Tio saker du bör veta om hur man bygger muskler

Bygga muskler styrka och muskelmassa handlar om mer än att bara titta och känsla kapade . Större muskler erbjuder många hälsa och wellness fördelar, såsom att påskynda din ämnesomsättning , öka din kognitiva förmågor , stärka dina ben och minska kroppsfett . Men det krävs mer än bara ett gym medlemskap för att träffa dina mål . För bästa resultat måste du kombinera ett brett utbud av motion, livsstil och kost strategier . En gyllene medelväg för dina reps och set
p Om du lyfter vikter som är för lätt , du kommer inte att få muskelstyrka ökar du önskar . Omvänt , om du lyfter vikter som är för tung , du höjer dina risker för stammar , stukningar och andra skador . För bästa muskeltillväxten, använda vikter som är tunga nog att du bara kan göra åtta till 12 repetitioner per set . För maximal avkastning , sikta på tre uppsättningar av åtta till 12 reps per övning .
Pusta

att återhämta sig och bygga från den stam som du sätter på dem , muskler behöver 24 till 72 timmars vila mellan träningspassen . Ge kroppen den tid den behöver för att återhämta sig . Om du inte gör det kan du skada dig själv eller kompromissa muskeltillväxt eftersom muskelvävnadeninte har haft tid att få starkare från din sista motstånd session . Addera Kontrollera Kreatin Av din lista

New York University Langone Medical Center rapporterar att kreatin är en av de mest utforskade , och en av de bäst säljande , kondition kosttillskott som finns . Ett stort antal studier har funnit att detta tillägg kan öka muskel prestanda och uthållighet , vilket gör att du kan träna längre och på så sätt uppleva större muskeltillväxt .

Exempel forskning citeras av New York University har en studie från Old Dominion University Institutionen för motion vetenskap och publicerades i " Journal of American College of Nutrition , " och en studie av konkurrenskraftiga idrottare som publiceras i " International Journal of Sports Medicine . " i allmänhet kommer 3 g kreatin per dag ger resultat , men tala med din läkare innan du lägger någon typ av tillägg till din diet .
Frosseri Lika Vinster

som ni amp upp din muskelbyggande träning , måste du också amp upp ditt kaloriintag för att ge din kropp med de överskjutande näringsämnen den behöver för att växa dina muskler större och starkare . För de flesta människor , är tillräckligt för att komma igång , med ett öga på att se till att du förbrukar minst 1 g protein för varje kilo du väger 500 extra kalorier per dag . En dietist kan hjälpa dig att skapa en viss kaloribalanssom passar din livsstil och ämnesomsättning .
Catch Några Zs

Gör mer av ingenting på natten för att få ut mer av din träning . När du sover , ökar kroppen sin frisättning av muskelbyggandehormoner och minskar nivåerna av muskel - slöseri hormoner i kroppen . För optimal muskel hälsa , försöka få minst åtta timmars sömn varje natt . Addera Run Away From Cardio

Cardio bränner mycket kalorier , men du behöver dem för mycket kalorier för att mata din muskelbygganderutin . Om du älskar att köra och liknande former av cardio och vill inte ge upp , försök att begränsa sådan övning att bara 30 minuter eller mindre per dag . Något mer än så kan äventyra muskel du försöker uppnå .
Bottoms Up

Drick mer vatten . Uttorkning orsakar musklerna att krympa , och dessutom minskar muskelprestanda, vilket innebär att du inte kan arbeta din kropp optimalt under träning . Dessutom , musklerna förlorar mer protein när under stress av uttorkning . Den amerikanska rådet om Motion rekommenderar att dricka 20 oz . vatten tre timmar innan du träffar på gymmet , följt av 8 oz . vatten var 10 minut under träningen .
Switch It Up
p Om du gör samma träning om och om igen , anpassar sig din kropp och du inte längre utmana dina muskler så hårt som du använde för att utmana dem . Var sjätte vecka , ändra din träning rutin genom att justera antalet repetitioner som du använder eller byta ut vissa övningar för helt nya övningar . Detta hjälper målgrupp nya muskler och tvingar kroppen att arbeta hårdare . Den läggs nya i ett nytt träningspass kan också hjälpa till att hålla dig motiverad och upphetsad .
Lägg Recovery Snacks

Så fort du är klar tränar , dricker en shake eller äta ett mellanmål som innehåller approximativt 30 g protein och 50 g kolhydrater . Detta är det ideala förhållandet för att ge din kropp den snabba explosion av näringsämnen den behöver för att snabbt komma in i återhämtningsfasen , som är den fas där musklerna reparera trasiga vävnad och faktiskt få större och starkare .
ta din tid

Tålamod är en dygd . Alla bygger muskler i en annan takt . Titta inte över på gymmet bänken bredvid dig och jämföra dig med den andra personen tränar. Om du försöker att skynda på processen , kan du finna dig frestad att driva bortom dina gränser , vilket kan leda till personskador eller andra tränings misstag . " Män Fitness " Tidningen varnar att rusa processen är en av de största misstagen folk gör på gymmet . Lyssna på din kropp och arbeta på att lägga små utmaningar i din träning för att sakta bygga upp din styrka på ett säkert , hälsosamt sätt . Addera

[Tio saker du bör veta om hur man bygger muskler: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012006284.html ]