Bygg din motor genom att träffa alla rätt träningszoner

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

F:Hur ser jag till att jag träffar alla rätt träningszoner?

S:När jag försöker förstå träningskomponenterna som ingår i stora lopp, älskar jag den ofta använda analogin om att "bygga en motor." Så här fungerar det och några träningspass som du kan använda för att bygga dina.

Bränsleekonomi (MPG) = aerob ekonomi

När du köper ett fordon tänker du på fordonets bränsleekonomi eller hur mycket gas som krävs för att köra en viss sträcka. En idrottares aeroba ekonomi definieras av mängden syre en idrottare behöver för att simma, cykla och springa. Ju mindre syre som krävs, desto mer ekonomi. Aerob ekonomi tjänas in genom att göra många timmar med en ansträngning under din aeroba tröskel, eller den takten som känns konverserande men ändå är fokuserad. Upplevd ansträngning känns som en 3 eller 4 på en skala 1–10. Dessa basbyggande träningspass gör det möjligt för en idrottare att anpassa sig fysiologiskt för att vara mer effektiv i allt som krävs för att upprätthålla framåtrörelse under lång tid.

Simma: 6×500 stadigt med minimala vilor

Cykel: 2–5 timmar vid 56–75 % av funktionell tröskeleffekt (FTP)

Kör: 1–2 timmar vid en hjärtfrekvens på cirka 20–30 slag under laktatröskelpuls (LTHR)

Motorhastighet =tröskelhastighet/takt/watt

Den största prediktorn för hastighet i uthållighetsfriidrott är en idrottares förmåga att gå snabbt vid sin anaeroba/laktat-tröskel. Ju snabbare du är vid detta landmärke med kritisk intensitet, desto snabbare kommer du att vara i alla dina tränings- och tävlingszoner. Därför är det avgörande att arbeta med denna träningskomponent. Du kan öka din "motorhastighet" med träningsinsatser som görs precis under den anaeroba tröskeln (undertröskeln) och ansträngningar som görs precis vid tröskeln (toleransintervall). Nedan finns några exempel.

Simning under tröskel: 2×500, 2×400, 2×300 gjorda vid kritisk simhastighet (eller CSS, din 1500-tidkörningstakt) plus 3–6 sekunder per 100

Toleranssim: 10×100 vid CSS med 10 sekunders vila

Subtröskelcykel: 3x10K vid 90 % av FTP

Toleranscykel: 5x5K vid FTP

Undertröskelkörning: 3x2K i halvmaratontempo

Toleranskörning: 8x400m i 10K tävlingstempo

Stor motor =VO₂ max

För att vara en stor uthållighetsidrottare måste du kunna ta in och använda en enorm mängd syre. VO₂  max är din förmåga att transportera syre genom cirkulationssystemet och använda det i muskelsystemet. Förbättra din VO₂ max är analogt med att bygga en större motor.

Däremot VO₂ max beror också på din kroppsstorlek och genetik, och ditt antal är en dålig prediktor för din faktiska framgång i ditt nästa lopp. Ändå, om du har gjort allt annat arbete, några vältajmade VO₂ maxträningspass kan göra dig till en bättre idrottare.

VO₂ maxträningspass görs endast när en idrottare har byggt alla andra komponenter i sin motor. Jag tänker på dessa träningspass som "grädden på moset." De är mycket utmanande och utmattande, så använd dem sparsamt.

Simma: 3–5 x 200–300 yards vid maximal ansträngning med 150 enkla sparkåterhämtningar

Cykel: 3–5 x 3:00–5:00 vid 106–120 %
av FTP med lika vilointervall bestående av enkla snurr

Kör: 3–5 x 800 m i 1-mils lopptempo med 400 lätta promenader/joggar efter varje

Att bygga din motor för att vara ekonomisk, snabbare och större hjälper dig att nå din atletiska potential i kombination med sund kost, goda återhämtningsvanor, utveckling av mentala färdigheter och styrketräning.

Chris Palmquist är huvudtränare med Team MPI, en USAT nivå III och ungdoms-/juniorcoach, USAC nivå I-coach och US Paratriathlon-coach med 18 års erfarenhet. Hon kan nås på [email protected].

[Bygg din motor genom att träffa alla rätt träningszoner: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053035.html ]