Simfärdigheter i öppet vatten för alla nivåer av triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Framgång i simsträckan i ett triathlon beror på att du är skicklig i ett fåtal simfärdigheter i öppet vatten. Dessa simfärdigheter i öppet vatten – som att trampa vatten och observera, till exempel – förhindrar panik och ger dig självförtroende. Alla tränare kommer att rekommendera att du tränar i öppet vatten innan ditt första evenemang, men de flesta färdigheter kan tränas och fulländas i poolen när öppet vatten inte är tillgängligt.

Nybörjare i öppet vatten

1. Simfärdighet i öppet vatten:trampa och flyta

Tre saker saknas i det öppna vattnet:väggarna, linorna och botten av poolen. I öppet vatten är du inte garanterad ett fast föremål att hålla i för vila, så du måste känna dig lugn och bekväm utan dessa saker om du behöver ta en paus.

Håll ansiktet borta från vattnet med en ryggflottör. Börja med att andas in genom munnen och ut genom näsan och lägg dig sedan tillbaka i vattnet. Om det behövs, använd en försiktig spark för att hålla benen upphöjda. Håll dina händer och armar i vattnet nära dina höfter och flytta dem i en svepande fram och tillbaka svepande rörelse med handflatorna nedåt som kallas "sculling".

När du trampar vatten använder du dina armar och ben under vattnet, och håller din kropp i vertikal position, med huvudet ovanför ytan. Använd en bröstsims- eller "eggbeater"-spark med benen och använd en skullande rörelse med armarna i vattnet. Om du behöver använda någon av teknikerna i ett lopp, se till att hitta ett öppet utrymme bort från mängden.

2. Simfärdighet i öppet vatten:Syn

Det är viktigt att hålla kursen omgiven av andra simmare. "Sighting" är att lyfta upp ögonen ur vattnet medan du tittar framåt, se nästa boj på kurs och fortsätta simma i den riktningen.

Öva synen var tredje till var fjärde andetag. Börja i poolen genom att leta efter en vattenflaska eller buss på däck. Ta en snabb blick framåt med bara ögonen ur vattnet, vänd huvudet åt sidan för att ta ett andetag och fortsätt sedan simma – hela ansiktet behöver inte komma upp.

3. Simfärdighet i öppet vatten:Pacing

Att ta fart i vattnet är precis som ett löplopp. Nybörjare och obekväma simmare bör börja längst bak i gruppen. Tillåt tävlingssimmarna att rusa ner i vattnet när hornet blåser. Ta gott om tid på att gå i vattnet och fokusera på avslappnad andning när du börjar simma. Dela upp simbanan i segment och ta flytande pauser längs vägen för att efterlikna vila på poolväggen.

Öva din pacing i poolen med ett dopp som är 125 procent av loppets längd. Försök att inte röra vid någon av väggarna, stå på botten eller hänga på linorna. Utveckla ett sätt att vila (flyta på rygg, sidsim, bröstsim, etc) i poolen som går över till det öppna vattnet.

Öppet vatten veteraner

1. Simfärdighet i öppet vatten:Drafting

Att åka någons slipstream är förbjudet på cykeln, men det är helt lagligt i vattnet. Att simma bakom någon, eller rita, kan spara upp till 40 procent eller dina energikostnader. Att lära sig att hålla sig på den bästa platsen för att få största möjliga fördel kräver lite övning.

Först, hitta en lite snabbare simmare och låt inte den atleten komma undan! Flytta till position direkt bakom simmarens fötter, ge precis tillräckligt med utrymme så att dina händer inte rör vid personens tår med varje slag. Fokusera mindre på att se kursbojarna och mer på vart personens huvud är på väg. Du kan också följa bubblorna under vatten.

Detta är en fantastisk färdighet att träna i poolen med en vän eller två. Välj en lång distans (600-1000 yards) och var 100:e simmare som främre och draftande simmare. Simmaren längst fram i linjen kommer alltid att simma med en stark ansträngning, vilket gör att följande simmare kan träna på att stanna i den effektiva draftzonen .

2. Simfärdighet i öppet vatten:Slagtempo

Alla vattenförhållanden är inte desamma. Därför räcker inte ett slagtempo för alla simning i öppet vatten. Enkelt uttryckt, ju hackigare vatten, desto snabbare slagkadens. Vind, vågor och hack kan plötsligt stoppa dina framsteg, fånga din arm under återhämtningsfasen och ge dig ett ansikte fullt av vatten när du ser eller andas. Genom att ta fler stroke under en kortare period kan du återhämta dig snabbare från dessa ogynnsamma tillstånd. Motsatsen gäller för lugnare vatten, då längre slag kan användas med något långsammare tempo.

Simgolf är ett roligt sätt att prova olika slagfrekvenser och ansträngningsnivåer samtidigt som man jämför tid och ansträngning. Använd en uppsättning som 8 x 50 för att hitta din lägsta "poäng" (efter varje 50, lägg till antalet slag du tog plus antalet sekunder de 50 tog). Experimentera med snabb och långsam kadens för att hitta din optimala effektivitet.

Sara McLarty har arbetat med simmare och triathleter i vattnet i centrala Florida i över 10 år. Hennes specialitet är att lära vuxna hur man simmar effektivt för att uppnå alla typer av triathlonrelaterade mål. Med en bakgrund som tävlingssimmare och professionell triathlet förstår hon hur man går snabbt, men också hur man framgångsrikt anpassar tekniken till öppet vatten.

[Simfärdigheter i öppet vatten för alla nivåer av triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053891.html ]