Är det bättre att andas genom munnen eller näsan under träning?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Nästa gång du springer, var uppmärksam på hur du andas:Andas du bara in och andas ut genom näsan? Andas du näsan när du springer? Om du är som de flesta idrottare, förmodligen inte - och det kan hindra din prestation. Här är svaret på den urgamla frågan:"Ska du andas genom munnen eller näsan när du springer?"

"Som en modern kultur har vi i första hand valt att använda genom munnen tillvägagångssätt för att andas under träning, och felaktigt antagit att vi inte kan syresätta oss tillräckligt genom att andas genom näsan", förklarade Dr. George M. Dallam, tidigare USA:s triathlonlandslagstränare och nuvarande professor i träningsvetenskap och hälsofrämjande vid CSU-Pueblo. "Och detta resultat av detta är en nästan epidemisk andel av träningsinducerad bronkokonstriktion hos uthållighetsidrottare."

I lekmannatermer andas många idrottare in i en astmatisk reaktion. Dallams nyligen publicerade analys i Journal of Sports Research är den första omfattande recensionen som faktiskt undersöker det vanliga antagandet att oronasal (näsa och mun) andning är överlägsen. Som det visar sig är det inte det. Nasal andning när du springer, cyklar och tränar har sina fördelar.

Dallam säger att våra näsor är speciellt utformade för att filtrera, fukta och reglera temperaturen på luften vi andas in. När vi andas med munnen får luften inte samma behandling - muninandningsluft som träffar andningsvägarna, kallade bronkier, är ofta torrare och kallare, vilket gör att bronkerna drar ihop sig. Detta kallas träningsinducerad bronkokonstriktion, eller EIB. Symtom på EIB – andnöd, trång bröstkorg, hosta, nedsatt uthållighet eller ont i halsen – uppträder vanligtvis inom några minuter efter att träningen påbörjats och fortsätter under en kort period efter att träningen avslutats. (Tänk på hostan du får efter att ha sprungit i den kalla eller torra luften och andats tungt genom munnen.)

Vi har inte alltid varit munanda. Vid ett tillfälle andades vi näsan. Dallam säger att vissa antropologiska bevis tyder på att tidig människa andades övervägande genom näsan, även när han sprang eller rörde sig snabbt över marken. Näsandningsövningar ses också i befintliga kulturer som fortfarande utövar uråldriga löpartraditioner, som Rarámuri (eller Tarahumara) stammen i Copper Canyon, Mexiko.

Men någonstans på vägen började uthållighetsidrottare tänka på luft som ett prestationshöjande läkemedel. Om lite syre är bra, så måste mycket vara bättre! Råden ändrades för att uppmuntra oronasal andning, med tron ​​att andning endast genom näsan begränsar den maximala mängden luft vi kan andas, vilket hämmar vår förmåga att utföra arbete. Genom att göra det skapade vi ett nytt problem:EIB. När allt kommer omkring är astmatiska svar inte idealiska när man försöker fånga lead packen eller jaga en ny PR.

Men Dallams senaste forskning fann att när försökspersoner tar sig tid att anpassa sig till att andas nasalt när de springer eller tränar, kan de prestera lika bra vid anaeroba ansträngningar som när de andas på oronasalt sätt. Dessutom fann Dallams studie att i steady-state ansträngningar minskas det totala syre som behövs för att springa i en given takt när man andas nasalt, ett koncept som kallas fysiologisk ekonomi. "Detta tyder på att andning kan erbjuda en viss potential för prestationsförbättring också," sa Dallam.

För dem som vill anpassa sig till löpning av näsandning, predikar Dallam först tålamod – anpassningar kommer att ta tid. I hans forskning varierade fullständiga anpassningar på alla intensitetsnivåer från sex veckor till sex månader, beroende på en individs nuvarande nivå av CO2-känslighet och hur noggrant de tillämpade konceptet näsandning.

"Det mest effektiva tillvägagångssättet är att sakta ner allt en nivå precis under där du känner lufthunger, och sedan gradvis öka arbetshastigheten när känslorna försvinner. Detta övervakas enkelt genom att då och då träna på ett löpband eller inomhuscykel och använda en progressiv uppvärmning, där du ökar ditt arbete i etapper”, förklarar Dallam. Några andra tips för att anpassa sig till näsandningslöpning:

• Håll små klunkar vatten i munnen – detta kommer naturligtvis att uppmana dig att hålla dina läppar förseglade.
• Näsremsor och inre dilatatorer kan vara till hjälp, även om Dallam föreslår att du reserverar dem för högintensiva pass och racing.
• Inledningsvis kommer detta tillvägagångssätt att få din näsa att rinna. Ha en näsduk till hands i en jerseyficka tills du anpassar dig.
• Använd en neti-panna dagligen för att skölja bort skräp och slem från näshålan – näsandning under träning lägger en stor extra belastning på näsans filtreringsprocessen.

[Är det bättre att andas genom munnen eller näsan under träning?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054054.html ]