Bild:sparkpeople.com

Än en gång blir dagarna kortare och nätterna blir längre och längre – det lämnar ingen tvekan om att det är vintertid – även när du bor någonstans utan snö!

Solen har en stor effekt på våra kroppar – det är hur de vet när det är dags att lägga sig och när det är dags att gå upp och röra på sig. När vi närmar oss vintersolståndet, den kortaste dagen på året, dessa dagsljustider blir så få att de nästan inte tycks existera alls! I USA där jag bor går solen upp runt sju på morgonen och går ner runt fem på eftermiddagen under vintermånaderna! Det lämnar bara tio timmars ljus och även det vanligtvis mörka ute när vi vaknar och mörkt ute innan vi kommer hem. Att vara helt borta från ljuset under din vakna tid kräver en allvarlig anpassning.

Vad korta dagar betyder för fäktare

Vad betyder det för fäktare? Det betyder att din biologiska klocka säger till dig att det är dags att börja tänka på sömn vid middagstid! Eftersom fäktningsövningar under arbetsdagar nödvändigtvis sker under eftermiddagen och kvällen, det betyder att fäktningshjärnorna känns trögare och mindre fokuserade när dagarna blir kortare och de interna klockorna börjar säga "läggdags" när vi är på remsan. Detta gäller särskilt för barn, då de har mindre erfarenhet av och därför mindre förmåga att skaka av sig kortare dagar.

Våra interna klockor påverkar bokstavligen alla system i vår kropp, från hormonnivåer till blodtryck till hjärnfunktion till matsmältning. Det är verkligen fantastiskt! Kortisol, som är ett stresshormon som också uppmanar oss att vara alerta, är högst på morgonen och sjunker sedan allt eftersom dagen går. Det gör ditt sinne skarpt och redo att möta allt. Solens ljus stimulerar våra kroppar att producera kortisol, vilket såklart hjälper oss att träna och stängsla mer effektivt.

För fäktare, den tid på året som traditionellt är "off season" för många andra sommarsporter är faktiskt vår "on season". Tävlingssäsongen börjar bli varmare när dagarna blir kortare, ökar sedan när dagarna blir längre fram till Summer Nationals för fäktare i USA, då dagarna är längsta. Så fäktare måste anpassa träningen för att maximera tävlingsprestanda, eftersom din biologiska klocka säger mycket olika saker för dig när tävlingssäsongen fortskrider.

**En sidoanteckning:det finns några förespråkare för att flytta fäktning till de olympiska vinterspelen, vilket skulle göra det möjligt för de ytterligare två evenemang som för närvarande inte hålls att läggas till eftersom det finns mer utrymme. Det skulle vara fantastiskt att se alla tolv medaljer delas ut istället för de nuvarande tio!

Justera din träning

För att få ut så mycket som möjligt av träningen under dessa kortare dagar, det finns några verkligt effektiva metoder för dig att dra nytta av.

●     Vanligt sömnschema

Detta gäller för barn och vuxna – håll det sömnschemat regelbundet! Medan tiden då solen går upp och går ner kan vara utom kontroll, du kan fortfarande påverka ditt sömnschema genom att ställa in en väckarklocka, även på helgerna och sedan gå och lägga sig samtidigt.

●     Helgträning

Överväg att införliva lite helgträning i ditt schema så att du kan få lite morgontid när solen är vaken. Helgträning kommer också att tillåta dig att träna under den tid som du med största sannolikhet kommer att tävla.

●     Ät smart

Detta innebär återigen att hålla ett schema. Försök att äta vid samma tid varje dag, även när du har fäktningsträning. Och självklart är det alltid viktigt att äta hälsosam mat och att återfukta tillräckligt.

●     Vakna

Om du märker att du blir sömnig under träning, prova några av dessa metoder för att väcka ditt sinne. Det bästa:du kan göra dessa utan att avbryta träningen! Du behöver inte be din tränare om en paus, så att du inte kommer att störa klassen.

• Dra i håret – inte hårt! Nå bara in i djupet och dra försiktigt håret fram och tillbaka. Detta är faktiskt en gammal yogametod för att få fokus, och det fungerar verkligen!
• Massera dina händer – En annan yogametod, massera försiktigt de köttiga delarna av dina händer, börja nere nära handlederna och arbeta upp hela vägen genom fingrarna.
• Spänn och lossa dina muskler – Du kan göra detta stående eller sittande, var du än är. Börja med dina fötter, spänn dina muskler och håll i fem, släpp sedan. Flytta upp till dina vader, sedan lår, sedan botten, tillbaka, händer, vapen, axlar och slutligen ansikte. Hela processen tar mindre än en minut, men kommer effektivt att väcka dig.
• Ta bort lager – Den här fungerar bara om du har lager på som du kan ta av. Att vara varm gör oss sömniga, och inuti stängselutrustningen kan vara ganska varm. Öppna din jacka när du inte fäktar och är på däck.
• Ställ dig upp och ner – Böj dig helt, helst stående, och låt blodet rinna in i ditt huvud för tio gånger. Kom sedan LÅNGSAMT upp igen så att du inte blir yr. Detta kan verkligen rensa huvudet när du är sömnig!
• Drick vatten – Detta hjälper mycket när du bekämpar trötthet, plus i allmänhet är det superviktigt att dricka tillräckligt när du tränar, och speciellt när du stängsel eftersom du bär en tung uniform, vilket kommer att tvinga dig att förlora mer vatten. Ofta dricker barn inte bara vatten under vintern eftersom det är iskallt. Om du märker att ditt barns vattenflaska förblir full efter träningen, prova att hälla i ljummet vatten och påminna dem om att dricka.

●     Gå ut i solljuset

Gå ut i solen så mycket du kan. Din kropp behöver den feedbacken, för att inte tala om vitamin D. Försök att undvika att vara inne under hela dagen och aldrig se solen förutom under promenaden till bilen. Detta är verkligen viktigt för barn, som inte alltid är ute under skoldagen. Gå en tio minuters promenad eller spendera några minuter i parken varje dag, speciellt på träningsdagar.

Den goda nyheten är att dagarna kommer att bli längre igen! Dessa vansinnigt korta dagar varar bara i några veckor. Genom att anpassa din träning, du får ut det mesta av dessa korta dagar.

[Anpassa din fäktningsträning för kortare dagar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/stängsel/1012042731.html ]