Hur jag använde roddaren för att träna för en Ultraman

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den 15 februari tog jag mig an mitt livs största lopp:min första Ultraman i Orlando, Florida. Så, vad är egentligen en Ultraman? Det är en tredagars atletisk tävling (mer än en dubbel Ironman) som består av en simtur på 6,2 mil och en cykeltur på 92 mil den första dagen; en 171 mil cykeltur den andra dagen; och en löpning på 52 mil sista dagen. Spoilervarning:Jag var störst (6'3" och 220 pund) som kom i mål - jag gick över gränsen efter en ansträngande helg på 33:24:36. Är jag galen? Kanske. Men för mig är det hela kulmen på de senaste 10 åren av hårt arbete. Jag har genomfört 14 hela Ironman-distansevenemang på fyra kontinenter. Därefter handlar det om utmaningen att fullborda den ultimata drömmen:att tävla i 2019 års Ironman World Championship som en del av det gamla programmet. För mig var utmaningen med att genomföra Ultraman att hedra 50-årsdagen av min fars olympiska bronsmedalj vid de olympiska spelen i Mexico City 1968.

Min roddbakgrund

Rodd har alltid varit en del av min träning. Jag rodde för universitetslaget i UC Berkeley Division I och vann tre nationella titlar och fyra Pacific 10-titlar. För tio år sedan skapade jag en fitnessstudio, Roworx Fitness, som är specialiserad på uthållighetsträning på roddmaskiner inomhus. Dessa träningspass är alla levererade med min "no regrets"-filosofi. Nästan 80 procent av all min konditionsträning för Ultraman gjordes med hjälp av roddmaskinen. Min dröm är att sprida ordet om rodd och främja de otroliga fördelar det kan ge för alla typer av uthållighetssporter (inklusive simning, cykling och löpning).

Varför använda roddmaskinen?

Hur du använder dina ben, kärna och armar är alla nyckelkomponenter för att bli en kraftfull roddare. Mängden maximalt syreupptag som en roddare kan konsumera per minuts träning är bland de högsta som någonsin testats i någon uthållighetstävling. Roddare behöver dra ihop nästan varje muskel i varje slag—76 procent av alla muskler i kroppen är sammandragna och det betyder att hjärtat behöver pumpa mot ett högt motstånd. När musklerna jobbar hårt i kroppen blir hjärtat och hjärtats inre vägg större. Som ett resultat av denna arbetsbelastning blir också volymen blod som hjärtat måste pumpa genom kroppen större. Hjärtat och kroppen anpassar sig till den specifika arbetsbelastningen av en roddstroke och mer blod pumpas genom kroppen mer effektivt i en roddmaskin än någon annan.

Rodd för triathleter

Jag tillskriver min uthållighet och styrka i simningen till mina timmar som jag spenderat på roddmaskinen. Latissimus-musklerna som var engagerade från rodden tillät mig att simma utan att känna mig utmattad. (Lungkapaciteten hos roddare är nära eller överst i spektrumet för alla uthållighetsidrottare.)

Roddmaskinen gör det möjligt för löpare att göra en icke-påverkande form av uthållighetsträning. Jag körde bara ett fåtal tegelpass (cykel/spring) och bara en handfull simpass. Nästan 70 procent av all kraft från roddslaget kommer från benen, vilket gör det till det perfekta cross-träningspasset för cyklister och triathleter. Jag lämnar in toppcykelsplitter vid varje lopp jag deltar i och jag krediterar detta till min radträning. Under de senaste åren har jag tränat kortare distans och högintensiva intervallträningspass på roddmaskinen för att förbättra kardiovaskulär, styrka och muskeluthållighet. Roddaren är också ett bra sätt att hålla sig mentalt fräsch! Hela roddprocessen är helt annorlunda än allt du kommer att uppleva i din sim-, cykel- och löpträning.

Testa mitt favoritroddpass

500 meter på 1 min vila x 5-10 intervaller 

Detta träningspass används för att bygga upp styrka, öka kardiovaskulär effektivitet och träna dig att bli mentalt stark. Börja med fem repetitioner och när du blir starkare under månaden lägg till några fler intervaller tills du kommer till 10 under hela månaden.

Tips

Fotplacering
Nyckeln här är att knyta in så att fotremmarna kommer över den bredaste främre delen av skon nära fotböjningen.

Målwatt
Roddmaskinen skapar inte motståndet när du ror, det gör du. Ju hårdare och snabbare knäna faller när du hoppar från fotbrädorna från framsidan av slaget, desto snabbare kommer du att gå. Försök att slå din kroppsvikt i watt på maskinens datorskärm och bibehåll den siffran under hela 500-meterspasset.

Rätt placering av handen
Händerna placeras vanligtvis på en bred ställning med pinkefingret nästan nära handtagets kant. Tummarna ska hänga under handtaget för att främja en avslappnad dragning genom latissimus-musklerna.

Skicka formuläret

1. Roddslaget jämförs vanligtvis med en tyngdlyftning ren och eller knäböj. Roddslaget börjar från mål när kroppen, axlarna och händerna svänger framåt och kommer upp förbi fötterna nära det främre svänghjulet.
2. På framsidan av slaget är händerna långt förbi framsidan av fötterna med smalbenen vertikala och axlarna avslappnade sträcker sig framåt med haknivån rakt in i monitorn.
3. Klackarna vid denna punkt kan komma upp om smalbenen är vertikala. Klackarna är designade för att komma upp eftersom roddmaskinstillverkaren konstaterar att inte alla är perfekt flexibla.
4. Tänk på att axlarna måste vara framför höfterna då du lutar dig framåt mot slagets främre del i fångstläget så att du har en skön stadig plattform att trycka på.
5. Att vara lång och stark under slaget är en väsentlig del av roddslaget.

[Hur jag använde roddaren för att träna för en Ultraman: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053762.html ]