En triathletguide för att komma igång med längdskidåkning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För vissa är triathlon en årslång aktivitet. Men för andra - särskilt de som bor i delar av världen där vintrarna kan vara ganska snöiga - är det nästan obligatoriskt att hitta ett alternativ till utomhusturer under de kalla månaderna. Även om inomhuspass på träningsskorna och en del mountain- eller gruscykling är vanliga alternativ, men det finns ett alternativ som ofta förbises:längdskidåkning (även kallad nordisk skidåkning ibland) och skidåkning. Hur kommer du igång med längdskidåkning och varför skulle du det? För det är ett bra träningspass.

Varför längdskidåkning är bra träning för triathleter

Särskilt längdskidåkning är ett av de bästa alternativen för cykling på vintern. Precis som att cykla ger den utmärkt konditionsträning som engagerar nästan alla kroppens muskler. Den kan också utföras utomhus på vackra och vilda platser – vilket innebär att den överensstämmer väl med alla riktlinjer för social distansering.

"Längdskidåkning är fantastisk uthållighetsträning för triathleter, särskilt om du fokuserar din träning eller aktivitet på att bygga uthållighet och mindre på sprintträning", säger den italienska längdskidåkningsinstruktören Camilla Laurent.

Du kan inte bara bygga en rejäl uthållighetsmotor genom nordisk skidåkning, utan tack vare att många preparerade spår är placerade på kuperade banor kan du också arbeta med både ben- och armstyrka – på samma sätt som när du springer på stigar eller gör backrepetitioner. (Även om det är värt att notera att du på vissa ställen kan ha hundratals mil av längdskidspår som är pannkaka platt).

RELATERAT: Varför nordisk skidåkning kan vara nyckeln till din nästa PR

"Det är också en fantastisk aktivitet för triathleter eftersom du behöver använda dina armar mycket. De hjälper inte bara rörelsen, utan de är en grundläggande drivkraft och balanserar även dina bens arbete. Jag skulle säga att både ben och armar bidrar med 50/50 till de övergripande drivkrafterna”, sa Laurent.

Dina mag- och ryggmuskler utmanas även under ett längdskidåkningspass, på grund av behovet av att stabilisera glidrörelsen på snön och ge balans när du går nedför och uppför backar. Men det är också från att flytta hälarna upp och ner till att gå framåt, vilket är en av nordisk skidåknings huvudtekniker – den klassiska skidstilen, i motsats till skridskometoden.

Det är ingen slump att när Daniela Ryf inte kunde tävla på Challenge Daytona på grund av en skada som ådrog sig i höstas lade hon upp några bilder på sin längdåkning istället på sin träningsbas i St. Moritz, Schweiz.

Så kommer du igång med längdskidåkning

Längdskidåkning uppfanns för mer än 5 000 år sedan av skandinaviska människor som behövde tillryggalägga stora avstånd på snö. Ordet "ski" kommer till och med från det gamla norska ordet "skid", som syftar på en längd av kluvet ved.

Och så – som skandinaverna från tidigare århundraden – kan du använda längdåkning som ett sätt att njuta av en vinterpromenad på ett par skidor, eller som ett sätt att få lite headspace, och inte nödvändigtvis göra det till ett intensivt träningspass. Du kan göra detta nästan var som helst om du kan hitta ett snöplåster och har tillgång till ett par klassiska längdskidor.

Om du å andra sidan vill testa att åka skidor på en preparerad bana, med utrustning som gör det lite mindre hårt och lite roligare, så finns det många alternativ för att komma igång.

Det första du bör veta är att det finns två huvudsakliga längdskidåkningstekniker:klassisk (kallas även skridsko) och skate (ibland kallad freestyle).

Klassisk längdskidåkning innebär att du flyttar fram dina skidor i en rak linje, ofta i preparerade spår. Det ser mer ut som att gå och är vad de flesta nybörjare börjar med. Du driver dig själv framåt i två faser, sparkar och glider — genom att flytta din vikt på ett ben, köra framåt eller sparka av och sedan glida; flytta sedan din vikt till det andra benet och upprepa. (Klassisk skidåkning ser ut så här.)

Skate skidåkning, i jämförelse, ser mer ut som skridskoåkning eftersom dina skidor inte håller sig parallella, utan bildar en vinkel med varandra. Du driver fortfarande dig själv framåt genom att flytta din vikt från ett ben till det andra, köra och glida – men det kan vara lite mer komplicerat. (Skejtåkning ser ut så här.)

Tänk på att även om längdskidåkning ser ganska smidig ut när den utförs av proffs, är det en mycket teknisk disciplin, så du behöver lite träning och färdigheter för att driva din kropp mer effektivt utan att slösa energi. Precis som när du lärde dig simma eller ville förbättra dig i poolen, att ta några lektioner eller låta en tränare guida dina första steg på snön kan hjälpa mycket. Men om du har en konditionsnivå från triathlon, kommer även tidiga kämpar med nordisk skidåkning – och det kommer att finnas några även om du är en skicklig utförsåkare – mindre utmanande, och du kanske helt enkelt kan lära dig genom att trial and error .

