De bästa benträningsövningarna utan vikter

skivstänger, squat racks och hantlar är inte det enda sättet att utvecklas stark, definierade benmuskler. Din egen kroppsvikt kan utgöra en betydande utmaning för att hjälpa dig att få större definition och mer kraft.

Oavsett om du är ny på styrketräning eller en erfaren idrottare som bara är borta från gymmet, använd ett viktfritt träningspass hemma, på ett hotell eller helt enkelt som ett sätt att lägga till variation till din typiska rutin för ryggsquat och marklyft.

Nybörjarträning

När du först startar en rutin för motståndsträning, Att träna utan vikter hjälper dig att finslipa formen och vänja dina leder vid rörelse. Dina muskler kommer att utmanas av bara din kroppsvikt - inga hantlar eller maskiner behövs. Börja med en uppsättning av åtta till 12 repetitioner av varje övning. Sikta på två träningspass per vecka och, efter ett par veckor, lägg till ytterligare ett set eller två av varje drag för att bygga ut uthållighet och utmana dina muskler ytterligare.

Squats: Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll armarna framför kroppen parallellt med golvet för att ge en motbalans. Böj dina knän och höfter för att sänka skinkorna ner och bakåt. Håll knäna bakom tårna när du sänker och tryck ner hela foten i golvet – låt inte hälarna lyftas upp. Sänk tills dina lår är parallella, eller nära parallell, till golvet. Stig dig tillbaka till ett stativ för att slutföra en rep.

Utfall: Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Gå fram 3 till 4 fot med ditt högra ben. Böj ditt högra knä för att sänka ditt högra lår parallellt med golvet och släpp det vänstra knäet för att nästan nudda golvet bakom dig. Steg höger fot bakåt för att möta vänster och upprepa med vänster ben för att slutföra en rep.

Steg upp: Stå framför en stabil bänk, stol eller trappsteg som är cirka 13 till 24 tum högt. Placera din högra fot på ytan och kliva upp. Ta upp vänster fot för att möta den. Kliv ner med ditt högra ben, sedan till vänster. Upprepa, låter vänster ben leda.

Avancerat träningspass

När du har bemästrat knäböj i kroppsvikt, utfall och step-ups, du behöver en större utmaning. Lägg till variation genom att ändra vinklarna och djupet på rörelserna. Träna benen självständigt för att ytterligare stressa dina muskler, vilket leder till ökad styrka och stabilitet. Gör åtta till 12 reps av var och en av dessa övningar i två till fyra set totalt.

Enbens knäböj: Stå på höger ben framför en bänk eller stol, och sträck ut ditt vänstra ben framför dig. Böj höger knä och höft som om du skulle sitta på ytan bakom dig. Knacka på ytan med din rumpa kind och res dig upp igen. Gör alla repetitioner till höger, byt sedan.

När du börjar känna dig mer bekväm med träningen, framsteg det för att sjunka ner dig själv lägre. Flytta bort stolen eller bänken tills du kan sitta på ett ben, så låret är parallellt med golvet och, så småningom, så baksidan av ditt lår nuddar din vadmuskel i en pistolknäböj.