Redo att prova ett SwimRun-evenemang? Börja här

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här svenskfödda evenemanget vinner inflytande i andra länder, inklusive USA. Så här förbereder och tränar du för ditt första SwimRun-evenemang.

En spännande nykomling på uthållighetsscenen i USA är en sport som heter SwimRun. Evenemanget har sitt ursprung i Sverige enligt uppgift som en "fyllesatsning" 2002, passande namnet ÖtillÖ, ett ord som betyder "ö-till-ö" på svenska.

2015 kom den första officiella ÖtillÖ till USA som Casco Bay SwimRun i Portland, Maine. Deltagarna, i lag om två, börjar på land och arbetar sig över en vik eller skärgård av öar genom att springa landdelarna och simma mellan. Evenemanget i Maine bjöd på en blandning av dimma, kyliga havstemperaturer, varm sommarluft och klippiga kuster.

Som en av tävlingsledarna betonade vid tävlingsmötet, "det här är INTE en Ironman", och genom det fortsatte han med att förklara hur mycket mer oförutsägbart och okontrollerat evenemanget skulle bli, och vilka atletiska krav det skulle innebära.

Eftersom sporten är väldigt ny i USA, och generellt sett utvecklas SwimRun-utrustningen. Företag hoppar dock snabbt ombord och skapar våtdräkter som är bra för simning och löpning, och skor som rinner snabbt och har utmärkt grepp.

En stor andel av lagen använder dragbojar och paddlar (för att både spara benenergi och öka simeffektiviteten). En del av spänningen med sporten är acceptansen av nästan vilken utrustning som helst, men avgörande för att välja är att vad ett lag än börjar med – det måste också ha i mål.

Föreställ dig att springa 10 mil med ett stort par fenor i handen! Ett annat viktigt krav på evenemanget är lagelementet. Lag om två måste hålla sig inom 10 meter från varandra hela tiden. De flesta lag väljer att använda en tjuder som förbinder dem på rätt avstånd i vattnet, och som var fallet med mina lag, även under större delen av löpningen.

Kursens avstånd varierar. Vissa är "simma tunga", vilket gynnar de starka simmare, andra körs dominerande. En konstant bland dem är behovet av att framgångsrikt kunna simma i öppet vatten, förmågan att navigera vattenutgångar och ingångar och i de flesta fall springa en  blandning av väg och stig – allt med redskap i handen.

Träning för denna sport kan involvera tre huvudfaser förutsatt att en idrottare kommer in i träningen med en allmän konditionsbas eller en CTL på minst 20. Den första, en allmän förberedelse under sex till åtta veckor, följt av en tävlingsspecifik förberedelse av fyra till sex veckor och sedan avslutas med två till tre veckors avsmalning och topp för tävlingsdagen.

Tävlingsdistansen är den avgörande faktorn för exakt tid i varje period. Val av utrustning kan mycket snabbt göra eller bryta ett lopp, så det är viktigt att välja och testa utrustning noggrant.

Den andra mycket unika delen av SwimRun är hur de två disciplinerna överlappar varandra. I triathlon eller duathlon gör idrottare en ren övergång från en sport till en annan – utrustning och allt. SwimRun kräver upprepning av varje och att bära utrustning hela tiden. Det här inlägget kommer att ta upp väsentligheter för den allmänna förberedelsen, specifika förberedelser och hur man avtar för att nå toppen på tävlingsdagen.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Andy Potts Open Water Swim Tips

Allmänna förberedelser

Liksom att förbereda sig för alla långdistansuthållighetsevenemang, behöver idrottare en bra bas av aerob kondition och styrka. Att låta sex till åtta veckor bygga upp den allmänna konditionen med merparten av tiden som spenderas i HR-zonerna 1 och 2 i både simning och löpning kan lägga en grund.

För löpningen, bygg avstånd på väg och stig, hitta böljande kullar och vänja dig vid en mängd olika terrängtyper. Arbeta på en dag i veckan med kortare intervaller, backträning eller fartlekstil med löpning in i HR-zonerna 3 till 5.

Simning i en pool eller utomhus är båda framgångsrika strategier här, nyckelelement inkluderar att arbeta i några längre reps, komma i vattnet tre till fyra dagar i veckan och använda en dragboj och paddlar för några av träningspassen.

Unika överväganden för SwimRun är övergångarna. Traditionell multisport kräver att man uppnår en viss jämvikt från horisontellt på simningen till vertikalt för övergångsloppet. Men under en SwimRun gör idrottare denna förändring många gånger och ofta på ojämna och hala ytor.