"Det är klart att ju mer du gör det, desto mer förbättrar du dig," sa Laurent. "Jag har lärt folk som först var rädda för nedfarterna, men som sedan efter en timmes träning i en vecka gick ner utan problem i en snöplog och av sig själva."

Även om du kan åka klassisk skidor nästan överallt där det finns en bra bas med snö, kräver skridskoåkning vanligtvis några preparerade stigar - som ser ut som stora eldvägsspår i snön. Och om du aldrig har åkt längdskidor förut, kommer du förmodligen att vilja börja på ett officiellt nordiskt center. Många utförsåkningsanläggningar har även nordiska eller längdskidanläggningar, med preparerade spår för skidåkning och snöskovandring. I snöiga bergsområden finns det ofta offentliga, kommunala eller privata längdåkningscenter med instruktörer, hyrutrustning, en butik och preparerade spår.

Vad du behöver för att komma igång med längdskidåkning

Kugghjul

Som i vilken sport som helst kan du komma igång med längdskidåkningen genom att bli galen och spränga banken. Det finns många olika skidor, tekniska dräkter, vaxer och prylar. Men till att börja med bör du hålla det enkelt.

För det första kan du förmodligen hyra skidor från ett nordiskt center innan du åker skidor. Det finns olika skidor för skateskidor och för klassiska. Vilken storlek du vill ha beror på din vikt (eftersom du behöver viktöverföringen för att driva dig framåt). Detta är en praktisk storlekstabell för längdskidor eller fråga skidbutikens tekniker eller instruktör. För nybörjare kan det vara bättre att fela kortare, eftersom det är mindre skidor att försöka kontrollera.

Längdskidor har också bindningssystem och pjäxor - ungefär som utförsåkningsskidor eller till och med liknande clip-in cykelpedaler. Det finns olika typer av bindningar och pjäxor, så om du hyr skidor för att komma igång kommer de förmodligen att ställa in dig på deras system. Du vill också ha stolpar, som är dimensionerade efter höjd (använd det här diagrammet).

Sen är den sista grejen, som kan verka överväldigande för nybörjare, vaxet på skidorna. Skidvax är en produkt som ser ut lite som ljusvax, och som först smälts på basen och sedan tas bort med en skrapa för att få skidan att gå snabbare, beroende på temperatur och snöförhållanden. (Tänk på det som smörjmedel på din cykelkedja.) Men oroa dig inte! Återigen, du kan hålla det enkelt genom att hyra skidor eller ta dina skidor till en nordisk butik eller center och låta dem vaxa skidorna åt dig.

Nyare klassiska skidmodeller har också små och konstgjorda skinn eller fjäll på basen för att hjälpa skidåkare att inte glida bakåt. Samtidigt ger de en rutschkana framåt (liknande skinn som används för skidturer och backcountry). Dessa klassiska skidor kallas ibland vaxfria skidor – och kan vara bra för nybörjare.

"Till en nybörjare skulle jag aldrig föreslå en skida med en obefläckad bas som måste vaxas [vaxbara skidor]. Det skulle göra det svårare att kontrollera, eftersom det skulle glida mer, säger Laurent. "Istället skulle jag föreslå de vaxfria skidorna som inte behöver vaxas och använda ett skalmönster på botten som förhindrar bakåtglidning. Motståndet på snön är lite högre, men det är bättre för en nybörjare.”

Kläder

Sikta på att hitta något varmt, men inte för varmt. Trots allt, även om det är snöigt och kallt, är det här träning och du kommer fortfarande att svettas. En skiddräkt för utförsåkning skulle förmodligen vara för varm för en vuxen och skulle också begränsa rörelserna – även om Laurent föreslår kläder för utförsåkning för barn eftersom de "faller mer", sa hon.

Lager av vintercykelutrustning kan fungera utmärkt för kallare väder, eller så kan du använda dina löpvinterkläder med några baslager under om vädret är bra (inklusive handskar och en lätt mössa). Om temperaturen sjunker eller det snöar är mer teknisk vinterskidutrustning ett måste.

"En fleece eller en väst är den utrustning jag alltid föreslår," sa Laurent. "De är varma och skyddar din överkropp, men de begränsar inte armarna som behöver röra sig ganska mycket."

Tänkesätt

Slutligen, försök att komma in i längdskidor med ett annat mentalt förhållningssätt. Istället för hög adrenalinaktivitet, var redo för "lugn", sa Laurent. "Det är ett väldigt annorlunda sätt att njuta av bergen. Du kan befinna dig mitt i ingenstans, och långt ifrån människor, även när resorten är full av turister på andra backar (som nedförsbackar).”

Hitta ditt lokala nordiska center eller skidbutik, skaffa några skidor och börja åka längdskidor!

[En triathletguide för att komma igång med längdskidåkning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054347.html ]