Hands on knees är den bästa återhämtningshållningen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

En tidskrift som publicerades för ett år sedan blev viral den här veckan när den twittrades av MC Hammer och sedan JJ Watt. Det väckte också uppmärksamhet från löpare, eftersom det mätte flera återhämtningstekniker som användes vid intervallträning.

Studien visade att det är mycket bättre att sätta händerna på knäna för återhämtning än att lägga dem på bakhuvudet. Här är alla detaljer.

Frågan

Forskare ville ta reda på om en form av överkroppsposition erbjöd bättre återhämtning mellan intervallträningsrepetitioner jämfört med en annan. Tidigare studier har visat att att lägga sig på rygg faktiskt är det bästa sättet att återhämta sig. Men det bedömdes som inte särskilt praktiskt för intervallträning, så den nya studien jämförde två stående positioner.

I den ena stod försökspersonerna högt och knäppte händerna bakom huvudet. I den andra böjde de sig med minst 10 % av flexibiliteten vid ryggraden och stödde sina händer på knäna. När de böjde sig, instruerades de att hålla armarna raka.

Ämnen

Försökspersonerna var 20 kvinnliga collegefotbollsspelare som var vana vid intervallträning. De hade en medelålder på 20 år och ett genomsnittligt BMI på 22,4. De verkade vara mycket vältränade.

Experimentet

Försökspersonerna tilldelades slumpmässigt att göra två intervallträningspass på ett laboratorielöpband. De utförde 4 x 4-minutersintervaller med tre minuters återhämtning, antingen händerna på huvudet (HH) eller händerna på knäna (HK). De körde intervallerna med 90 % till 95 % av sin maxpuls.

Intervallsessionerna var åtskilda med sju dagar. Försökspersoner använde HH för återhämtning under en session och HK under den andra.

Omedelbart efter varje intervall började försökspersonerna andas in i en metabolisk vagn, medan forskarna mätte sin hjärtfrekvensreserv (hur snabbt deras hjärtfrekvens sjönk under de första 60 sekunderna av återhämtningen) och hur effektivt deras lungor fylldes.

Foto:101 grader väster

Resultaten

Det var stor skillnad på hur snabbt pulsen sjönk under 60 sekunder. Den tappade 31 slag när försökspersonerna intog HH-positionen, men 53 slag när de använde HK-positionen. Detta visade sig ha hög statistisk signifikans. De två lungmåtten förbättrades också signifikant när försökspersonerna återhämtade sig från varje intervall i HK-position.

Varför hände det här? Författarna, från träningsfysiologiska laboratoriet vid Western Washington University, tror att hjärt- och lungåterhämtning förbättras av en position som maximerar ytan av något som kallas "diafragmazonen för apposition (ZOA)." Att höja armarna ovanför begränsar faktiskt den mekaniska effektiviteten hos bröstväggen och magmusklerna. Å andra sidan förbättrar andningsfunktionen att böja sig över och stärka armarna på knäna.

Trötthetsfaktor

När försökspersonerna använde HK-positionen böjde de sig lite mer för varje på varandra följande intervall, eftersom de blev tröttare. Detta var inte en del av instruktionerna som de fick; det hände bara naturligt. Deras genomsnittliga böjningsgrad ökade enligt följande:14,6 %, 15,5 %, 17,6 % och 19,5 %. Det verkar alltså som att det är naturligt att böja sig mer när du blir mer utmattad.

Slutsats

Författarna skrev:"Förmågan att återhämta sig snabbare från flera träningspass är en avgörande del av att optimera prestanda för idrottare." Dessutom:"Att använda den bästa hållningen under högintensiv intervallträning är avgörande för att minimera trötthet och potentiella skador på grund av förändrad biomekanik."

Begränsningar

Studien mätte inte prestation, varken i träning eller racing. Den mätte hjärtfrekvensreserv och lungfunktion under återhämtning från intervallträning.

Foto:101 grader väster

Vad forskarna sa till PodiumRunner

"Vikten av denna forskning är att den traditionella återhämtningsställningen med upprättstående och händerna på huvudet inte är optimal för membranet och återhämtningen. I kliniska situationer uppmanas KOL-patienter att lägga händerna på ett bord för att få bättre andning när de andas. På sjukhus är sängarna inte helt platta; de är inställda på 30 grader, Fowler-positionen, för att främja bättre andning. En gravid kvinna i tredje trimestern föredrar fler kuddar för att sova och andas bekvämt. Kända idrottare, inklusive Michael Jordan och andra, lägger händerna på knäna när det blir en paus i aktionen. Händerna på knäna är både anekdotiskt stödda för bättre återhämtning och nu bevisade av forskning." — motsvarande författare, Lorrie Brilla, Western Washington University

Take-Home Message

Genom att använda HK återhämtningsposition under intervallträning kan du hjälpa ditt hjärta och lungor att återhämta sig snabbare. Detta kan leda till bättre intervalltider i träningen och så småningom i racing.

[Hands on knees är den bästa återhämtningshållningen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054130.html ]