Gör dessa 5 aktiveringsövningar före varje träningspass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Många av oss är beroende av koffein för att få igång våra dagar. Jim Vance, en San Diego-baserad tränare och författare till boken Triathlon 2.0 , säger att för triathleter tjänar aktiveringsövningar ett liknande syfte genom att väcka muskler före ett träningspass eller lopp.

"Det är i grunden som att ta en kopp kaffe, se till att kroppen och sinnet är vakna och uppmärksamma och redo att prestera", säger han.

Aktiveringsövningar är långt ifrån gammaldags statiska sträckningsrutiner. Dessa nya övningar är designade för att aktivera ditt nervsystem, öka rörelseomfånget och förbereda din kropp för tävling.

"Huvudsyftet är att väcka kroppen och rensa vägen för meddelandet att överföras från hjärnan till musklerna för att göra rörelser snabbare och mer effektiva", säger Vance.

Följande är några av Vances favoritövningar för neuromuskulär aktivering att använda innan någon uppvärmning. Hela rutinen bör ta mindre än 10 minuter.

En-bensbalans + benförlängning

Stå med fötterna axelbrett isär. Med en lätt böjning i vänster ben lyfter du höger fot framåt, sträcker ut benet och pekar mot tån. Aktivera fyrhjulingen och håll kvar.

En-bensbalans + högt knälyft

Stå med fötterna axelbrett isär och vänster ben lätt böjt. Lyft ditt högra knä tills din fyrhjuling är parallell med marken. Aktivera ditt högra bens hamstring och quad, och håll kvar i fem sekunder. Gör samma sak på andra sidan; upprepa två gånger på varje ben.

Kalvhöjningar

Med fötterna några centimeter från varandra, lyft upp på tårna medan du kopplar in vadmusklerna. Håll och sänk sedan långsamt hälarna tillbaka till marken. Upprepa 10 gånger.

Enbensstork

Böj dig framåt från midjan, lyft upp ditt högra ben från marken och förläng det bakom kroppen samtidigt som du kopplar in dina sätesmuskler och hamstrings. Sträck ut armarna åt dina sidor för att få balans och ha huvudet och axlarna uppåt medan du håller i fem sekunder. Gör samma sak på det andra benet; upprepa på varje sida.

Främre bengungor

Stå på vänster fot och lyft försiktigt höger fot från marken för att svänga den fram och bak. Håll tån riktad framåt och sväng benet i 15 sekunder innan du byter sida.

[Gör dessa 5 aktiveringsövningar före varje träningspass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053641.html ]