5 steg för att perfekt köra form

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Titta på en standardträningsplan för triathlon, och du kommer att se många löpningar med fokus på snabbhet och uthållighet, men få - om några - träningar dedikerade till teknik. Det är ett stort misstag, säger Amy Harrison, atletisk tränare och prestationskoordinator vid OhioHealth Sports Medicine.

"Bra form håller dig frisk", säger Harrison. "Alla fokuserar på prestation snarare än att hålla sig friska, men du kan inte prestera bra om du inte tar dig till startlinjen."

Detta gäller särskilt för triathleter, som ofta ser ett sammanbrott i formen i övergången från cykel till löpning. Enligt en studie från 2010 av australiensiska forskare visar hälften av triathleterna ofrivilliga förändringar i sin normala löpmekanik efter att ha cyklat. Dessa förändringar minskar löpekonomin, skapar långsammare löptider och skapar förutsättningar för skador. De flesta triathleter inser inte att dessa förändringar äger rum, så de fortsätter att springa på samma sätt som de alltid har gjort, med ingen tanke på tekniken.

För att maximera hälsa och prestanda är det viktigt att fokusera på de mycket grundläggande byggstenarna i löpformen. Det betyder inte att du behöver göra en översyn av hur du springer, säger Harrison. Istället handlar det om att förbättra en liten del av din löpform åt gången. Harrison föreslår att du följer en "stege" av löpform, behärskar den första färdigheten innan du går vidare till nästa.

Kör Skill Ladder

Steg 1:Foot Strike
"Oavsett om du slår mellan foten eller hälen, bör din fot landa nära din tyngdpunkt", säger Harrison. "Din fot ska komma i kontakt med marken precis under dig, inte långt ut framför." Gör en medveten ansträngning i den här landningszonen för alla löpningar – förändras din fotstöt när du springer av cykeln? När du snabbar upp eller saktar ner? På kullar? När trött? Justera därefter.

Steg 2:Flexibilitet
"Löpformen är mestadels begränsad av ditt tillgängliga rörelseomfång", säger Harrison. "Om du ökar ditt rörelseomfång förbättrar du din form." Vadtäthet, till exempel, begränsar framdrivningen vid push-off; strama hamstrings ökar stressen i knäleden. Harrison råder löpare att successivt bygga in en stretching två gånger dagligen av vaderna, höftböjare, hamstrings och piriformis-musklerna.

Steg 3:Höftstabilitet
Att bygga aerob uthållighet betyder väldigt lite om kroppen inte kan hålla upp över milen. Om du märker värk och smärta i den senare hälften av dina långa löpturer, beror det troligen på att din form faller isär. Svaghet i höftabduktorn gör att den motsatta höften faller eller roterar internt, vilket slösar energi minskar löpeffektiviteten och ökar stressen på höfterna och knäna. Du kan ibland se detta höftfall på tävlingsfoton eller videoanalys av din gång. Var uppmärksam på var foten landar när du springer. Går du över kroppens mittlinje - det vill säga när du springer på en målad linje längs vägen, träffar eller korsar dina fötter linjen? Det är ett tecken på höftförares svaghet. "Om du stärker dina core-stabilisatorer, höftabduktorer och höftsträckare kommer du att hjälpa dig att behålla bål- och höftpositionerna, särskilt sent i löpningarna", säger Harrison.

Steg 4:Axlar, armar och händer
Tro det eller ej, spänningar i axlar, armar och händer kan direkt påverka löpprestationen. Du kanske inte märker det, men med tiden kan spända axlar krypa upp till en axelryckning, vilket får dina armar att svänga sida till sida. Denna ineffektiva löpform slösar bort energi, orsakar trötthet och gör att du hamnar i dålig löpform. För att hålla spänningen i schack, gör en spänningskontroll varje mil - är dina axlar avslappnade? Är händerna i höfthöjd? Är armbågarna böjda i en avslappnad 90-graders vinkel, med armarna svängande i sidorna? Om inte, gör en snabb skakning av händer och armar för att återställa.

Steg 5:Kadens
Efter att ha bemästrat färdigheterna ovan är det dags att fokusera på kadens, eller hur många steg du tar på en minut. "Jag rekommenderar kadensövningar, cykelsprintar och/eller en kadensapp för alla med en kadens under 160", säger Harrison. "Att förbättra kadens kommer att rätta till många andra tekniska problem, som att överdriva."

Försök inte att se över din kadens över en natt. Istället föreslår Harrison att du skjuter med 10 procents ökningar – med andra ord, om din kadens är 140 steg per minut, fokusera på att öka din kadens med ytterligare 14 steg per minut, eller en kadens på 154. Appar som Running Cadence hjälper dig att behålla takt tills den nya kadensen blir en annan natur.

RELATERAT:Innan du springer mer, spring först bättre

[5 steg för att perfekt köra form: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053449.html ]