Vilka är fördelarna med Side Bridges i motion ?

Sido broar - en nära kusin till sidan plankan - är en dynamisk kroppsvikt övning som ökar styrkan i hela bålen . Liggande på sidan med din överkropp lyfte , benen staplade och underarmen på golvet för stöd , ni upprepade gånger höja och sänka dina höfter . Oavsett om du är på gymmet eller svettas hemma , kan du dra nytta av denna enastående core övning på flera viktiga sätt . Bekvämlighet och effektivitet

Du kan inte slå sido broar när det gäller bekvämlighet . Som en kroppsvikt övning , sidobroarkräver minimalt utrymme och ingen speciell utrustning . Allt du behöver är lite golvyta och bekväma, icke - restriktiv kläder . Broar är också mycket effektiv . Anmärkningsvärt , rekryterar denna grundläggande drag samtidigt dina axlar , höfter , rygg och magmuskler . Det är goda nyheter om du har ont om tid . Den rörelse i sidled av ryggraden är särskilt användbart för att arbeta dina obliques , muskler placerade längs sidorna av din torso som hjälper till med att böja och vrida . Öka styrkan i dina obliques och andra kärna muskler förbättrar ditt bäcken stabilitet , balans , koordination och smidighet . Det är egenskaper som kan göra dag för dag leva enklare , öka din sport och fitness prestanda och minska risken för skador .
Mindre ansträngning
p Om du ' re mottagliga för nacksmärta , kommer du att uppskatta det faktum att broar innebär praktiskt taget ingen rörelse i huvud och hals . Till skillnad från vissa topprankade sneda övningar - som ryggcykelmanöver - sidobroarinnebär inte dra eller vridande på huvudet , vilket betyder mycket mindre press . Om du är noga med att använda rätt inriktning , engagera dina magmuskler att spänna din ryggrad och flytta bara höfterna , bör du upplever någon överkroppen stammen . Om du känner stammen i nacke eller axlar , hålla fast vid den enklaste variant av övningen och kontrollera att du andas normalt , vilket kan hjälpa till att ta bort spänningar från området . Addera Progression

Oavsett om du är ny till grundläggande utbildning eller en riktig veteran , hittar du en sido bro variant som passar din aktuella konditionsnivå . Börja med den mest lågmälda version av övningen , hålla böjda knän och staplas ovanpå varandra . Om du enkelt göra tre uppsättningar av åtta till 12 reps , ta upp det ett snäpp . Förläng benen , stapla dem och hela din tyngd på utsidan av din botten fot som din höfter uppgång och fall . När den grundläggande raka ben versionen är inte längre utmanande , kombinera sidan bron med hip bortförande . När du höjer höfterna från golvet , kidnappa din övre benet , flytta den bort från den nedre benet . När du sänker dina höfter , dra låret ner till den lägre. Slutligen kan du ta rörelsen av din sida bron , omvandlar den till en isometrisk sida planka . Lyft höfterna och håll i sidan bron - eller sido planka - . Läget för en fast 30 till 60 sekunder

Tips och påminnelser

Inkludera sidobroari din post konditionsträning styrketräning rutin när musklerna är varma eller göra en fem - till 10 - minuters lätt cardio uppvärmning innan du flyttar till golvet för broar . För bästa resultat, syftar till att utföra grundläggande övningar , till exempel sido broar eller plankor , två eller tre gånger i veckan varannan dag . Följ sidobroarmed försiktig stretching för att undvika träningsvärk och dra åt . Liggande på rygg med benen böjda mot taket och axlarna pressas in i golvet , sakta sänka knäna till höger för att koppla din ryggrad och sträcka obliques på vänster sida . Håll positionen i upp till 30 sekunder innan den återgår till startläge . Upprepa upp till fyra gånger och sedan sänka knäna åt vänster , sträcker obliques på höger sida . Addera

[Vilka är fördelarna med Side Bridges i motion ?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021521.html ]