Så här arbetar du med din kärna och glutes i ditt vardagsrum

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Medan alla sitter fast hemma och utövar social isolering, har de som normalt sett litar på offentliga gym för sin styrke- och kärnträning inte lyckats. Men ta hjärtat, turen är på din sida. Du behöver faktiskt ingen traditionell träningsutrustning för att göra ett unikt, utmanande core- och glutepass. Vilket betyder att du inte behöver vänta på att starta ett kärnförstärkningsprogram heller:Det här kan vara den perfekta tiden att bygga en mer robust, balanserad och kraftfull kropp.

Här är en 5-träningskrets som använder vanliga hushållsartiklar för att utmana din glutes och core.

Träningsparametrar

Utför dessa övningar som en krets med minimal vila. Ta 90 sekunder efter den femte övningen och börja om. Gör 3–4 set totalt, 2–3 gånger/vecka.

Övning #1:Body Saw Plank med handdukar

Fokus: Främre kärna — Abs

Hur: Placera dina armbågar och underarmar på golvet. Lägg tårna på handdukar och gå in i en planka. Bilda en rak linje från toppen av huvudet till hälarna. Skjut upp dina revben och stoppa in dina höfter. Sätt på magen och kläm ihop dina sätesmuskler.

Skjut långsamt bort hela kroppen från armbågarna. Lägg märke till en utmaning för dina magmuskler. När du har nått ditt avstånd där du fortfarande kan behålla rätt form, dra kroppen framåt och återgå till startpositionen.

Hur många: 2 set med 10 reps

Övning #2:Upphämtning av sidoplankbagage

Fokus: Lateral Core

Hur: Ligg på sidan med raka ben och staplade ovanpå varandra. Placera din nedre armbåge och underarm på marken och lyft upp dina höfter. Bilda en rak linje från toppen av huvudet till anklarna. Spänn magen och klämma på dina sätesmuskler. Se till att dina axlar är fyrkantiga och inte rundade. Med en liten bit bagage framför dina revben, ta tag i handtaget med din övre hand.

Håll kroppen stilla och lyft upp ryggen från golvet några centimeter. Lägg märke till en utmaning för din laterala kärna på undersidan av din bål. Lägg tillbaka väskan till golvet, men håll dig uppe i sidoplanken och förbered dig för nästa rep.

Hur många: 15 reps per sida

Övning #3:Enbenslyft med soffa

Fokus: Glutes

Hur: Ligg på golvet framför en soffa. Placera ena foten på framsidan av soffan och den andra i luften. Placera armarna åt sidan för balans.

Tryck in foten i soffan för att lyfta upp dina höfter. Sträck dig mot taket med ditt motsatta ben. Bilda en rak linje från din axel till ditt knä och pressa din glute på din växtbenssida. Håll den här positionen i 10 sekunder och gör sedan 10 dynamiska reps, höj och sänk höfterna.

Var försiktig så att du inte översträcker din nedre rygg i toppen av varje höftlyft. Efter 10 dynamiska reps, håll topppositionen i 9 sekunder. Gör sedan 9 dynamiska reps. Fortsätt detta nedräkningsmönster tills du når 1. Byt sedan sida.

Hur många: 1 uppsättning nedräkningsrepetitioner per sida

Övning #4:Couch Reverse Hyper

Fokus: Glutes

Hur: Ligg över armen på soffan med benen draperade över sidan. Ta tag i en kudde för stöd. Spänn dina magmuskler och se till att du inte svänger över korsryggen.

Lyft upp benen och lite ut från höftleden. Kläm dina glutes på toppen av rörelsen. Återigen, se till att du inte böjer dig för mycket i korsryggen. Sänk benet under kontroll och förbered dig för nästa repetition.

Hur många: 15 långsamma reps

Övning #5:Reverse Couch Crunch

Fokus: Abs &Obliques

Hur: Ligg på rygg vinkelrätt mot framsidan av en soffa. Ta tag i undersidan av soffan för att förankra din överkropp. För dina knän mot bröstet och rör dina vader mot dina hamstrings.

Använd magen för att böja höfterna från marken mot dina revben. Använd inte momentum. Stanna där du fortfarande känner en stark sammandragning i magen. Om du lyfter för högt kan din kärna lossna. Sänk långsamt ryggraden en kota i taget tills dina glutes precis nuddar golvet.

Gör: 15 långsamma reps

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, är en styrke- och konditionscoach med 15 års erfarenhet och delägare i JKConditioning, ett hälso- och fitnessföretag i St. John's, NL, Kanada. Han är en pensionerad tävlingslöpare och har länge bidragit till PodiumRunner. Följ honom på @JKConditioning.

[Så här arbetar du med din kärna och glutes i ditt vardagsrum: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054129.html ]