Varför sömnhygien är så viktigt för din atletiska framgång

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det borde inte komma som någon överraskning att kvalitetssömn är en kritisk del av alla träningsprogram. Om du inte sover bra är mycket av den tid och energi du lägger ner på att försöka förbättra dig vid simning, cykling och löpning meningslös.

Sömnen är det som gör att kroppen kan underlätta muskel- och hormonell återhämtning. När vi sover reparerar vår kropp sig själv och får även en mental paus från dagens stress. Omvänt, utan regelbundna, oavbrutna z:n, blir våra kroppar begränsade till tid att vila, bygga om och återställa.

---

Relaterat:
– Vilken mat hjälper dig att sova?
– Fråga Stacy:Hur påverkar sömnen aptiten?
– Kära tränare:Hur kan jag förbättra min sömn?

---

Nyligen har frasen "sömnhygien" blivit något av en trendig term för att beskriva vad som i grunden är goda sömnvanor. Triathleter blir ofta tillsagda att utöva god sömnhygien, men vad betyder det, och hur kan små justeringar av en kvällsrutin förbättra sömnen så mycket?

Dr Michael Awad, chef för sömnkirurgi vid Northwestern Medicine och chefsläkare vid Peak Sleep, förklarade att ja, att förändra din kvällsrutin till det bättre kan främja sömnvanor som hjälper dig att trivas i livet och i friidrott.

"Sömnbrist är förknippat med ökade risker för cancer, hjärtinfarkt, depression och ångest", säger Dr Awad. "Nästan varje cell i vår kropp är beroende av sömn för att fungera korrekt."

Sarah, en 35-årig triathlet som bor i Anchorage, Alaska, vet på egen hand hur svårt det är att upprätthålla en sken av träning eller professionellt arbete medan hon lider av en sömnstörning.

"Jag tränade för mitt första maraton för några år sedan, och jag märkte att när jag hade högre träningsdagar, sov jag inte lika bra", sa Sarah. "Från och med då gick det från rastlös sömn till att vara vaken några timmar mitt i natten flera gånger i veckan."

Sarahs berättelse är inte unik. Enligt Dr. Award kommer uppåt 60 % av amerikanerna att uppleva övergående sömnavbrott (d.v.s. sömnavbrott som kommer och går) under hela livet.

"Hela mitt liv har jag gillat att sova 8-10 timmar per natt", sa Sarah. "Jag är inte någon som kan fungera på fem timmars sömn. Jag jobbar långa dagar och föredrar att träna på morgonen, så om jag inte får tillräckligt med sömn är hela min dag skjuten."

Många triathleter kan antagligen relatera. Eftersom de flesta av oss inte lever bara för att träna (även om det inte vore trevligt!), måste vi balansera behovet av tillräckligt med sömn med andra ansvarsområden som familj, arbete och relationer.

Dr Awad noterade att de flesta vuxna behöver åtta timmars sömn per natt. Det finns små procentandelar av människor som kan fungera på lite mindre sömn eller till och med behöva mer sömn. Oavsett vem du är är konceptet att "komma ikapp" med sömn en myt.

"Verkligheten är att vi faktiskt inte kan hinna med sömnen," sa Dr Awad. "Många av oss försöker avkorta sömnen under veckan för att passa in på träning och arbete och sedan sova in på helgerna."

Medan de flesta triathleter sällan "sover in" konstaterar Dr. Awad att det är mycket bättre att hålla fast vid en bestämd sömn- och vakentid varje dag än att försöka dra ner på snoozingtiden under veckan och kompensera för det någon annanstans.

Förutom att skapa ett stadigt sömnschema, finns det andra vanor som främjar positiv sömnhygien som är enkla och säkra att implementera. Du kanske himlar med ögonen på den här vanliga, men det är viktigt att undvika blått ljus en till två timmar före sänggåendet. Blått ljus sänds ut från telefoner, datorer och många hemelektronik. Dr. Awad noterade att blått ljus är ljusets "mest stimulerande" våglängd, vilket betyder att det skickar signaler till hjärnan att hålla sig vaken.