För att underlätta förberedelserna hjälper ett bra styrke- och smidighetsprogram. Äkta funktionell träning som tränar rörelse, inte bara muskler och fokus på sidoplanet i gymmet kan översättas till förbättrad förmåga på stenar och ojämna ytor.

Övningar som lateralt utfall med glidbräda och plyometri som skaterhopp, förutom en komplett helkroppsstyrka, bör tränas och periodiseras under både allmänna och specifika förberedelser.

Särskild förberedelse

Den idealiska specifika förberedelsen innehåller mer träning som efterliknar tävlingsliknande förhållanden med fortsatt uppmärksamhet på allmän styrka och smidighet och sträcker sig mellan fyra och sex veckor.

Traillöpning, vandring och backe är alla bra för löpträning. Nyckeln i denna förberedande fas är att införliva tävlingsutrustning i träningspassen. Det innebär att simma med skor, strumpor och tävlingsdräkten, springa med en dragboj och få så många lagansträngningar som möjligt – helst när de är bundna.

Flytta långsamt arbetsbördan mer mot rasliknande insatser. Förstå att även om en lång bana SwimRun tenderar att vara tempo i zon 2 i allmänhet, kommer det på grund av förhållandena att finnas ansträngningar som överstiger aerob uthållighet och brygga in i zon 3 och 4. På grund av detta är det viktigt att hålla intensiteten i din träning.

Att öva på in- och utfart i vattnet med full utrustning – som ett team – kommer att göra tävlingsdagen mer flytande. Några av frågorna du vill besvara och träna i denna fas är:

• Kommer du att använda en dragboj, paddlar, fenor eller en simboj?
• Hur ska du bära din utrustning när du springer?
• Kommer du att ta av dig kepsen och skyddsglasögonen medan du springer, och i så fall hur ska du bära dem?
• Dimmar dina glasögon med alla in- och utgående övergångar från vattnet?
• Är din våtdräkt bekväm nog att springa i? Skaver du?
• Kan du springa framgångsrikt i dina våta skor och fungerar de strumpor du valde bra utan att skava?

Att öva och lösa problemen i början av denna fas kommer att innebära effektiv träning av hög kvalitet som gör att du känner dig trygg på tävlingsdagen.

Taper and Race Day Peak

Jag gillar att använda en exponentiell avsmalning, där volymen minskas med cirka 20 procent två till tre veckor efter tävlingsdatumet och blir gradvis mindre under veckan före evenemanget. Detta möjliggör adekvat mental och fysisk återhämtning så att tävlingsdagen kan vara en intelligent insats i bra tempo.

SwimRun kräver beslutsfattande mer än traditionella multisportevenemang, eftersom navigering också är en faktor. Loppveckan bör luta kraftigt mot rätt näring, återfuktning och SÖVN! Fokusera på detaljer dagligen:skumrullning, grundläggande rörlighet och övningsvisualisering och positivt självprat.

Vet att du har gjort jobbet och att du är redo. Kvällen före evenemanget, gå mentalt igenom loppet och fundera över vilka beslut du kan fatta i olika scenarier. Om du inte har sett den faktiska banan, var noga med att studera kartor över området och vara tydlig med utgångs- och infartspunkter samt eventuella knepiga spåravsnitt. Om något är förvirrande, fråga på tävlingsmötet.

Här är en atlets hastighets- och pulsdiagram från Casco Bay SwimRun 2016. Mest uppenbart är förändringen i HR från simning till löpning, och en demonstration av ansträngningsnivån för över fyra timmars racing.

Under löppassionerna sänktes deras puls till tröskeln och över, i synnerhet påverkades atleten av varma temperaturer och en svart våtdräkt som fångade värmen, plus att hon bar en badmössa som också minimerade nedkylning.

Det största avdraget från dessa data är behovet av att överväga rätt takt, tankning och återfuktning under evenemanget, och leta efter sätt att reglera kärntemperaturen, både i och utanför vattnet.

RELATERAT: Ditt nästa Bucket List-evenemang är i Maine – och det är inte ett triathlon

Carrie McCusker är specialiserad på idrottares prestationer på alla nivåer. Samtidigt som hon har tillbringat större delen av sitt liv som en tävlingsinriktad elitidrottare är hon också en erfaren utbildare och tränare med en MS i utbildning och omfattande utbildning i implementering av vetenskapsbaserad coachning med fokus på att möta behoven hos varje enskild idrottare. Hon kan nås på [email protected] eller se detaljer på Pbmcoaching.com eller Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.

[Redo att prova ett SwimRun-evenemang? Börja här: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053387.html ]