5 drag för att stärka den bakre kedjan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du tillbringar större delen av dagen sittande kan du i stort sett garantera att din bakre styrka lämnar något övrigt att önska.

Den bakre kedjan är vårt krafthus och består av några av de största och starkaste musklerna i kroppen. Dessa muskler, inklusive rygg, sätesmuskler, hamstrings och vader, är avgörande för alla atletiska rörelser, inklusive löpning.

Varför? Sammandragningen av den bakre kedjan är det som driver din kropp framåt för varje steg – ryggmusklerna rätar ut och förlänger ryggraden; glutes sträcker ut höfterna och håller lårbenen i linje; hamstrings sträcker ut höfterna och böjer knäna (samtidigt som de stabiliserar knälederna); och vaderna förlänger anklarna och spelar en roll i knästabiliseringen.

Som löpare är det lätt för oss att hamna i ett quad-dominant scenario, ta bort våra hamstrings och glutes ur bilden eller, åtminstone, flytta dem till den bakre brännaren. Lägg därtill den tid många av oss tillbringar sittande på rumpan. På sätt och vis glömmer dessa bakre muskler hur de ska arbeta, vilket tvingar våra främre muskler att ta över och göra jobb som de aldrig var designade för att göra. Detta leder till en mängd problem med minskad löpprestanda och ökad risk för skador som toppar listan.

Hur vet du om din bakre kedja är svag? Om du tillbringar större delen av dagen sittande kan du i stort sett garantera att din bakre styrka lämnar något övrigt att önska. Om du regelbundet upplever knäsmärta kan din quad-till-hamstring-förhållande behöva förbättras (d.v.s. starkare hamstrings). Om du regelbundet upplever ryggsmärtor under löpningar eller i vila, kan du ha trånga, överutvecklade quads och höftböjare som orsakar överdriven främre bäckenlutning och spinal lordos (svaj tillbaka). Om din kick inte är där eller om du känner att din kraft saknas, finns det en ganska god chans att du inte kör på alla cylindrar.

Nyckeln till optimal stegeffektivitet och kraft är balansen mellan det invecklade systemet av de främre och bakre kedjorna. Eftersom löpning är flexionsdominerande, kommer att lägga till förlängningsövningar som riktar sig mot den bakre kedjan till din träning balansera ut den stress som din kropp konsekvent uthärdar. Arbeta in några av följande steg i din rutin för att öka din effekt och komma igång:

[5 drag för att stärka den bakre kedjan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053352.html ]