Ett annat alternativ för att skapa fördelaktig sömnhygien är att ställa in en svalare temperatur i ditt hem. "En av de naturliga ledtrådarna för vår kropp att sätta igång sömn är en sänkning av kroppstemperaturen", säger Dr. Awad. "För de flesta människor är detta temperaturintervall 68-74​ F grader Fahrenheit."

En annan vana som kan vara svår att bryta, men som kommer att skörda stora belöningar är att dra ner på koffeinet. Koffein kan vara extremt skadligt för inte bara att somna, utan också för sömnkvaliteten. Koffein har en halveringstid på 10 timmar. Det betyder att 10 timmar efter en kopp kaffe på eftermiddagen, strömmar fortfarande 50 % av koffeinet genom dina ådror. Koffein minskar också mängden REM-sömn (dvs djupsömn) du får. REM-sömn är vad forskarna kallar "återställande" sömn eftersom det är när kroppen gör mycket av sin återhämtning från en dag till en annan.

Sarah noterade att under sin tid som hon arbetade med en terapeut om sina sömnproblem, hittade hon några saker som också främjade bättre sömnhygien.

"Att inte ligga vaken i sängen var verkligen hjälpsamt", kommenterade Sarah. "Du skulle inte sitta vid ett middagsbord och vänta på att bli hungrig, så varför ligga i sängen och vänta på att bli trött?"

Sarah skapade till och med en "sömnhygienisk hörna" i sitt hus som ger henne ett lugnt utrymme att läsa, meditera och öva på andra terapitekniker innan hon känner sig redo att slå höet.

Slutligen, om du är en tidig stigare, grattis! Sömngudarna finns i ditt hörn. Att få tidig ljusexponering kickstartar din naturliga dygnsrytm.

"Motion under den första halvan av dagen hjälper till att bygga upp det vi kallar "sömntryck", konstaterade Dr Awad. ”Sömntryck är ett vetenskapligt begrepp; för att vi ska bli trötta på natten måste vi ha byggt upp tillräckligt med det kemiska adenosinet i vår hjärna. Adenosin är det som gör oss redo att somna i slutet av dagen.”

Träning på morgonen kan hjälpa till att reglera adenosinproduktionen, vilket gör dig redo att bege dig till drömlandet när det är dags att lägga sig.

Att ändra några av dessa vanor kan kännas som en drastisk förändring för många idrottare, men uppoffringen kommer att löna sig. Dr. Awad påminde oss om att idrottare som uppnår åtta timmars sömn har snabbare reaktionstider, gör färre misstag och har bättre beslutsfattande på en del av en sekund.

I en studie gjord på nio tävlingscyklister manipulerades cyklisternas sömn under en serie dagar. När cyklisterna fått tillräckligt med sömn presterade de bra på en daglig tidsträning. Men att minska cyklisternas sömn med till och med en timme under två nätter visade en minskning med 3 % av deras tidskörning.

Om du avbryter sömnen i träningens namn, tänk på att du kan gå miste om så mycket som 3 % vinster för ett tidigare larm. I en 13-timmars Ironman är det 23,4 minuter. Att implementera sömnhygien är inte bara "en bra sak att göra" – det är ett av de enklaste sätten att förbättra dig själv som idrottare.

Sömnhygieniska vanor att bygga upp

1. Ställ in en lägg- och vakentid och håll dig till den varje dag.
2. Undvik blått ljus (ahem, din telefon) minst en timme före läggdags.
3. Utvärdera temperaturen i din sovmiljö. Är det för varmt? Sänk antingen luften eller hitta andra kreativa sätt att svalka dig.
4. Om du inte kan sova, gå upp och gör något för att återställa och försök sedan igen om en liten stund.
5. Om du är en senare sovande, överväg att långsamt flytta din väckningstid till en tidigare tid och slå ut en del av din träning på morgontimmarna.

[Varför sömnhygien är så viktigt för din atletiska framgång: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054250.html ]