Den verkliga anledningen till att dina glutes är så svaga

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det finns faktiskt två orsaker till svaga glutes och jag kan nästan garantera att du begår ett eller båda av dessa misstag, även när du läser den här artikeln. Dessa misstag kan allvarligt störa din simning, cykling och löpning, antingen genom att lämna kraft och hastighet på bordet eller genom att öppna dig för haveri och skador.

Men för att gå vidare måste du först veta det viktigaste som är ansvarigt för alla rörelser i din kropp - neuromuskulära banor. Tänk på dessa vägar som kommunikationskanalerna mellan din hjärna och resten av din kropp, särskilt dina glutes. Det är så din kropp lär sig nya tekniskt utmanande saker och blir mer effektiv på att göra dem i framtiden. Ju mer du tränar någon färdighet eller rörelse, desto mer etablerade blir dessa kommunikationskanaler, och desto lättare blir den färdigheten eller rörelsen eftersom hjärnan blir bättre på att avfyra den muskeln på ett visst sätt vid en viss tidpunkt. Tänk på skillnaden mellan någon som lär sig spela gitarr och din favoritrockare som bara går på scenen – som Jack White, han är en av mina favoriter. Jack Whites vägar är mycket mer etablerade och automatiska än en nybörjares.

Men en viktig del av informationen är att du måste träna rätt rörelser och rätt färdigheter för att bygga in rätt effektiva motoriska mönster. Annars kommer du att gå flera år med att bygga in fula mönster och dåliga vanor, och bli riktigt övad på saker som inte tjänar dig. Det är där många av oss som triathleter är. Övning ger inte färdighet, utan permanent.

Detta kommer att bli mer meningsfullt när vi går, och i slutet av den här artikeln har du en tydlig bild av de vanor som underskrider dig, och de ganska enkla justeringar och övningar du kan lägga till din träning och dag till dag till fixa det. Så till skäl nr 1.

RELATERAT: Dina underbensskador kan börja vid dina höfter

Skäl nr 1 till svaga glutes

Du aktiverar eller använder inte dina glutes ordentligt... alls. Dina sätesmuskler har två huvuduppgifter:att stabilisera höfterna och förlänga höfterna för kraft. På grund av charmen med att leva på 2000-talet är ditt dagliga liv förmodligen inte tillräckligt utmanande heller. Så om du inte gör något styrkearbete för att utmana eller förbättra både höftstabilitet och höftförlängning regelbundet, kommer de inte att skjuta särskilt effektivt för att hantera kraven från triathlon.

Så vad aktiverar glutes? Här är några av mina favoritstyrkeövningar som utmanar både stabilitet och förlängning. Du kan göra dem var som helst och lägga till dem antingen som en uppvärmning före träningen eller under de styrkepass du också borde göra.

Nivå 1:Vänd plankor

Börja i en L-sitsposition med raka ben och fötter ihop. Placera händerna bredvid dina höfter, fingrarna framåt och tryck dig uppåt till en globalt utsträckt position. Det betyder att du både trycker igenom din övre rygg och dina höfter. Det här är ett bra sätt att knyta ihop glutes och hamstrings på ett kraftfullt sätt. Tänk på att göra 3 uppsättningar med 30 sekunders håll.

Nivå 2:Knäböj med enstaka ben

Börja stå på vänster fot. Kör upp ditt högra knä till löparposition med magmusklerna på och din vänstra glute verkligen (och jag menar verkligen) pressad. Detta är din start- och målposition. För att sätta igång din kvarts squat, tryck höfterna bakåt, så att bröstet faller framåt ett hårstrå. Vid denna tidpunkt kommer både din höft och ditt knä att ha böjts så att du tappade några centimeter. Låt INTE knäet böjas framåt först. Detta kommer att göra detta till en fyrdominant rörelse och sätta ett stort tryck i knät. Du kommer också att vara mindre stabil och du kommer inte känna hur dina sätesmuskler skjuter. Kör dessa höfter bakåt för att få in sädesmusklerna i spelet och förhindra att det knäet "simmar" i sidled fram och tillbaka. Stå på en instabil yta, eller håll i en hantel för att öka svårigheten. Tänk på att göra 3 set med 5 till 10 reps per sida.

