Varför män och kvinnor inte bör följa samma styrkeplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det mesta styrkearbetet presenteras som ett allmänt recept:För starkare glutes, gör X-träning; Y-draget kommer att ge en mer stabil kärna. Det är alltså allmänt accepterat att det som fungerar i viktrummet för en idrottare kommer att fungera för en annan. Men det är inte riktigt sant, särskilt när det kommer till den olika fysiologiska sammansättningen av manliga och kvinnliga idrottare. Specifikt bör styrketräning för kvinnor skilja sig från styrketräning för män.

"Styrketräning borde vara det som ligger längst bort från en helhetssyn", säger Menachem Brodie från Human Vortex Training. "Långt mer än träningsplaner för att simma och cykla, kräver styrketräningsprogram personanpassning i mycket högre grad."

Detta är särskilt viktigt att notera när man ordinerar viktrumsarbete för kvinnor. Majoriteten av böcker och artiklar om styrketräning för triathleter idag är skrivna med antagandet att det som fungerar för män kommer att fungera för kvinnor. Tonvikten här bör dock ligga på "antagande". Mer och djupare forskning om kvinnliga uthållighetsidrottares fysiologiska sammansättning skingrar föreställningen att kvinnor är precis som män, bara mindre. Som sådan bör det arbete de gör i viktrummet inte nödvändigtvis spegla det som deras manliga motsvarigheter gör.

Hormonfaktorn

Till skillnad från män, vars hormoner förblir ganska stabila från dag till dag, upplever kvinnor fluktuerande hormoner som en del av sin menstruationscykel. Den första halvan av menstruationscykeln, känd som follikelfasen, varar cirka 14 dagar, under vilken det är liten eller ingen skillnad i svaren på styrketräning mellan män och kvinnor. Men nyligen genomförd forskning, särskilt den som utförts av Dr. Stacy Sims, visar att under den andra halvan av cykeln, känd som lutealfasen, går en kvinnas kropp in i ett höghormon, mer kataboliskt tillstånd.

"Detta betyder att under lutealfasen förändras kvinnors träningsbehov avsevärt," förklarar Brodie. "Särskilt om du vill kunna fortsätta bygga styrka och kraft genom din styrketräning och sportspecifika pass."

Forskning visar att periodisering av träning i takt med menstruationscykeln ger bäst resultat. Brodie rekommenderar att man minskar styrkepassen under lutealfasen – hälften av frekvensen av vad man normalt skulle göra under en vecka (så om styrkearbete sker fyra dagar i veckan i follikelfasen, slå bara vikterna två gånger i veckan under lutealfas). Det är också viktigt att utföra arbete med en lägre upplevd ansträngning. "Lättare vikter kommer att användas, och mer tid mellan styrkepassen kan behövas för att behålla en god hormonell status som leder till prestationsförbättringar."

Studier visar också att timing av näringsämnen är viktigare för kvinnor än män, särskilt under lutealfasen. Eftersom kroppen är i ett kataboliskt tillstånd under denna tid, bör intensiva träningspass (som styrkepass) följas av en måltid med 40 gram blandat protein inom 30 minuter efter avslutat pass.

Krafterna på spel

När det kommer till att springa och hoppa är det upp till 10 gånger större risk för kvinnor än män att uppleva ACL-revor i knät. Detta beror på hur knäet och höften interagerar - utrymmet genom vilket ACL passerar, känd som interkondylär hack, är naturligtvis mindre hos kvinnor än hos män. Kvinnor är också mer benägna att ha en "knock-knee"-inriktning, där deras knän böjs inåt med varje fotstöt.

På grund av detta är det särskilt viktigt för kvinnor att bygga upp höftstyrka och de djupa magmusklerna med en regelbunden aktiverings- och förstärkningsrutin. Kretsen som Brodie rekommenderar inkluderar aktivering av benägen säte, lyft av hak-tuck-huvud, dynamiska sidoplankor, höftlyft i figur 4, halva clamshells och fågel-hund-progressioner. Dessa rörelser kan alla utföras som en del av en uppvärmning till en löpning, eller som en fristående krets.

Postpartum är inte en tillfällig beteckning

Även om många artiklar ger kvinnor råd om hur man "studsar tillbaka efter barn", är det få som har en långsiktig syn på styrkearbete för kvinnor som har fött barn. Post-graviditetsproblem som bäckenbottenstörning och diastastis (en separation av bukmusklerna) kan orsaka en mängd obehagliga och obekväma symtom för atletiska kvinnor, och många styrketräningsprogram antar felaktigt att trädgårdsvariationer kan åtgärda graviditetsrelaterade symtom. Istället kräver tillstånd efter graviditet ofta unikt, kvinnligt styrkearbete som utförs långt efter att en kvinna har "studsat tillbaka".

"Tänk på att postpartum är för alltid efter att ha fött barn", säger Brodie. "Om du hade framfall eller din diastas ännu inte har läkt helt, hitta en specialist på korrigerande träning efter förlossningen eller bäckenbottensjukgymnast som hjälper dig att ta itu med dessa riktigt viktiga problem. Detta kan inte bara spara dig smärta och lidande i din träning och racing, utan det kan ha långvarig inverkan på din allmänna hälsa och ditt välbefinnande i framtiden.”

Träna som en kvinna

Män och kvinnor som gör exakt samma styrkerutin bör inte förvänta sig att få exakt samma resultat. "På grund av hormonella skillnader är det mycket svårare för kvinnor att ta på sig muskelmassa än för sina manliga motsvarigheter", säger Brodie.

Men en annan anledning till att vissa kvinnor kan ha svårt att bygga muskler kan ligga i deras tankesätt, säger Brodie. "Historiskt sett har kvinnors kondition lutat sig väldigt mycket mot lätta vikter för kvinnor, vilket har skapat elden att kvinnor inte ska lyfta tunga vikter, annars kommer de att se manliga ut." Denna övertygelse håller vissa kvinnor tillbaka i viktrummet och hindrar dem från att få den kraft de letar efter.

Brodie säger att kvinnor har mycket att vinna på att lyfta tungt i vad han kallar de grundläggande rörelserna push, pull, squat, gångjärn, press och rotationsstabilitet. Lär dig hur du utför de grundläggande rörelserna på rätt sätt, lägg sedan till tunga vikter till rutinen, bygg mot set med 3 till 6 repetitioner. ”Dessa rörelser kan och bör utföras av kvinnor, särskilt löpare och triathleter, som ställer stora krav på sin kropp. Du kommer inte att bli skrymmande, men med en fantastisk programdesign blir du starkare och ser många belöningar ute på banan.”

[Varför män och kvinnor inte bör följa samma styrkeplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053974.html ]