Minimera skador med 5%-regeln

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

5-procentsregeln är ett enkelt sätt att minimera risken för att få en löpskada:Håll din körsträcka låg om din nuvarande kroppsvikt är mer än 5 procent över din idealvikt.

Med varje kilo kroppsvikt belastar du 5 till 8 pund kraft över din rygg, höfter, knän och vrister. Säg till exempel att din ideala racingvikt är 150 pund. Om du når vågen vid 157 idag är du 5 procent över målvikten. Ta nu dessa 7 pund och multiplicera dem med 6 pund kraft:Du laddar 42 pund kraft över dina leder. Med ett ord, aj !

Få dig själv stark och i form före du börjar logga seriösa löpmil. Jag föreslår cykling, simning och styrketräning med bara två eller tre löpningar per vecka tills du är nära din målvikt.

För att bygga styrka är jag ett stort fan av plyometric jump squat:Börja med dina ben bredare än axelbredd, squat ner lägre än knähöjd och hoppa rakt upp i luften, se till att båda fötterna lämnar marken. Gör sju till åtta uppsättningar med 15 reps tre gånger i veckan för att bygga upp styrka, främja kardiovaskulär kondition och hjälpa till med vårens viktminskning. Om du inte flämtar som en hund, arbetar du inte tillräckligt hårt.

Om du kan bygga upp din kardiovaskulära kondition och styrka utan att belasta för mycket kraft över dina leder, kommer du att bli gladare och friskare i juli och augusti.

[Minimera skador med 5%-regeln: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053085.html ]