Bygg upp din förmåga att gräva djupt i konkurrensen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Alla tränar, men i uthållighetsevenemang är det som verkligen skiljer vinnarna från de som vacklar deras mentala tuffhet. Inget uthållighetslopp är en promenad på ett moln – i varje lopp kommer du att möta en låg punkt. Du kanske har lite energi, vatten, koncentration, eller så kanske du får kramp eller har ett tekniskt problem. Kanske ändras väderförhållandena plötsligt. Men om du mentalt har förberett dig för motgångar kan du hantera det effektivt, komma tillbaka på rätt spår och komma i mål!

Du kanske tror att vissa människor bara har en högre smärttröskel eller föddes till att lida, men det är helt enkelt inte sant! Mental seghet och smärttolerans kan tränas, och med övning kan du få kontroll över dina känslomässiga svar på utmaningar. Här går vi in ​​på några metoder för att träna mental tuffhet och bemästra svåra situationer i dina lopp.

Förvänta dig inte att göra i tävling Vad du inte kan göra i träning

Du kan inte göra i träning vad du inte kan göra i tävling - det är därför din träning måste vara tuffare än ditt lopp. Naturligtvis menar vi inte hela tiden , men du måste medvetet skapa träningspass som bryter ner dig fysiskt och mentalt, så att du är redo att hantera liknande omständigheter i ett lopp.

Principen för upprepning är ett utmärkt verktyg här – många upprepningar av samma övning (dvs. intervaller) kommer att orsaka trötthet som liknar ett lopp, särskilt om de behöver utföras med en viss hastighet eller puls.

Det finns många sätt att designa intervaller med ökande svårighetsgrader:använd backar och vikter, eller förvandla dina pauser till cross-träningsmöjligheter med armhävningar eller kärnarbete. Ett överraskningsmoment fungerar också bra — den berömda triathlontränaren Brett Sutton, som tränade både en olympisk mästare och en mångfaldig Ironman-världsmästare, brukade överraska sina idrottare med ett tidigt morgonmaraton i bergen istället för frukost!

Poängen är inte bara att överleva den tuffa träningen, utan att vara medveten om vad som händer i din kropp och själ när du ställs inför en utmaning. Vilka är samtalen i ditt sinne? Förhandlar du med dig själv? Motiverar du dig själv med prestationsmål? Dämpar du smärtan eller fokuserar du på den? En medvetenhet om vad som händer i ditt huvud och vad som fungerar för dig under träning kommer att bli ett ovärderligt verktyg på tävlingsdagen.

Utnyttja tuffa förhållanden

För många av oss är en av de tuffaste utmaningarna inom uthållighetsträning att vi utövar en utomhussport och därför utsätts för väder och vind. Varierande temperaturer, vind, regn, snö, mörker etc. ger utmärkta ursäkter för att skjuta upp eller ställa in en session.

Men hur ofta är tävlingsdagen trevlig och varm, med blå himmel, solsken och ingen vind? Tur du om det händer, men om inte, du har ett problem på dina händer. Vi behöver träna på cykeln i hårda vindar, lära oss att ta oss ner för bergspass i kraftigt regn, simma i vågor och springa i värmen, regnet eller snön. När du är mentalt stark blir elementen dina vänner - det här är det vackra med utomhussporter. Träning i alla väder ger dig en enorm mental fördel på tävlingsdagen.

Tänk på PPPPP-principen (Proper Preparation Prevents Poor Performance). Under månader av träning kommer du att bygga ett mentalt bibliotek av tuffa situationer som du lyckats övervinna. Detta hjälper dig att omedelbart känna igen en utmaning när den inträffar så att du kan hålla dig lugn och ta itu med den. Det här biblioteket kommer att hjälpa dig när du börjar känna dig trött, när du krampar och när din kropp börjar komma på alla de goda skälen som uppmanar dig att sluta.

Återigen, var förnuftig – snälla, bli inte galen och spring i ett åskväder för att bli träffad av blixten, och håll dig inomhus om det är minusgrader ute. Du vill inte komma tillbaka med lunginflammation eller träningsinducerad astma!

Öva i vardagen

Vårt dagliga liv utanför vår träning kan också ge oss några tuffa situationer att ta oss igenom. För att övervinna dem måste vi vara känslomässigt stabila, positivt motiverade och mentalt fokuserade. Med andra ord måste vi behålla det mentalt starka tänkesättet för tävlingsdagen. När du har en utmaning på jobbet eller i ditt privata liv, använd tillfället att tillämpa samma mentala förhållningssätt som du skulle göra vid träning, tills positiva mönster blir en andra natur.

