Hur lär jag mig att tävla efter känsla?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det enkla svaret är att träna efter känsla. Många triathleter har alla branschens leksaker – klockor, pulsmätare, effektmätare – men behöver lära sig hur man använder dem på rätt sätt för att förbättra sin kroppskunskap snarare än att maskera den.

För att lyckas tävla för känsla måste vi definiera "känsla". Med mina idrottare definierar jag känsla av RPE, eller graden av upplevd ansträngning, även känd som Borgskalan. Vi använder den modifierade Borg-skalan på 0–10 (till höger). Jag tilldelar en RPE för varje träningspass så att varje idrottare vet hur träningen ska kännas.

Om du använder teknik kan du anpassa din RPE med din puls och effektnummer. Du kommer att se när du förbättrar din kondition att du kan ha samma RPE för ett visst träningspass, men dina kraftsiffror ökar på cykeln, eller din löphastighet är snabbare.

Simma efter känsla

Att simma med en Finis Tempo Trainer, en liten metronom som fästs på dina glasögon, är ett bra sätt att tempo och lära sig att tävla efter känsla/RPE. Ställ in tränaren på tävlingstempo och var uppmärksam på hur det känns så att du vet hur ditt simhopp ska kännas på tävlingsdagen.

Bike by feel

Gör stegar. Åk 3 minuter (eller 1 mil) vid RPE 5, försök sedan göra det lite svårare och hoppa till RPE 6 för en mil, RPE 7 för en mil tillbaka till RPE 6 för en mil, sedan upp till RPE 8 för en mil . Poängen med träningen är inte att gå superhårt utan att både känna de små skillnaderna i och definiera din RPE. Om du använder watt och/eller puls, titta kort på dina enheter för att slå in vad RPE för olika ansträngningar är.

Kör efter känsla

Stegar fungerar även för löpning. Kör två telefonstolpar vid RPE 5, två poler vid RPE 6, två poler vid RPE 5, två poler vid RPE 6 och sedan två poler vid RPE 8. Små justeringar i RPE hjälper dig att definiera hur varje nivå ska kännas. Med hjälp av puls och en GPS-klocka kan du gå efter tid istället för telefonstolpar – välj en kort tid som max en minut eller så. Titta på din HR för att se vad det är vid en given RPE. När du har gjort några intervaller medan du tittar på din klocka, försök att gissa din HR baserat på din RPE innan du tittar på klockan igen. Du vet att du har fått kläm på det när du kan gissa din HR inom ett par slag.

RPE 10 =All out

RPE 9 =Sprint tri-tempo

RPE 8 =olympisk tretakt

RPE 7 =70,3 takt

RPE 6 =140,6 takt

RPE 4-5 =Lätt att prata

RPE 3-4 =Super återhämtning

Peter Russo, baserad på Rhode Island, har tävlat i mer än 30 år och tränat i över 15 år med idrottare på alla nivåer. Han är en USAT, USMS, TrainingPeaks, Ironman och Swim-
Smooth-certifierad tränare. Du hittar honom på R2tri.com.

[Hur lär jag mig att tävla efter känsla?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053216.html ]