Helle Frederiksens 10 regler för återhämtning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Som ITU-världsmästare på långdistans, olympisk och 10-faldig Ironman 70.3-mästare, vet Helle Frederiksen vad som krävs för att vinna. Men fråga henne hemligheterna bakom triathlonprestationer, och hon kommer att säga att det inte har något att göra med simning, cykling eller löpning. "Jag har alltid värderat återhämtning högt", säger Frederiksen. "I takt med att min karriär som professionell triathlet utvecklades, blev jag ännu mer fokuserad på återhämtning, eftersom jag kunde uppleva den roll, betydelse och värde återhämtning har för prestation."

För Frederiksen innebär det ett helhetsgrepp. "Återhämtning är inte bara en sportgrej", säger hon. "Ju mer vi gör, desto mer måste vi sätta värde på återhämtning. Även om atletiska sysselsättningar upptar den minsta delen av din tid, kommer ett hektiskt schema alltid att gynnas av återhämtning. Enkelt uttryckt, återhämtning bör aldrig försummas – vi kommer att gå sönder om vi inte tillåter återhämtning att ingå i vårt liv."

Helle Frederiksens 10 regler för återhämtning

1. Simma, cykla, spring, återhämta dig.

I din träningsplan, behandla återhämtning på samma sätt som du skulle göra med alla andra träningspass. Att se återhämtning som den "fjärde disciplinen" i triathlon gör det lättare att lägga lämplig vikt vid denna uppgift. "Jag bidrar med en stor del av min framgång som idrottare när det gäller återhämtning som disciplin och hur jag, tillsammans med mitt team omkring mig, engagerat mig för återhämtning som en övergripande prioritet", säger Frederiksen.

2. Lär dig dina lägen.

"Mat, sömn, skadehantering och vila är mina fyra nyckelmetoder för återhämtning", säger Frederiksen. "Jag håller fast vid dessa religiöst, och de har blivit en del av min dag in, dag ut rutin." Frederiksen säger att du ska kontrollera var och en av de fyra rutorna varje dag och lägga märke till eventuella mönster när du inte gör det. Chansen är stor att när ett av dessa återhämtningslägen försummas kommer du att se nedgångar i din atletiska prestation. Återhämtning är ett pussel, och att ha alla bitar gör det mycket lättare att sätta ihop en komplett, frisk idrottare.

3. Ät som en mästare.

Så fort ett träningspass är över rekommenderar Frederiksen att gå till köket. "Att äta nästan direkt efter träningen är ett måste för mig, även om jag ska direkt till ett möte eller möte efter mitt träningspass", säger hon. Ibland innebär det att man stoppar en proteindrink i sin poolväska eller har en reserv av färdiga måltider och snacks i sitt kylskåp. Maten startar återhämtningsprocessen och låter musklerna fylla på bränsle och byggas upp igen inför nästa träningspass. Frederiksen behåller detta tänkesätt hela tiden med en daglig kost som inkluderar färska, ekologiska produkter – detta säkerställer att hon får högsta möjliga näringsvärde för att driva återhämtning.

4. Ta en tupplur.

Att få de rekommenderade 7 till 9 timmarnas sömn varje natt är en beprövad prestationshöjare. Men Helle säger att det finns ett annat, ofta förbisedt återställningsverktyg:tupplurar. En tupplur på 30 till 60 minuter mitt på dagen, efter dagens första träningspass, är ett måste för Frederiksen, som säger att att lägga till denna del av hennes återhämtningsrutin gjorde en markant skillnad i hennes förmåga att studsa tillbaka från varje session.

5. Få blodet att röra på sig.

Även om massage är ett bra sätt att påskynda återhämtningen, kan massage bli dyrt. Det är därför Frederiksen rekommenderar NormaTec Recovery System som en del av hennes dagliga återhämtningsrutin. Det läkarutvecklade systemet, som använder dynamisk kompressionsmassage, förbättrar rörelsen av vätska och metaboliter ut ur extremiteterna efter ett intensivt träningspass. "Det hjälper inte bara fysiologiskt genom att spola lymfsystemet, utan det ger mig självförtroende att mitt arbete för dagen är gjort, och jag föryngrar mina muskler med ett återhämtningsverktyg i världsklass."

6. Stäng av i en minut (eller tio).

Frederiksens "vila"-läge är mer än bara ett fysiskt tillvägagångssätt - det är också mentalt. "Distraktion är en viktig del av återhämtningen, och jag känner att det ofta är så undervärderat", säger hon. "Stress finns överallt, och underprestation orsakas så ofta av stress och brist på balans." Det är därför som hennes återhämtningsrutin inkluderar distraktion – antingen genom att spendera tid med sin man eller engagera sig i en aktivitet med låg stress som matlagning, inredning eller titta på ett TV-program medan hon använder sin NormaTec.

7. Multitaska din återställning.

Återhämtning behöver inte vara tidskrävande! Faktum är att Frederiksen säger att mycket av hennes tillfrisknande integreras sömlöst i hennes liv. Till exempel kan hennes "distraktionstid" för matlagning också innebära att förbereda och förbereda hälsosamma återhämtningsmåltider och mellanmål; hon avslutar varje träningsdag med tid på soffan, där hon svarar på e-post medan hon använder sitt NormaTec-återställningssystem.

8. Arbeta hårt för att återhämta dig bättre.

Återhämtning är bäst när det finns en lämplig träningsbelastning som kräver återhämtning. Även om återhämtningskonsistens är viktigt, är det omtvistat utan träningskonsistens och racingkonsistens. Gör jobbet, återhämta dig, upprepa – det är formeln för prestationsvinster. Hårt arbete lönar sig i hög grad, säger Frederiksen:"Det finns ingen bättre känsla av tillfredsställelse än att nå våra mål."

9. Inga genvägar!

"Det spelar ingen roll om våra mål är inom sport, affärer eller livet på det hela taget, vi uppnår de saker vi vill genom att engagera oss till 100 %, utan genvägar", säger Frederiksen. "Jag har sett många idrottare misslyckas med sin potential eftersom de inte satte tillräckligt högt värde på återhämtning som de gjorde på träning. Jag bidrar med en stor del av min framgång som idrottare när det gäller återhämtning som disciplin och hur jag, och mitt team runt omkring mig, engagerat mig för återhämtning som en övergripande prioritet.”

10. Köp inte in i hypen.

Även om det finns hundratals produkter på marknaden som hävdar att de påskyndar återhämtningen, säger Frederiksen att det är viktigt att hålla återhämtningen enkel och strömlinjeformad:"Det enda jag har lärt mig är att ämnet återhämtning är mycket mättat med information om vad man ska göra och vad inte att göra. Detta kan vara extremt förvirrande och leda till att misstag görs.” Istället för att jaga efter nästa återhämtningssupermat eller köpa den trendigaste nya produkten, håller Frederiksen fast vid sin filosofi och kliniskt beprövade metoder för återhämtning.

Återhämta dig snabbare, öka cirkulationen, erövra ömma muskler och slå din PR med NormaTec, den ultimata återhämtningen för dagens idrottare. Läs mer>>

[Helle Frederiksens 10 regler för återhämtning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053946.html ]