Allt i livet är sammankopplat, och om vi är tillräckligt upplysta för att känna igen de relevanta mönstren kan vi använda dem till vår fördel!

Ha ett Race Day-mantra

Du är vid startlinjen för ditt stora evenemang - vad händer i ditt huvud? Visualiserar du racing i kontroll och korsar mållinjen leende? Är du rädd för de okända utmaningarna som ligger framför dig? Kanske känner du lite av båda, det är vanligt att du känner dig positivt motiverad samtidigt som du är rädd för loppet.

Jag rekommenderar alltid att komma till startlinjen förberedd, motiverad att vinna (först och främst mot dig själv) och med respekt för loppet. Respekt är viktigt här eftersom det kommer att skydda dig från att ta onödiga risker och hjälper dig att hantera din energi och resurser. Du kommer alltid att ha en bra dag om du tävlar med intellekt, passion och hjärta.

Mitt favoritmantra innan starten av ett lopp är "Jag är här för att jag är förberedd, jag älskar det och jag är villig att vinna." Att hitta ditt eget mantra kan hjälpa dig att fokusera på dina mål för dagen. När det blir svårt kan du börja sjunga det för dig själv tyst (eller inte), för en extra dos av fokus och motivation.

Övervinna låga poäng

Som nämnts ovan, i varje lopp kommer du att möta en låg punkt någon gång. När detta ögonblick kommer, använd följande algoritm:

• Erkänn hur du känner och vad som händer. Det finns ingen anledning att gräva ner sig i frågan om "varför?" - vi behöver inte mental forskning just nu. Vi behöver helt enkelt erkänna situationen så att vi snabbt kan reagera.
• Navigera i det mentala minfältet. Klassificera situationen med hjälp av ditt mentala bibliotek av svåra situationer. Använd det testade verktyget för att hantera denna typ av situation. Använd bilder, mantran, ord, belöningar etc. – vad som än visade sig fungera för dig i dina tuffa träningspass.
• Håll ditt sinne tyst. När det blir tufft (riktigt tufft) är det ibland nästan omöjligt att komma på positiva tankar och bilder. Det här är dags att försöka att helt enkelt vara tyst och vänta.
• Ha tålamod, för det kommer att ta ett tag att komma tillbaka på rätt spår. Som ett exempel, om du känner dig trött och det är en fråga om energibalans, måste du äta, dricka, sänka tempot och vänta tills sockret kommer in i blodomloppet. Ha bara tålamod och håll dig cool – du kommer att må bättre.
• När du är tillbaka på rätt spår, gratulera dig själv för att du har övervunnit den låga punkten. Njut av resten av loppet, upprepa mantran och små ord för dig själv och gör ditt bästa för att kontrollera ditt sinnes prat.
• Dela upp avståndet framför dig i små segment och gå till nästa segment (sedan till nästa, och så vidare). Varje litet steg tar dig närmare mållinjen.
• Tävla med tacksamhet och vet exakt varför du är där ute – ju högre syfte du har, desto mer energi kommer du att kunna hämta från din ande.

Vi är alla starkare än vi tror

När du väl passerat mållinjen kan du vara euforisk eller missnöjd, känna blues efter loppet eller dansa glad. Vilket humör du än upplever kommer det inte att vara länge. Flera dagar till en vecka kommer att passera och du kommer tillbaka till din steady-state nivå av lycka och ditt vanliga humör och dagliga rutiner.

Under de första dagarna av återhämtningen, ta dig tid att skriva ner (ja, skriv ner) vad som hände under loppet. Vilka utmaningar mötte du och hur hanterade du dem? Vilken typ av inre pladder och självrationaliserande samtal kom du på? Använde du några mantran eller bilder? Kom du på några speciella kraftord? Skriv ner allt medan det är fräscht och spara det till nästa tuffa träningspass och ditt nästa lopp.

Kom ihåg att vi alla är starkare än vi tror! Vi kan (och borde) göra saker som verkligen skrämmer oss då och då. Kom på ett "hårigt och djärvt mål" för dig själv - det borde vara tillräckligt stort och utmanande till där du inte är säker på att du kan uppnå det. Stort obehag är det område där tillväxt sker – gör det rätt och du kommer att bygga upp ditt självförtroende och din mentala styrka inför kommande lopp.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova har tränat uthållighetsidrottare i mer än 10 år. Alla hennes idrottare, från förstagångsmaratonlöpare till IRONMAN 70.3 World Championship-kval, har uppnått sina personliga mål utan en enda DNF bland dem. Tatjana har två mantran för träning och racing:"Glädje i ansträngningen" och "Smärtan är tillfällig, äran är för alltid."

[Bygg upp din förmåga att gräva djupt i konkurrensen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053847.html ]