5 regler för lågsäsong

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Välkommen till lågsäsong! Klappa dig själv på axeln för ytterligare ett solidt år och gå in i vintern med en riktig plan – men fall inte i fällan att försöka föra PR-fitness fram till våren.

"Det finns en rädsla för att du aldrig kommer att få tillbaka det", säger Gordo Byrn, medförfattare till Going Long och huvudtränare för Endurance Corner (Endurancecorner.com). "Men du har varit där förut. Om du hade ett genombrottsår måste du unna dig lite återhämtning.” Det betyder inte att du ska slänga din cykel i garaget och spendera tre månader med att äta nachos i soffan. Nu är det dags att flytta ditt fokus till övergripande hälsa och gå bort från strukturerad träning.

Ingen lågsäsongsplan är "en storlek passar alla." Det du gör under vintern bör spegla dina mål under våren. Om du är en mid-pack-idrottare som är i sporten för att ha kul, kan du förmodligen ha en relativt avslappnad vinter. Men om du är en konkurrenskraftig åldersgrupp som tävlar om en Kona-plats, har du förmodligen inte råd att sluta springa förrän i mars. "Om du har specifika mål måste du mäta dem", säger tränaren Patrick McCrann från Endurance Nation (Endurancenation.us). "Om du behöver cykla en 5:30, det är en siffra du kan börja arbeta mot. Är det viktigare att ha kul nu eller är dina mål viktigare?”

Nyckeln till en framgångsrik lågsäsong är att hitta den perfekta balansen mellan en alltför ambitiös träningsplan och, ja, att bli riktigt lat. Följande regler kan hjälpa dig att förhandla fram den fina balansen.

Regel nr 1:Spring inte ett maraton i januari

Du vet det där stora löparloppet du satt i din kalender för att hålla dig motiverad? Ta av den. "Lågsäsongen kan vara en bra tid för en viktad tonvikt på en av de tre disciplinerna, men den bör alltid närma sig med fokus på att bli en bättre triathlet", säger tränaren Matt Dixon från Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . "Medan många väljer att springa ett maraton under lågsäsong för att "bli en bättre löpare", leder detta sällan till bättre löpprestationer i ett triathlon." Att göra en långdistanshändelse under din bästa återhämtningstid är ett säkert sätt att bli skadad eller utbränd. Se istället regel nr 2.

Regel nr 2:Fokusera på korta, intensiva träningspass

Istället för långa aeroba träningspass förespråkar McCrann ett annat tillvägagångssätt:Gör korta löpturer och cykla som kommer att öka din laktat-tröskel och kraftuttag.

"Du kan bara lägga till så mycket volym varje vecka för att se framstegen, så vi bestämde oss för att be folk att göra något annat än vad de normalt skulle göra under lågsäsongen", säger McCrann. "Volym är lätt att lägga till igen och din kropp bearbetar den väldigt snabbt. Det är high-end fitness som inte är lätt, det är därför vi gör det på vintern när du inte har några andra volymöverväganden. Du behöver inte åka fyra timmar, så istället kan du jobba hårt och återhämta dig.”

McCrann kallar sin lågsäsongsplan för OutSeason eftersom det är en av de viktigaste delarna av året för hans upptagna idrottare. Planen är 20 veckor, träning endast sex till åtta timmar i veckan (fyra cyklar, tre löpturer, minimalt med simning), med lediga måndagar och fredagar. McCrann säger att den här låga volymen gör att idrottare kan fokusera på att "vara utmärkta i livet" - som på jobbet, familjen och vänner - allt samtidigt som de ökar prestationen på ett sätt som är svårt under säsongen. Planen inkluderar massor av VO₂max-intervaller och Zon 4/Zone 5-insatser som syftar till att få fart.

"Den tid du skulle behöva spendera på att åka i 17 mph för att få fysiska anpassningar skulle kräva att du slutar ditt jobb," säger McCrann. "Det är precis som att lyfta vikter:Om ditt max är 100 och du vill komma till 150, kommer du inte att gå på bänk 80 hela vintern."

Dessutom kan att öka din tröskel och din kraft bli en enorm förtroendebyggare inför nästa år, något McCrann refererar till som "att bygga ett mentalt sexpack."

Av de 3 000 idrottare som Endurance Nation har tagit sig igenom under lågsäsong, hävdar de en genomsnittlig 10K förbättring på 2,5 minuter, en halvmaraton förbättring på 4:46 och 50 procents vinst på funktionell tröskel.

