göra dessa övningar varje dag. Om det inte är möjligt, försök att göra dem minst två till tre gånger i veckan.

Clamshell

Några av er kanske känner till den här övningen om ni har gjort någon form av sjukgymnastik för löparknä eller IT-bandsyndrom, varför det är så bra att göra det som en förebyggande åtgärd. Ligg på sidan, böj knäna i 90 graders vinkel. Stabilisera din kärna och öppna upprepade gånger öppna och stäng benen vid knäna, håll hälarna sammanpressade. Inkludera ett band för att göra det mer utmanande.

Glute Bridge

Ligg med ansiktet uppåt på golvet, med böjda knän och fötterna platt på marken. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Lyft dina höfter från marken tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Håll din överbryggade position i ett par sekunder innan du lättar ner dig igen.

Reversera (Slide) Lunge

Du kan göra detta drag med eller utan "rutschbanan", men om du har ett trä- eller klinkergolv och en disktrasa (eller en glidskiva om du känner dig sugen), placera duken under din bakre fot och gör ett utfall skjut försiktigt din bakre fot bort från dig medan du lättar in i ett djupt utfall och dra benet bakåt mot dig när du återgår till startpositionen. Byt sida och gör så många repetitioner du kan.

Band Walking

Miniband är billiga och kan hittas på många gym. Du kan göra en mängd olika övningar med bandet genom att helt enkelt flytta det från anklarna till precis under knäna. Börja med bandet runt anklarna, fötterna vända framåt med en lätt böjning i knäet och ta steg i sidled, med hjälp av bandets fulla motstånd. För "monsterpromenader" flytta bandet till precis under dina knän och ta stora diagonala steg – 10 steg framåt och sedan 10 steg bakåt – och känn brännan. Detta är en fantastisk skadeförebyggande övning utöver att bara stärka sätesmusklerna, eftersom det är ett komplett träningspass för underkroppen förutom att hjälpa dina knän.

Stability Ball V-Lift

Lägg dig på mage över en stabilitetsboll och lyft ett ben i taget, klämma ihop dina sätesmuskler vid varje lyft. Placera sedan båda händerna på golvet framför dig, över stabilitetsbollen, och lyft båda benen samtidigt, sänk sedan ner och upprepa. Glöm inte klämningen på toppen!

Single Leg Marklyft

Stå på ett ben och håll det knäet lätt böjt, utför ett marklyft med styva ben genom att böja dig i höften, sträck ut ditt fria ben bakom dig för balans. Fortsätt sänka ner tills du är parallell med marken och återgå sedan till upprätt läge. Upprepa på båda sidor och hitta din balans. Att använda en kettlebell eller lätt hantel kan hjälpa till att öka svårighetsgraden samt ge lite balanshjälp.

[Gör dessa gluteövningar varje dag för att förebygga skador: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054609.html ]