Heat Special:Varför löpare bör träna i värmen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Medan löpare regelbundet tar sig förbi sin komfortzon på träning, verkar alla gnälla över hur obekväm värme gör dem. Men ingen har någonsin förbättrat sin kondition eller tävlingsprestanda genom att vara bekväm. det är när du är särskilt obekväm som du börjar få en träningseffekt.

De flesta löpare inser vikten av att träna i värmen om deras mållopp förväntas nå temperaturer över 75 grader, vilket är mycket troligt om du tävlar inom de kommande tre månaderna. Träningseffekten av värme går dock längre än att acklimatisera sig till mer av det:Värme skapar en träningsstimulans, som hastighet, backar eller höjd, som kan förbättra din kondition och löparförmåga. Istället för att tänka på det som ett obekvämt irriterande, betrakta det som ett verktyg. Så vem vill lida lite?

Innan någon blir för galen och kollapsar av värmeutmattning, föreslår vi inte att du trycker förbi  din gräns. Alla har olika tröskel för värme, så snälla ta reda på var din gräns går innan du passerar den. Några tecken på att du har passerat obehagligt och närmar dig värmeutmattning:Du svettas kraftigt men din hud känns kall och klibbig, även med gåshud; du känner dig svag, yr eller svimmar; du har huvudvärk eller illamående. Något av dessa symtom betyder att det inte är dags att vara tuff utan att backa, stanna upp och bli cool. Men det finns utrymme att utforska träningseffekten av värme innan du kommer till det stadiet.

Träningseffekt

Många studier har visat att träning under uppvärmda förhållanden, två till tre gånger i veckan i 20 till 90 minuter, kan ge en mängd fördelaktiga träningseffekter. Dessa inkluderar:

• Sänk kärntemperaturen vid början av svettning
• Ökad plasmavolym (Plasma är den flytande komponenten i ditt blod. Om volymen ökas kan du skicka blod för att kyla din hud utan att kompromissa med tillförseln av syre till dina muskler.)
• Minskad hjärtfrekvens
• Ökad syreförbrukning
• Förbättrad träningsekonomi

Resultatet? Du kan springa snabbare och/eller mer effektivt i alla temperaturer.

Förspel

Var hydrerad! Du vill känna effekterna av värmen och få den att komplettera din träning, men du måste gå in i den välhydrerad. Drick vatten generöst och låt törsten vara din guide hela tiden, men särskilt när vädret slår om och du behöver anpassa dig. Om du går en rutt i slinga, gör backrepetitioner eller tränar på banan, ta med dig en vattenflaska och en påse is.

Klä dig också lämpligt om du värmetränar utomhus. Den bästa löparoutfiten inkluderar en ljus keps, t-shirt eller tank i nät eller lätt material, ljusa och lätta shorts, solskyddsmedel och solglasögon.

Träningen

Stadig och varm :Gå ut i värmen och bara spring. Om Moder Natur inte ger den värme du behöver, spring på ett löpband i ett rum där temperaturen är 75-85 grader. Håll tempot måttligt och spring bara en sträcka du är van vid. Det här är inte  träningen för att öka tempot eller distansen. Upprepa en gång var tredje dag. Om du vill vara ute och det inte är tillräckligt varmt kan du replikera högre temperaturer genom att klä dig för mycket; ta på dig ett lätt lager extra kläder så att du svettas mer under.

Iced Track: Här är påsen med is väl till pass. Placera väskan med dina grejer på banans inmark. Gör en enkel uppvärmning i 10 till 15 minuter och påbörja sedan lite speedwork. Spring 400m till en mil i 5K-tempo och lägg sedan lite is i din sportbh eller under hatten – och upprepa. Varje gång du gör detta träningspass, använd mindre is. Upprepa en gång i veckan.

Hot Hills: Efter en mils uppvärmning, välj en backe du kan springa uppför i ett behagligt tempo på cirka två till fyra minuter. Spring upp, jogga eller gå ner igen, 4–8 gånger. Du kan använda ispåsemetoden för att svalka dig här också. Gör en nedkylningspromenad eller jogga tillbaka och återfukta omedelbart. Upprepa en gång i veckan.

Att omfamna värmen kan verka extremt för vissa, men löpare på alla nivåer kan dra nytta av att vara lite obekväma i alla typer av väderförhållanden. Så länge du är medveten och förbli säker, frukta inte värmen – gå ut och spring!

Ursprungligen publicerad juni 2017

[Heat Special:Varför löpare bör träna i värmen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054184.html ]