Rocka vårens tävlingar med en smart vintercykelstrategi

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om tresäsongen kan tyckas långt borta, är det nu dags att se till att du är redo för framgång på cykeln. Här är några tips för att underhålla och förbättra medan det fortfarande är kallt så att du kan rocka vårens tävlingar.

Fortsätt med det. Även om du definitivt borde ta någon form av paus där ostrukturerad aktivitet betonas, håll den till högst en månad om du planerar på ett lopp i början av säsongen. En lång paus från cykeln kommer att få dig att arbeta länge bara för att komma tillbaka till där du var.

Om möjligt, gå ut. I vissa delar av landet är det helt enkelt inte möjligt att åka utomhus under vintern och de tidiga vårmånaderna. Om du har möjlighet är det dock att föredra att behålla några av nyanserna av cykling som en tränare inte riktigt kan replikera. Hanteringsförmåga, växling och naturlig variation i kraft på grund av terräng är färdigheter du kan träna på genom att ge dig ut när vädret tillåter.

Gör specifikt tränararbete. Enkla timmar utan planering av att snurra på tränaren kommer du inte långt. Många tidspressade idrottare i åldersgruppen har större framgång när de använder vintern för att bygga upp cykelstyrkan och sedan lägga till uthållighetsbiten närmare loppet.

Uppbygg tävlingsintensitet. När ditt lopp närmar sig om 8–10 veckor är det dags att börja bygga in perioder med tävlingsspecifik intensitet, vilket kan utföras mest effektivt på tränaren med hjälp av en effektmätare och/eller pulsmätare. Glöm inte att träna på att hålla tävlingspositionen (aero) under dessa ansträngningar!

RELATERAT – En timmes träning:Bike Trainer Intensity Mix-Up

Träna för ditt lopp

Gör ett av dessa tidiga säsongslopp? Här är de kursspecifika träningspassen att integrera i din träning. (Läs mer om FTP här.)

Ironman Texas
Tänk platt och varmt, båda förhållanden kan du enkelt simulera inomhus.

Nyckelpass: 4–6 x 20 minuter varje intervallbygge från 70–80 % FTP. Behåll lite variation genom att blanda ihop kadensstrukturen inom varje 20-minutersperiod och göra varje ansträngning lite starkare än den förra. Vila i 3 minuter mellan varje.

Ironman 70.3 Kalifornien
Denna populära banan är en blandning av snabba flats, branta stigningar och rullar. Förbered dig genom att blanda stora växlingsintervaller med ditt stationära arbete.

Nyckelpass: 4×20 minuter som 15 minuter vid loppkadens/85 % FTP och 5 minuter vid 60–70 RPM/90 % FTP. 3–5 minuters vila mellan försöken.

St Anthony's Triathlon
Det här loppet handlar om att hålla kraften på platt terräng. Banan är platt och snabb och belönar förare som kan tänja på en hög procentandel av tröskeln under lång tid utan rullning, lätt att replikera på en tränare.

Nyckelpass: 4×12 minuter vid 90 % FTP med 3 minuters vila mellan varje försök

Ironman 70.3 St. George
Berg och värme med en touch av höjd, herregud! Även om träning för den här typen av terräng under vintern kan vara utmanande om du inte har tillgång till faktiska berg, kan en kombination av en period med fokus på att bygga styrka med mycket stort redskapsarbete räcka långt.

Nyckelpass: 4×15 minuter som 5 minuter vid 80–90 RPM/85 % FTP, 5 minuter vid 60–70 RPM/90 % FTP, 5 minuter vid 80 RPM/85 % FTP. 3–5 minuters vila mellan försöken.

RELATERAT – Snurra smartare:Effektiva träningspass för vintercykeltränare

[Rocka vårens tävlingar med en smart vintercykelstrategi: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053321.html ]