Regel nr 3:Gå upp i vikt (med avsikt)

Du kanske tänker "ja, det kommer att hända ändå", men att avsiktligt lägga på dig 8–12 procent av din kroppsvikt kan vara en enorm prestationshöjare, säger kost- och prestationscoach Krista Austin, Ph.D., som har arbetat med Idrottare på olympisk nivå som Laura Bennett och Meb Keflezighi. Om att gå upp och sedan gå ner i vikt låter lättare sagt än gjort, oroa dig inte – att använda en viktväst kan ha samma fördelar med hypergravitation.

"Triathleter gillar att sitta med en viss vikt och kroppssammansättning hela tiden", säger Austin. "Men forskning visar att man faktiskt kan lägga på sig extra vikt och få träningsanpassningar. Och du kan få den anpassningen samtidigt som du inte arbetar så hårt med din mat, vilket jag tror psykologiskt ger folk en paus.”

Säg att din tävlingsvikt är 140 pund. Under vintern kommer du upp till 150. Genom att träna på en tyngre vikt lär du din kropp att rekrytera fler motorneuroner och muskelfibrer, ungefär som att rekrytera fler människor att arbeta på löpande band. När din kropp kommer tillbaka till 140 har arbetarna mindre arbete att göra, så de håller längre innan de tröttnar. Muskler fungerar på samma sätt. När du tappar de 10 kilona behöver du inte så mycket syre och kan få fler mil till gallonen.

Austin använder denna hypergravitationsmetod för idrottare som inte kan träna på höjd, eller med 800 m löpare eller sprinttriathleter som inte drar nytta av höjdträning men behöver någon form av anpassning. Hon kommer att låta dem lägga till fler kalorier vid en tidpunkt som inte normalt används för att äta, till exempel en glassglass innan sänggåendet (allvarligt). De kommer att sitta tyngre i ett par månader medan de tränar med lägre volym och intensitet, sedan låter hon dem helt enkelt skära bort den överflödiga glassen när säsongen börjar.

Många av Austins idrottare börjar känna fördelar av att bära på sig några extra kilon. Vissa kommer att se högre effekt eller kommer att börja sova bättre (den "bästa prestandaförstärkaren", enligt Austin), och slutligen sluta tävla på en högre vikt.

Regel nr 4:Simma. Mycket.

När barn lär sig simma, vad gör de? De simmar mycket. Byrn föreslår att idrottare tar en vecka (två om du är mer avancerad) och simmar varje dag – du kan bli förvånad över hur mycket du förbättras med frekvensen.

"Ofta är idrottarens svaghet, simning är också den mest tekniska sporten och kräver den största träningsfrekvensen och volymen för att göra riktiga framsteg", säger Dixon. "Ansträngningen och tiden som krävs för att göra riktiga vinster i simningen är svår att göra under tävlingssäsongen."

Den bästa tiden att dra igång simningen är under de månader då det inte är bra för cykling, enligt Byrn. "Det ger dig något annat att göra, något att bli framgångsrik med, och du använder inte mycket mojo för att komma ut eller för att komma på din tränare."

Även om McCrann föreslår att man minskar på simningen på vintern för tids skull, föreslår han detta för dem som har tekniska begränsningar (och/eller som i genomsnitt 2:00+ per 100 yards):Få en en-mot-en-lektion med en tränare , arbeta med det du lärt dig i fyra till sex veckor och gör sedan ett nytt pass.

Regel nr. 5:Gå till gymmet – men inte för ellipstråkaren

Om ditt mål bara är att bränna kalorier, går det bra att hoppa på den elliptiska maskinen för lite konditionsträning. Förvänta dig bara inte att det ska göra dig till en bättre löpare. Den bästa triathlonträningen kommer alltid att vara simning, cykling eller löpning. Men det mest fördelaktiga träningspasset utan SBR? Testa mer styrketräning.

Flera studier har visat att styrketräning kan hjälpa till att förbättra löp- och cykelekonomin. En färsk studie från Norge visade att åtta veckors styrketräning förbättrade arbetseffektiviteten hos cyklister med 1,4 procent. Och en studie från 2009 i Brasilien fann att tung styrketräning förbättrade effektiviteten bättre än explosiv styrketräning.

"Du har ägnat säsongen åt att bryta ner ditt hus; nu måste du reparera det”, säger Bryan Hill, sjukgymnast och ägare till Rehab United i San Diego. "På vintern kan du öka lyftvolymen och intensiteten och inte oroa dig för hur det påverkar din träning, medan du under säsongen om du slår dig själv på gymmet betalar för det på din nästa tur."

[5 regler för lågsäsong: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053025.html ]