Varför du behöver benchmarktestning mer än någonsin

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

I år kan benchmarktestning tjäna ännu fler syften än vanligt. I frånvaro av lopp kommer fältbedömningar inte bara att ge en ögonblicksbild av din nuvarande kondition, hjälpa dig att utvärdera din träning och identifiera områden att arbeta på, utan de kan också vara din enda belöning för de senaste månadernas ansträngning. Om vi ​​har lärt oss något under 2020 är det att ta validering var du än kan få det!

Lindsay Golich, sportfysiolog vid USA:s olympiska och paralympiska kommitté, gick igenom de senaste testprotokollen. I allmänhet rekommenderade hon att genomföra cykel-, löp- och simtesterna inom en vecka "för att fånga konditionen över hela linjen." Hon sa att hon skulle ta några enkla dagar, sedan cykelprovet på tisdag och löpningen på onsdag eller torsdag.

"Det är rygg mot rygg hårda dagar, men varaktigheten av dessa högintensiva ansträngningar är kort jämfört med den totala träningsvolymen, så de kommer inte att kräva så mycket återhämtning på baksidan," sa Golich.

Hon föreslog att man skulle genomföra benchmark-tester var åttonde vecka, särskilt när det finns få, om några, lopp som under pre-pandemi tider gav ytterligare feedback. "Fälttestning är ett utmärkt substitut för racing," sa Golich.

Oavsett om du gör bedömningarna utomhus eller inne är konsekvens nyckeln. För noggrann jämförelse från ett riktmärke till nästa, eliminera variabler genom att cykla på samma vägsträcka, vid samma tid på dagen, med samma näring, samma förberedelser och utförande. Om du löpte 30 minuter på ett löpband i mars, använd samma löpband i juni, oktober och december.

Det finns massor av mätvärden man kan använda för att mäta konditionen, men oavsett om du använder Functional Power Threshold eller Heart Rate, är förbättring att kunna göra mer arbete under en given tid med samma upplevda ansträngning, sa Golich. Så en ökning av Laktat-tröskelpuls betyder till exempel att du kan cykla längre på en hållbar nivå:Du kommer att slutföra en 5K-löpning på kortare tid.

Testning kan också ge mer detaljerad feedback. "Om ditt tempo minskar under bedömningen visar det på trötthet. Du kan behöva arbeta med konditionen, säger Golich. "Att börja långsamt och bli snabbare hela tiden kan vara en självförtroendefråga. Och om du börjar snabbt, långsamt i mitten och avslutar snabbt igen, kanske du behöver arbeta med tempot.”

Slutligen, medan riktmärken för december normalt skulle visa effekterna av en lång tävlingssäsong, är den här testperioden mer en bild av stabil kondition. Årets data kan vara ett bra "hållningsmönster" - en konditionsnivå du kan upprätthålla, som kan höjas till tävlingsform på ett par veckor om möjligheten skulle dyka upp nästa år. Med rasosäkerhet som läcker in i 2021, kan "hållbar passform" vara ett bättre mål för våren än "personligt bästa skarpt."

Benchmark-testuppsättningar

Sim

1000-tidsprovning
"Vi använder ibland 800 meter istället för 1000 eftersom det är en mer vanlig distans i simtaktsräknare."

Setet:
Värm upp 15-20 minuter
Simma så fort som möjligt i 1000 (eller 800) meter
Dela tiden det tog att slutföra testet med 10 (eller 8) för att fastställa ditt tempo i 100 meter

5 x 100 meter  
"Tre gånger 100 meter är det vanliga protokollet men jag tror inte att det räcker för att säga så mycket om din kondition", sa Golich. "Vi letar efter punkten där det finns en minskning av prestanda. Det är därför jag gillar 5 x 100 meter.”

Setet:
Värm upp i 15-20 minuter
Simma 100 meter snabbt fem gånger, med 20 sekunders vila mellan
Sätt i genomsnitt de 5 gångerna och jämför med tidigare riktmärken  

Cykel

Kritisk krafttest
Använd en effektmätare eller puls som mätvärde. Leta efter ökning av laktat tröskelpuls, ökning av funktionell kraft. "Jag gillar det här testet eftersom det ger tre datapunkter - 10 sekunder, en minut och 20 minuter," sa Golich. "Laktat-tröskeln är naturligtvis brödet för aerob träning, men detta ger också en titt på anaerob kapacitet."

Setet:
Värm upp i 20 minuter
10 sekunders total ansträngning
Snurra lätt i 3-5 minuter
En minut all out
5-10 minuter av enkel spinning
20 minuter så snabbt som möjligt
Kyl ner 20 minuter

30-minuters tidstest
Riktigt enkelt; medelkraft och medelpuls under de 30 minuterna är en användbar uppskattning av din funktionella tröskeleffekt och laktatröskel. Förbättring är ökad LTHR och/eller FTP, eller att täcka ett större avstånd under de 30 minuterna.

Setet:
Värm upp i 20 minuter
Kör så hårt du kan i 30 minuter
Kyl ner i 20 minuter

2 x 8 minuters tidstest
Den här är mindre skrämmande för en nybörjare än 30-minuters besten, och mer relevant för någon som fokuserar på sprint- eller supersprintevenemang. Chris Carmichael och Jim Rutberg, i sin bok The Time-Crunched Cyclist, säg att den genomsnittliga kraften för den högsta av de två 8-minutersinsatserna är cirka 90 procent av din funktionella tröskeleffekt.

Setet:
Värm upp i 20 minuter
Gå helt ut i 8 minuter
Snurra lätt i 10 minuter
Kör allt i 8 minuter
Kyl ner

Kör

Tre användbara bedömningar inkluderar två tidstest – 30 minuter eller 12 minuter – och en distansbaserad, en 5K. Golich rekommenderade den mindre skrämmande 12-minutersansträngningen för nybörjare eller de som fokuserar på sprints, och 30-minutersprovet för erfarna idrottare och de som tävlar på olympisk distans och längre. "Om jag var tvungen att välja en, är 5K förmodligen det bästa och säkraste testet," sa hon, "delvis för att det, åtminstone i en värld före Covid, hände massor av 5Ks. Det är mycket lättare att pressa sig själv i en tävlingsmiljö." Precis som med cykeltester, utvärdera förbättringen av ökad LTHR – att springa längre i 30-minuters eller 12-minuterstesterna, eller täcka 5K på kortare tid.

30 minuters tidstest
Värm upp
Kör så fort som möjligt i 30 minuter
Kyl ner

5K tidstest
Särskilt om detta uppnås i ett lopp, kommer du förmodligen att överskrida ditt laktat-tröskelvärde och gå in i anaerobt område någon gång, så den genomsnittliga HR-frekvensen för denna 5K-ansträngning kommer att vara något högre än din LTHR. Återigen, använd samma uppvärmning och nedkylning som du har gjort för tidigare 5K-fälttester.

12-minuters tidstest
Värm upp
Kör allt i 12 minuter
Kyl ner

Gick du längre än förra gången?

Om du vill se förbättringar när det gäller simning, cykling, löpning och styrka, gå med oss ​​i vår Benchmark a Better You-vinterutmaning.

[Varför du behöver benchmarktestning mer än någonsin: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054319.html ]