10 saker att veta innan du börjar löpning

Trail Running Top-tips för nybörjare

Är du en erfaren löpare specialiserad på korta eller långa distanser, 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton, och känner du dig redo att springa din första bana? Drömmer du om att gå över dina gränser, om att känna nöjet av att springa i det vilda? Om så är fallet, kommer här några tips som hjälper dig att träna effektivt och förbereda dig för den här nya löpupplevelsen.

Vad är ett spår?

Först och främst är det viktigt att lägga lite grunder:nej, leden är inte ett maratonlopp intill ett sädesfält och det är inte heller en vandring i skogen. Den körs på stigar, stigar eller kuperad rutt i skogar eller på berg, den klassas normalt som en stig när avståndet är mellan 21 km och 80 km och känd som en Ultra-Trail för banor över 80 km. Lätt va?!

Trailrunning – en krävande disciplin

Om du är sugen på att köra ett prov i det enda syftet att njuta av naturen, för att tona upp dina ben lite och utan någon förhandsträning, då är det bättre att tänka om! En stig är inte en vandring i skogen; det är hårt löpning, vanligtvis för (mycket) långa sträckor, med ojämnt underlag, och kräver verkligen mycket intensiva och utbildade förberedelser. Så vi hoppas att du inte har några falska anspråk på att hoppa på spårvagnen eftersom det är en "trend", utan att respektera några förutsättningar... värm upp benen, träna ditt sinne och gör dig redo att skada dig själv lite .

Vilket spår att välja mellan?

För det här första spåret, gå inte för Stålmannen, det finns inget värre än att överskatta din styrka och skjuta upp dig själv att någonsin försöka igen. Välj en kort sträcka, med några, men inte för många, tekniska passager. Det är praktiskt att ha i åtanke att en höjdskillnad på 100 meter handlar om en extra 1 km ansträngningstid, så sätt på ett stigvänligt tempo för ditt första lopp, för att "testa vattnet" och så att du inte gör dig själv besviken med en långsammare än genomsnittet. När du kommer till din andra stig kan du börja försöka höja ribban! Nedan finns en liten teaser för ett schema över kommande spår.

Anpassad utbildning

Betydande höjdskillnader, det tekniska i vissa passager, den oundvikliga variationen i terrängen, brist på tillgångar... Detta är bara en handfull saker som gör leden annorlunda än din tidigare springa lopp, och varför man inte kan förbereda sig för det på samma sätt. Kanske du är trött på asfalten eller att chansen att gå och gnugga dig mot de bästa kenyanerna retar dig? Det här är en bra början, men du måste höja nivån, utan att gå till bristningsgränsen, för att möta de bästa i ditt första spår.

För det första kommer frekvensen av dina träningsutflykter att bli lidande, speciellt om du tänker springa en långväg! För en kort 20 km-spår bör det räcka med tre utflykter i veckan, men för en längre bana, som vi inte rekommenderar för en första introduktion till trailrunning, tittar du på mellan 4 till 6 träningspass i veckan. Att vältra sig framför tv:n kommer att behöva vänta till nästa liv, men nyckeln till en bra löpare är att ha mental och idiotsäker motivation, eller hur? Så glöm inte ditt mål ur sikte, och gå ut och spring!

Det rekommenderas också att vänja din kropp vid terrängen du kommer att möta på en stig för att ge dig en bra känsla för det kommande loppet eller pass.

Utrustning

Kasta bort dina trötta gamla löparskor! För att ge dig själv den bästa möjligheten i din första trail är det absolut nödvändigt att köpa ett par trailskor. Välj dina nya tränare, som du skulle göra för att springa på vägen, beroende på vilken typ av fötter du har, steg och ditt atletiska förflutna. Dessa specifika skor måste naturligtvis testas i träning, aldrig för första gången på tävlingsdagen, såvida du inte vill ta onödiga risker.

Precis som i traditionella löpardiscipliner kommer den typ av kit du bär också att vara nödvändig, köp en teknisk t-shirt, fleece, vindjacka, shorts och löpartights av god kvalitet för att skydda dig från när du oundvikligen stöter på tjurar.

En annan viktig utrustning är en bra vindtät ryggsäck, en som passar dina förråd, vattenbehållare och som sitter bekvämt och säkert på ryggen.

Hantera dina förbrukningsmaterial

Precis som i ett landsvägslopp är tankning längs vägen extremt viktig och avgörande för ett säkert och framgångsrikt lopp. Trots det faktum att jag verkade korsa några "utomjordiska" typer på mitt halvmaraton den 26 maj, som på något sätt lyckades springa utan förråd eller energigeler, och utan tvekan med mycket mer erfarenhet än jag!

När det kommer till leden är tankning helt avgörande! Över distanser på mer än 25 km är kraften avgörande om du inte är redo att uppleva hur det känns att ha en total utbrändhet! Därför är det viktigt att lära sig om fördelarna och användningen av specifika tillbehör, om för något bara för att veta vad man ska packa. Drick mycket, mellan 400 till 800 ml per timme, med energidrycker med tillsatta elektrolyter, och försök äta en gel eller bar var 30:e eller 40:e minut. Du hittar all nödvändig information i BA-BAs tankningsguide.

Uppvärmningen

Att värma upp innan ditt första spår är viktigt om du inte vill riskera att skada dig själv under loppet. Om leden är mindre än 40 km, värm upp genom att jogga mellan 15 och 25 minuter, följt av några fokuserade övningar som du har tränat på, och avsluta sedan med några spurter eller explosiva rörelser. Då är det äntligen dags att gå med alla på startlinjen!

Sätt ett mål

Inga två lopp är desamma, men en löpare kommer att bli mentalt starkare om de ställer upp några mål i förväg, förutsatt att de är realistiska. Det vill säga, VO2.fr-webbplatsen säger:" Det är inte tillrådligt att sätta ett placeringsmål eftersom du inte kan kontrollera andras resultat. Koncentrera dig på kriterierna för din prestation, såsom din puls, steg, andning, tankning”

Nedför- och uppstigningar

Du kanske har dragit slutsatsen vid det här laget att terränglöpning är en säker brännare för låren, främst på grund av dramatiskt böljande terräng som alltid är att vänta! Därför är det nödvändigt med träning för att förbereda detta noggrant innan evenemanget. Att veta hur man hanterar stygn med lätthet och kontroll i andningen är en av nycklarna till din framgång, även om det innebär att du måste sakta ner tempot för att gå tillfälligt.

Lär dig hur du hanterar din ansträngning och du är halvvägs också, och vet hur du kontrollerar att gå utför, vilket kanske låter enkelt, men det är en färdighet i sig och avgörande om du vill korsa mållinjen i ett stycke.

Den bästa strategin för ditt första spår

När det är dags att upptäcka ditt första spår är det viktigt att anpassa ditt tävlingstempo för att matcha de svårigheter du kommer att stöta på, se till att du inte gör det ge dig av för snabbt och försök att lära känna rutten innan och ta reda på var de problematiska avsnitten ligger, det kommer att vara en stor fördel!

Känner du dig redo att delta i ditt första spår? Vi önskar dig lycka till och framför allt hoppas vi att du har det bra!

[10 saker att veta innan du börjar löpning: https://sv.sportsfitness.win/Extreme-Sports/ANDRA-Extreme-Sports/1012049652.html ]