Är du svag i glutes?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Hälsoriskerna med att sitta vid ett skrivbord hela dagen har skapat många rubriker under det senaste året. Och förutom de allvarliga hälsoriskerna kan en stillasittande livsstil från 9 till 5 också ha en inverkan på kvaliteten på dina träningspass på eftermiddagen.

"Eftersom vi sitter på rumpan hela dagen glömmer den ibland vad den ska göra när vi ska springa", säger träningsfysiolog Krista Austin, Ph.D. Om du går direkt från ditt skrivbord till vägarna kan dina sätesmuskler ha problem med att engagera sig. Att sitta i timmar försätter också höftböjarna i en förkortad position, vilket begränsar din förmåga att sträcka ut höften och gör att du minskar din steglängd, förklarar sjukgymnasten Bryan Hill från San Diego's Rehab United.

Denna vilande-till-aktiva övergång kan resultera i mer stress på dina fyrhjulingar, hamstrings och underbensmuskler, som inte är utskurna för att klara alla tunga lyft. "Du måste se glute som den enorma motorn i en maskin," säger Austin. "Helt plötsligt har du stängt av den största delen av maskineriet och nu vill du att de mindre komponenterna ska göra allt arbete."

Hill påpekar att sätesmuskeln är den största muskeln i kroppen (utanför buken), och är ansvariga för att inte bara accelerera och bromsa dina ben samtidigt, utan också för att skapa en kedjereaktion i hela kroppen när du går. "Den tänds precis som en slangbella - genom att förlänga vävnaden skapar du kraft för att använda momentum för att gå framåt," säger Hill. Med svaga sätesmuskler kommer hotet om löpningens vanligaste skador - allt från IT-bandsyndrom till plantar fasciit kan kopplas tillbaka till rumpan.

Är du svag i sätesmusklerna? Prova det här snabba testet:Gör en knäböj på ett ben så lågt du kan. Om du kan nå en vinkel på 80 grader eller mer (90-graders knäböjning är optimal, säger Hill), är du sannolikt effektiv på att ladda din glute ordentligt medan du springer. Om du kämpar för att komma till 80 graders böjning på något av benen, bör du fokusera på att stärka dina sätesmuskler genom enbensaktiviteter, som tvingar dig att isolera muskeln och kan hjälpa till med eventuella obalanser.

Tips för att få igång rumpan

— Innan du springer, gör några dynamiska uppvärmningar i sidled som carioca, sidoshuffles eller monsterpromenader med ett band runt vristerna för att få dina sätesmuskler att skjuta.

— Foam roll innan löpningen, föreslår Austin, som tvingar fram en liten sammandragning av muskelfibrerna (mot efter, vilket är för myofascial frisättning).

— Använd övningar som knäböj på ett ben och utfallshopp 2–3 gånger i veckan.

— Gör backrepetitioner där du fokuserar på att köra push-off från dina glutes. Även att tänka på orden "spring med rumpan" kan hjälpa till att förstärka god form.

— När du börjar bli trött under ett lopp, gör ett par minuter kortare steg åt gången och luta dig lite framåt från bröstet för att säkerställa att dina ben landar under dina höfter. Om förändringen i fokus inte hjälper, sluta och gör några höftrörlighetsövningar för att öka rörelseomfånget.

[Är du svag i glutes?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053049.html ]