Heat Special:Fem tips för att åka i värmen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Sommartemperaturer kan kasta en kurva i din träning. Intervaller som en gång kändes lätta verkar nu vara utom räckhåll. De varma temperaturerna är inte bara obekväma, utan de börjar förstöra dina förmågor och din återhämtning. Kommer värmen någonsin att bli lättare att tolerera? Hur kan du arbeta för att maximera prestanda även under sub-maximala förhållanden?

Vad händer under värmeacklimatisering

De första dagarna i värmen blir jobbigast, men det kommer att bli bättre. Värmeacklimatisering sker vanligtvis inom 9-14 dagar av konsekvent värmeexponering. En mer vältränad idrottare kommer sannolikt att göra anpassningar snabbare än en mindre tränad idrottare.

Under den två veckor långa anpassningsperioden arbetar din kropp med att göra positiva fysiska förändringar för att stödja din nya och hetare miljö. Några anmärkningsvärda förändringar är att du kommer att svettas mer och tidigare i ditt träningspass för att kyla din kropp mer effektivt. Du kommer att uppleva en jämnare fördelning av svett över din kropp, och din svett kommer att bli mer utspädd för att bevara natrium.

Även om dessa förändringar sker automatiskt i din kropp, är här några medvetna förändringar i din rutin som du kan göra för att stödja din kropps värmeacklimatiseringsprocess.

Fem tips för att åka i värmen

1. Konsekvent och gradvis exponering: För att anpassa dig till värme så snabbt och så effektivt som möjligt måste du upprätthålla en konsekvent exponering. En varm åktur följt av flera lediga dagar eller i kallare miljöer kommer inte att främja värmeanpassningar. Dessutom kommer värmeacklimatisering som inte upprätthålls att gå förlorad inom tre veckor på grund av bristande exponering. När du bestämmer dig för att – eller tvingas – anpassa dig till värmen, är det viktigt att gradvis öka din träningsintensitet och varaktighet. Ha tålamod med dig själv när du försöker slå dina intervaller och bli inte frustrerad på dig själv om du inte ser dina vanliga siffror. National Collegiate Athletic Association föreslår att träningen ska hållas till tre timmar eller mindre under de första fem dagarna av värmeexponering.
2. Hydrationsstrategier: Det finns inget som passar alla när det kommer till vätske- och elektrolytersättning under träning. På grund av varierande temperaturförhållanden och personliga faktorer kommer inte bara varje individ att ha olika krav, utan varje åktur för en individ kan kräva olika strategier. Ett bra sätt att övervaka dina vätskenivåer är genom att väga dig före och efter en het åktur. Om din kroppsmassa minskar med 2 % eller mer under hela resan kan du ha upplevt en minskning i prestanda på grund av brist på vätskebalans. Målet är att hålla din kroppsmassa inom 2 % av startvikten under en het åktur. Om du misslyckas med det, bör du återfukta till den grad att du är tillbaka inom de 2 % innan nästa åktur. Det är viktigt att komma ihåg att rätt vätskeersättning kommer att innehålla elektrolyter som natrium och kalium. Om du vet att du kommer att kämpa för att få med dig tillräckligt med vätska under din resa, överväg att göra en slinga som tar dig tillbaka till ditt hus, din bil eller annat vattenkällor för att fylla på dina flaskor under hela resan.
3. Isslaskiga drycker: Ett bra sätt att hjälpa till att sänka din kroppstemperatur när du cyklar är genom en isslaskig drink. Denna anpassning av favoritdrycken använder krossad eller blandad is, vatten och/eller en sportdryck. En slaskig drink har visat sig vara överlägsen bara kallt vatten eller isvatten. Att dricka en smutsig drink före eller under en åktur har visat sig ha positiva fysiologiska fördelar för en idrottare som tränar under varma förhållanden.
4. Förkylning: Det är mycket viktigt att hålla kroppen sval innan du börjar träna. Något så enkelt som att spendera tid i luftkonditioneringen innan ditt träningspass kan hjälpa din prestation. Mer avancerade former av förkylning kan vara nedsänkning i kallt vatten eller att använda en isväst. Även om dessa strategier kanske inte är realistiska för en vardaglig åktur, kan konceptet fortfarande tillämpas. Försök att blöta ner håret, lägg lite is i tröjan eller en kall tvättlapp runt halsen innan du börjar ditt nästa varma träningspass.
5. Återställning: När du utsätter din kropp för extremt varma förhållanden för träning kan återhämtning bli ännu viktigare. Tillsammans med tillräcklig återfuktning bör du fokusera på att kyla ner din kropp. Isbadet är ett populärt sätt att inte bara sänka kroppstemperaturen, utan också att begränsa inflammation.

Håll dig cool

Värme kan vara ett skrämmande och frustrerande element att slåss under sommarmånaderna. När du försöker behålla din coolhet, kom ihåg att det är precis vad din kropp också försöker göra. Håll dig mentalt stark och hjälp din kropp att vänja sig vid de stigande temperaturerna. Nästa sak du vet är att din hastighet stiger igen.

[Heat Special:Fem tips för att åka i värmen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054185.html ]