4 sätt att minska ländryggssmärtor efter en cykeltur

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Aeropositionen är en viktig komponent i alla snabba cykelben. För att säkerställa god aerodynamik måste det finnas ett äktenskap mellan den något anpassningsbara människokroppen och den något anpassningsbara maskinen. Det är ett bra sätt att uppnå lite "fri hastighet", men att behålla tuckpositionen med minimal rörelse kan vara utmanande och kan orsaka potentiella muskuloskeletala problem. Ett vanligt besvär i samband med detta är smärta i nedre delen av ryggen.

Nedan finns fyra sätt att hjälpa till att minska ländryggsproblem:

Flexibilitet/mobilitet

Tighta hamstrings och begränsad rörelse i bröstryggen är vanliga orsaker till smärta i nedre delen av ryggen. Ökad stramhet kan orsaka accelererad trötthet och oönskade förändringar i muskelrörelsemönster. Bandassisterad läggning av hamstringssträckningar tillsammans med rotationsövningar för bröströrlighet kommer att hålla din kropp rörlig och mer samarbetsvillig i tuckposition.

Styrka

Om du är svag i dina glutes, hamstrings och quads, kan din nedre rygg överkompensera. Att utveckla styrka i dessa muskelgrupper med övningar som knäböj, marklyft och utfall hjälper till att bygga ut styrka och förhindra att trötta ben har en negativ inverkan på din körställning och orsaka smärta i nedre delen av ryggen.

Kärna/hållning

Det finns ett starkt samband mellan en svag kärna, dålig hållning och problem med ländryggssmärta. Detta kan ses med överdrivna höftrörelser när du cyklar, och det kan ändra din position på cykeln när du är trött. Inkludera plankor, sidoplankor, döda insekter och fyrapunkts supermanövningar i din gymrutin för ökad kärnstyrka som hjälper till att skydda din nedre rygg.

Cykelposition

I samband med flexibilitet, styrka och core-träning är det viktigt att få din cykelposition undersökt. Syftet är att anpassa cykeln efter dig så att du ska anpassa dig så lite som möjligt. Detta hjälper till att bibehålla din kropps naturliga biomekanik och se till att du är så effektiv som möjligt.

Nick Beer är en före detta elittriathlet från Storbritannien. Efter att ha tävlat runt om i världen på hög nivå är Nick nu en styrke- och konditionstränare som specialiserat sig på idrottsskaderehabilitering.

[4 sätt att minska ländryggssmärtor efter en cykeltur: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053837.html ]