Nivå 3:Lägg till kraft och förlängning med hopp i knäböj eller hoppande utfall

Båda rörelserna rekryterar verkligen dina glutes genom kravet på kraftfull, kraftfull höftförlängning. Hoppet från marken sker bara när höfterna sträcker sig ... våldsamt. Vill du ha fler rekryteringar? Hoppa antingen högre eller håll en hantel. Tänk på att göra 3 set med högst 5 reps, och istället för att göra fler reps, tänk på att hoppa ännu högre. Nämnde jag att du borde prova att hoppa högre?

Skäl nr 2 till svaga glutes

Du sitter och står i dåliga positioner. Nu är vi inte tänkta att vara robotar som stadigt förblir i en position för länge. Jag har hört det sägas att din bästa position är nästa. Som sagt, det är superviktigt att vi sätter ihop kvalitetspositioner, särskilt när det gäller bäckenet, för återigen, det vi tränar dagligen (oavsett om vi inser det eller inte) gör permanent, inte perfekt.

Enkelt uttryckt, bäckenposition är kung när det kommer till glute engagemang. Och när bäckenet lutar framåt, det vill säga dumpas framåt, kommer alla glutestyrketräningar i världen inte att spela någon roll eftersom ljusomkopplaren till dina glutes helt enkelt kommer att stängas av.

Tyvärr har avstängningsknappen blivit vår standard eftersom vi sitter mycket och vi står, antingen lutade på ett ben eller med en överdriven kurva i ländryggen. För att förklara, en snabb anteckning om dina muskler. De gillar att vara "rätt" längd för att vara som starkast och mest aktiva. Spända, korta muskler är inte kraftfulla. Och förlängda, sträckta muskler gillar inte att engagera sig. Så när du tillbringar mycket tid sittande, spänns framsidan av höfterna upp och drar bäckenet framåt i en främre lutning. För att göra saken värre, förlänger samma bäckenlutning dina hamstrings och glutes vilket gör att de känner sig utsatta och svaga. Lyckligtvis kan detta fixas genom att fokusera på en återgång till rätt bäckenposition och därmed den naturliga längden och avfyrningen för alla nyckelspelare.

Planera först bäckenet genom att stå jämnt med fötterna raka och höftbrett. Kläm sedan på rumpan. Det är allt. När du klämmer på din rumpa riktar du tillbaka bäckenet till neutralt läge, och det är därför vi styrketränare alltid signalerar att "pressa din rumpa" högst upp i varje knäböj, medan du håller i plankor och definitivt när du gör armhävningar. Eftersom detta startar den goda cykeln av "bra" reps och de neuromuskulära banorna du bryr dig om. Dessutom, när du oundvikligen faller ur position är du mer medveten om förändringen och hur snabbt du kommer tillbaka till den.

Så det handlar verkligen om korrekt engagemang med styrka och att bibehålla bättre höftpositioner under längre perioder. Om du kämpar med dina glutes börja med dessa två steg just nu. Men kom ihåg, de måste göras tillsammans! Om du vill ha mer förklaring och detaljer om allt som diskuterats ovan, inklusive rörelseuppdelningar och demos, kolla in den här videon från The Run Experience Youtube-kanal.

San Francisco-baserade Nate Helming var med och grundade The Run Experience med målet att nå en bredare publik av löpare och friluftsentusiaster som vill kunna springa och njuta av utomhus och undvika skador. Han har hjälpt idrottare att avsluta sina första lopp, erövra nya distanser, övervinna redan existerande skador, sätta nya PR, nå pallen och kvalificera sig för tävlingar på nationell och världsnivå.

[Den verkliga anledningen till att dina glutes är så svaga: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054491.html ]