Skördar du fördelarna med Fartlek?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Fartleks utmanar din kropp att bli snabbare över längre avstånd – plus att det bara är ett roligt ord att säga. Här är allt du behöver veta om fartleklöpning och tre träningspass att testa på egen hand.

Ordet "fartlek" är en svensk term som betyder "fartlek". Det är en träningsmetod som blandar kontinuerlig (uthållighets)träning med intervallträning (hastighet).

Fartleklöpningar utmanar kroppen att anpassa sig till olika hastigheter, vilket gör att du blir snabbare över längre sträckor. De flesta löpträningspass är vanligtvis inriktade på ett eller två steg, och en grundläggande lång löpning görs i en enda, jämn takt.

Till skillnad från intervaller, där du stannar eller går för återhämtning, kör Fartlek kontinuerligt. Fartlek-löpning innebär att du varierar ditt tempo genom hela träningspasset.

Även om topphastigheten kanske inte matchar intervallen, bör din totala medelpuls (HR) vara högre för ett fartlek-träning än för intervaller, eftersom joggingåterhämtningen också innebär att HR inte sjunker lika lågt under återhämtningsdelarna. Den är bra för en mängd olika konditionsnivåer och kan anpassas efter personliga preferenser och aktuell träningssituation.

Olika sätt att köra Fartleks

Fartlek kan struktureras, även om klassisk fartlek bygger på känsla och inspiration. "Spring hårt uppför backen till krönet, jogga till korsgång, accelerera den korta nedförsbacken, jogga till korsningen, spring snabbt runt kvarteret" kontra "spring 6-5-4-3-2 minuter snabbare med 2 minuters joggingåterhämtning ,” är ett exempel på en strukturerad fartlek.

Fartlek-träningar är mångsidiga. En traditionell fartlek körs på vägen med tillgängliga landmärken som guider. Om du är den analytiska typen, ta din fartlek till banan och använd fastställda avstånd. Bor du i stan? Använd lyktstolpar eller klossar som avstånd för lätta, medelstora och hårda ansträngningar. Dåligt väder? Ta med ditt fartlek-träning inuti på ett löpband. Ute på stan och orolig för att gå vilse? Fartlek är ett bra sätt att göra en liten slinga mer intressant. Har en vän med på ditt träningspass? Även om ni båda kan springa i olika hastigheter kan ni omgruppera vid vissa landmärken eller tidpunkter. Kan du inte undvika kullarna? Bra! Hills är effektiva medel för att höja din puls och arbeta med styrka, snabbhet och uthållighet. Som du kan se kan fartlek göras var som helst – det är bekvämt och har en mängd fördelar.

Fartlek förbättrar ditt mentala spel

Utöver fysiska fördelar, tränar fartlek också sinnet, stärker viljestyrka, upprätthåller och upprepar ansträngningar när du känner för att stanna.

Vi kan förmodligen alla relatera till en rassituation när sinnet kan överväldiga oss, ifrågasätta om vi kan behålla tempot eller svara på en motståndares attack. Ju fler träningspass vi gör som innehåller denna hastighetsvariation, desto mer motståndskraftiga blir vi mot att ge upp mentalt mitt i loppet. Kroppen kan vanligtvis gå mycket längre och snabbare än vad sinnet skulle tro att det kan.

Fördelarna med Fartlek-träning

• Förbättra hastigheten.
• Förbättra uthålligheten.
• Förbättra tävlingstaktiken; förbättrar din förmåga att sätta överslag i lopp och köra om en konkurrent eller slå sekunder från din sluttid.
• Förbättra mental styrka.
• Fartlek ger mycket flexibilitet, så du kan köra ett pass med hög intensitet för att tänja på dina gränser eller ett pass med låg intensitet om du tappar in på ett lopp eller går tillbaka till löpning efter skada.
• Fartlek är lekfull, leker med fart och att säga ordet framkallar ofta fniss!

Relaterat från Trainingpeaks.com:5 Spring Trail Running Tips

Tre exempel på Fartlek-pass

Långloppsfartlek

Under veckans längsta löprunda, öka ditt tempo i 1:00 minut var 6:e ​​till 8:e minut. Detta är inte drastiskt snabbare - kanske 15 till 20 sekunder per mil snabbare än ditt normala långloppstempo. Om du har svårt att återgå till den "normala" långtidsrytmen, så kör du ökningarna för snabbt.

Snabbspel

• Efter en 12 minuters uppvärmningsjogg plus några övningar och steg
• Bygg i 3 minuter som måttlig, måttlig-hård, hård vardera i 1 minut
• 2 minuters jogging
• 7 minuter måttlig-hård
• 3 minuters jogging
• 3 minuter hårt
• 5 minuters jogging
• Kyl ner eller upprepa

"Omgivningar Fartlek"

Efter 10 minuters uppvärmningsjoggning, välj ett landmärke på avstånd – det här kan vara en telefonstolpe, brevlåda, ett träd, en byggnad, etc, och springa dit i en snabbare takt. När du har nått det, sakta ner och återhämta dig med din normala löptakt så länge du behöver (stoppa bara inte helt), hitta sedan ett nytt landmärke och snabba upp det igen. Tänk på att det inte finns några regler här, så kör på känsla när du går.

Tack till Lauren Babineau för hennes bidrag till den här artikeln.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Skördar du fördelarna med Fartlek?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053495.html ]