Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsBästa tekniken för hoppa högre
Stretching är grundläggande hoppning , eftersom en smidig muskel fungerar bättre och att den kan arbetat till sin fulla kapacitet . Att öka utbudet av rörelse i höft-och fotleder kommer att förbättra hoppförmåga . Sträcker bör utföras under uppvärmningsfasenav ett träningspass , för cirka 45 till 60 sekunder vardera , och bör innehålla följande : Hamstring grupp: Stå med knäna lätt böjda , når händerna mot marken uppnå maximal stretch . Quadracep grupp : stå , böj höger ben och lyft hälen mot skinkorna , hålla din fot med höger hand . Upprepa med vänster side.Hips : Liggande på rygg , böj och lyft höger knä mot bröstet och dra den mot din vänstra axel med vänster hand . Upprepa på vänster leg.Calves och achilles : Stå vänd mot en vägg . Placera båda händerna på väggen och flytta fötterna 2 till 3 meter från väggen , tryck på båda hälarna i marken med knäna raka och sedan sakta böja knäna samtidigt som hälarna ordentligt jordad .
Styrketräning
OS -stil hissar är viktigt i varje program för att öka hoppförmåga . De kräver ordentlig instruktion och ska övervakas av en certifierad professionell i dina första sessioner . Dessa övningar är utformade för att öka kraften i dina muskler och arbeta genom rätt intervall av rörelse. Börja alla hissar med en minimal mängd av vikt för att undvika skador
Ström ren : . Stå på en OS- bar med fötterna ungefär axelbrett isär . Squat ner och ta tag i baren med en overhand grepp , med händerna något bredare än axelbredd . Börja med att lyfta vikten med benen samtidigt behålla en rak rygg hålls stadigt av din kärna ; hålla axlarna över ribban och hålla baren stänger kroppen som det rensar knäna . När baren rensar knäna , något nytt böja knäna och hoppa vertikalt in i hissen höja ribban till axlarna , tappa armbågarna under stången och fånga stången på axlarna . . Återgå stången till utgångsläget
Dead lift : Stå på en OS- bar med fötterna ungefär axelbrett isär . Squat ner och ta tag i baren med en overhand grepp , med händerna något bredare än axelbredd . Med knäna lätt böjda och ryggen platt och höll tätt med din kärna muskler , lyfta vikten rakt upp till låren . För tillbaka vikten till golvet
Front squat : . Stående med den olympiska bar höll jämnt på deltoids och längs nyckelbenet , sätta sig på huk med en platt rygg tills du når en 90 - graders vinkel i höften , att hålla huvudet upp och ögonen framåt . . Återgå till stående
Toe väcker : Använd antingen ett block eller en tå - raise maskin . Släpp hälarna under tårna så ankeln blir maximal dorsi - flexion ; sedan höja hälarna så högt över tårna som möjligt uppnå maximal plantar - flexion .
Spänst
Plyometric träning avser verksamhet som gör att muskeln att uppnå maximal kraft under en kort tidsperiod. Eftersom hoppning är tekniskt en plyometric övning i sig , bör det ingå i ditt träningsprogram . Varje hoppning program bör utformas för att efterlikna den händelse eller sport där du tävlar . Plyometric övningar bör utföras på ett mjukt underlag , till exempel gräs , eftersom det orsakar mindre stress på lederna och kan mjuka upp ett fall. . Följande är några grundläggande plyometric övningar som vem som helst kan utföra
Stående hoppar : Även i stående , sätta sig på huk på marken och röra vid den med båda händerna . Sedan hoppa så högt som möjligt . Återgå till marken och upprepa
Single ben bounding : . Bunden framåt på ett ben i 10 till 15 repetitioner . Upprepa med motsatt ben
singel och dubbla ben humle : . Hoppa över små koner eller föremål upprepade gånger med båda benen och sedan på varje enskilt ben . Prova denna 10 till 15 gånger för att börja .
Kontrollera med en professionell
Innan någon fysisk träning , alltid kolla med en läkare . Om du behöver ytterligare information , kolla med en certifierad fitness professionella eller idrottsledare . Addera
[Bästa tekniken för hoppa högre: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1012030170.html ]