Kära tränare:Hur återgår jag säkert till löpningen efter ledighet?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att börja springa igen efter att ha varit borta från det kan kännas skrämmande – och detta kan vara en av huvudorsakerna till att idrottare skjuter upp att komma tillbaka till en rutin – men om det är strukturerat på rätt sätt behöver löpningen efter ledighet inte vara en överväldigande process. Oavsett om du tog ledigt med löpningen på grund av en skada eller helt enkelt för att livet styrde dig i en annan riktning, här är några användbara tips och sätt du kan komma tillbaka till löpningen med rätt tänkesätt och struktur för framgång.

Ta hand om dina fötter

En av de viktigaste sakerna att göra för att trivas med löpningen och förbli så skadefri som möjligt är att investera i ett par bra löparskor. Rätta skor är oöverträffade när det gäller avkastningen på investeringen du kommer att få från dem när du ökar körsträckan och den totala tiden som spenderas på dina fötter. Det första du bör göra är att få en ordentlig gånganalys, som du kan göra i en lokal löparspecialbutik. Snälla, fastna inte i "hypen" av den senaste, bästa karbonsko eller fråga efter allas favoritskomärke på ditt uthållighetsflöde på Facebook. Dina fötter (och din gång) är lika unika som du är, så det som kan fungera bra för en person kanske inte fungerar så bra för nästa. Efter att ha gjort en gånganalys, prova flera olika par löparskor i butiken som kommer att komplettera din löpargång (och spring på dem på butikens löpband om möjligt). Fråga också butiken vad deras returpolicy är för att ge dig lite tid att verkligen prova skon och se om den fungerar för dig. Skriv inköpsdatumet i en permanent markör någonstans på mittsulan på din sko, och efter cirka fyra månader, kontrollera den körsträcka du har lagt på dem. Beroende på din löpgång är runt 300-400 mil ett bra tillfälle att byta ut.

Strukturera dina träningspass när du springer efter ledighet

Att hoppa tillbaka till någon typ av fysisk rutin med lust och volym kommer sannolikt att leda till skador och ofta en önskan att sluta, vilket är precis vad vi försöker undvika. Det bästa sättet att se till att löpningen fortsätter att kännas bra och låter dig hålla fast vid det, är att ha tålamod och konsekvent. Börja långsamt och håll låg volym och intensitet. Att bygga grunden är nödvändigt först.

Här är två enkla program som du kan använda för att komma tillbaka igång på ett säkert sätt:

1. Körningen "lika dagar till tid": Enkelt förklarat, du kör "X" antal dagar, för "X" antal minuter. Du kan till exempel börja med 10 dagars löpning i 10 minuter varje dag, sedan bygga upp till 15 dagars löpning i 15 minuter, och så vidare. Nyckeln till det här programmet är att du kör superlätt, det är ingen hastighet inblandad och du är inte bekymrad över tempo. Du bär klockan på handleden bara i syfte att se till att du håller den tid du har satt ut för dig själv. Denna typ av program kommer att bygga uthållighet snabbt, och om du verkligen kör i ett rent aerobt tillstånd, kommer det att öka din aeroba tröskel för att så småningom tillåta dig att springa snabbare med samma låga puls och effekt över tiden. Kort sagt, du bygger aerob träning på ett säkert sätt.
2. "Löp/gå"-metoden:Denna metod är ett annat sätt att bygga uthållighet, men tillåter snabba promenadpauser efter "X"-tiden, upprepade i ett mönster om och om igen under den angivna tiden. Du kan justera förhållandet mellan detta för att passa för att komma tillbaka från en skada (du går fler minuter än du springer) eller för den nuvarande uthållighetsformen du är i (kanske springer 4 minuter och går 1 minut). Förhållandena i det här scenariot är oändliga, men fokus här ligger på aerob löpning av hög kvalitet under den tilldelade tiden, och sedan upprätthålla en rask promenad under den tilldelade tiden innan du återgår till ditt aerobiska löptempo. De raska promenaderna möjliggör en mental och fysisk "återställning" för att sedan komma tillbaka till en kort löptid, vilket mentalt kan hjälpa dig att komma över hindret att springa under en viss tid.

Lyssna på din kropp

När du börjar springa igen kommer du att vara lite öm, men överväldigande värk och smärta betyder vanligtvis att du antingen har sprungit för snabbt eller ökat volymen för snabbt. Använd puls för att avgöra om du springer i ett aerobiskt tillstånd eller om du inte använder en pulsmätare, se bara till att all aktivitet är konversationsmässig:du bör enkelt kunna prata eller sjunga en sång när du springer. Håll dig till programmet och ha tålamod – du kommer tillbaka till volym och hastighet snabbare än du tror!

Tristen Rogers är en USAT nivå 2-coach, huvudtränare för HAT Altitude Team och ägare av HAT House Endurance Camps.

[Kära tränare:Hur återgår jag säkert till löpningen efter ledighet?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054286.html ]