Bli snabbare på cykeln (utan att träna mer)

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Titta på de tre huvudfaktorerna som påverkar cykelhastigheten för att avgöra vad du bör fokusera på utanför din aeroba kondition.

Vad är ett realistiskt sätt att jämföra ryttare av olika vikt och kön? Hur kan en person slutföra en kurs på rekordtid med siffror som knappt skulle driva en annan person över banan? Hastigheten påverkas av ett antal faktorer – främst kraft, vikt och aerodynamik – som alla spelar in för att avgöra hur snabbt du kommer att avsluta en bana.

Ström

Att jämföra din power-fil med en väns kan få dig att undra varför det tog honom eller henne mindre arbete, bokstavligen, att slutföra samma kurs som du gjorde. Kraft är den komponent i hastighetsgenerering som många av oss fokuserar på eftersom vi kan kontrollera den. Att lära sig att cykla starkare är målet för alla tävlingscyklister, och att öka din effekt – till exempel med ett genomsnitt på 225 watt över ett olympiskt ben i stället för 200 watt – kommer att få dig att gå snabbare.

RELATERAT:En snabbguide till maktvillkor

Vikt

Det finns två olika vikter att ta hänsyn till:din, förarens och din faktiska cykels (och sånt på) din cykel).

Låt oss överväga två ryttare:En ryttare som väger 160 pund och klarar 225 watt istället för 200 watt kommer att vara snabbare, men en 120-punds hona som lägger ut 225 watt kommer att vara snabbare eftersom det helt enkelt inte tar lika mycket energi att röra sig så mycket mindre vikt!

En vanlig metod för att jämföra cyklister med varandra är att titta på kraft-till-vikt-förhållandet för olika tidsperioder. Med hjälp av Dr Andrew Coggans diagram (finns på Triathlete.com/cogganszones) kan du se hur du mäter dig och, ännu viktigare, spåra förbättringar. Om du har en effektmätare och använder programvara som Training Peaks, har du redan ett kraftprofildiagram på gång som kommer att hålla reda på dina bästa prestationer.

Den andra delen av viktfaktorn är vad som finns på din cykel. Medan ryttare ofta stressar över några grams skillnad mellan komponenter, tänk på de mycket större viktfaktorerna för en extra flaska eller två.

RELATERAT – Racingvikt:Partner Up To Slim Down

Dra

Den tredje faktorn för att producera hastighet är att övervinna motståndet:luftdensiteten, vindhastigheten och din kropps och cykels. Så vår 160-pund hane och 120-pund hona som båda producerar 225 watt kommer att se sina tider lika mycket mer lika ju plattare kursprofilen är.

Att mäta ditt motstånd är en svår uppgift utan vindtunnel eller kontrollerade förhållanden, men du kan börja med att få en bra cykelpassning av en erfaren montör. Kom ihåg att det finns en viktig balans mellan aerodynamik och komfort – om din cykelpassform är för aggressiv eller fokuserad på den snabbaste möjliga positionen kommer det inte att vara värt det om du aldrig är tillräckligt bekväm för att åka i aerobarerna.

Det finns några artiklar som kommer att påverka din aerodynamik:en aerohjälm och djupare hjul på den dyrare sidan och, i mindre skala, ett trikit som sitter tätt och ett vätskesystem som är designat för att dölja sig från vinden.

RELATERAT:Secrets Of The Wind Tunnel

Bästa chansen till förbättring

Tyngre cyklister kommer att ha mindre nackdelar på en plan bana, särskilt om de har en bra position. Lättviktare med ett bra kraft-till-vikt-förhållande kommer att ha en fördel på en kuperad bana, medan en cyklist oavsett storlek och vikt med en bra position (och en förmåga att hålla den) kommer att kunna maximera sin prestanda på alla typer självklart.

Så vilken vinkel ska du fokusera på för optimal prestanda – vikt, kraft eller en aerodynamisk position? Om du vet att du saknar träningsfronten kan det vara relativt "lätt" för dig att öka din kondition och kraft helt enkelt genom att träna mer. Om du vet att du bär på några extra kilon, kanske du vill fokusera på ett snabbare kraft-till-vikt-förhållande. Och om du är den typen av triatlet som åker med fem flaskor, två bento-boxar och reservdäck fastspända på ramen när du sitter upp, kan det vara lätt för dig att ta tid genom att förbättra din aerodynamik. Helst kommer du att kunna arbeta från alla vinklar för optimal prestanda.

Förutsäga "vinsten"

Låt oss säga att ditt mål är att få din funktionella tröskeleffekt (FTP) från 3,0 till 3,5 watt per kilogram, ett konkurrenskraftigt amatörmål. Här är ett enkelt exempel som illustrerar effekten av viktminskning:

Utgångspunkt
Man: 175 lbs =~80 kg x 3,0 watt per kg =240 watt vid tröskeln

Kvinna: 135 lbs =~61 kg x 3,0 watt per kg =183 watt vid tröskeln

Effektökningar krävs för att nå 3,5 watt per kg
Man: 175 lb =~80 kg x 3,5 =280 watt vid tröskeln

Kvinna: 135 lbs =~61 x 3,5 =215 watt vid tröskeln

Du kan se att den manliga ryttaren måste öka sin FTP med 40 watt för att nå 3,5 watt per kg medan den kvinnliga ryttaren måste öka sin med hela 32 watt. Om du inte bara har cyklat en kort tid, eller kommer tillbaka från ett långt uppehåll, är det några svåra vinster.

Låt oss nu ta en titt på effekten av en viktminskning på 10 pund för varje ryttare, förutsatt att de framgångsrikt kan behålla samma effekt.

Konsekvensen av 10-kilos viktminskning
Man: 165 lbs =75 kg x 3,5 =262 watt vid tröskeln

Kvinna: 125 lbs =56,8 kg x 3,5 =198,8 watt vid tröskeln

Genom att gå ner endast 10 pund, minskar det ökningen som behövs för vår manliga ryttare till 22 watt och vår kvinnliga ryttare till endast 16 watt, mindre än hälften av ökningen som behövs om de båda var 10 pund tyngre.

Beroende på din startvikt och vad du bekvämt kan förlora samtidigt som du behåller din kraft, är en kombinationsmetod det bästa alternativet. Lägg märke till att vi inte försökte beräkna effekten av förbättrad aerodynamik på våra två förares prestanda.

RELATERAT:Varför du bör överväga att cykla inomhus

[Bli snabbare på cykeln (utan att träna mer): https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053573.html ]