Effektiv Leg Extensions

Lägre kroppen träning , bland annat ben förlängningar , är en nödvändig men ofta försummad aspekt av styrketräning . Arbeta ut benen är avgörande för att uppnå kondition . Ett antal sammansatta övningar kommer att engagera musklerna som ingår i underkroppen , men dessa rutiner engagera de flesta av dina benmuskler alla på samma gång . För att rikta specifika muskler , använda isolering övningar . För benen, effektiva vikt - övningar kräver användning av en maskin. Muskel Mål

Effektiva förlängningar ben riktar främst quadriceps , men också införliva de båda delarna av trapezius och levator scapulae för stabilisering. Som isolering övning kommer bensträck engagera quadriceps genom två faser : lyftfasenoch kontrollfasen. Under lyftfasen , fyrhjulingar kontrakt som du böjer på knäna . Under kontrollfasen, du sakta sänker motståndet mot tyngdkraften , betonar de fyrhjulingar som de sträcker sig .

Maskintyper

ben förlängningar som framgångsrikt isolera quadriceps muskler , du har tre typer av tillgänglig utrustning : den sittande spaken maskin , den liggande spaken maskin och stående kabel - remskiva maskin . Båda stilarna är enkla att använda och ger ett effektivt utövande , men var bara griper det primära målet för fyrhjulingar . Den stående kabel - remskiva maskin kommer med i ett större nätverk av muskler för att stabilisera dig när du står , men det kräver att du bifoga en ankelbandet till benet , hålla perfekt hållning när du böjer på knäet , och tillåter dig att träna bara ett ben i taget . Med spaken förlängnings maskin , kan du engagera båda benen samtidigt .

Set och reps

Du kan använda ett antal set /rep system för benet förlängningar , men att bestämma det mest effektiva beror på dina mål . Om du är ute efter att förbättra muskulär uthållighet i dina fyrhjulingar för vissa typer av idrottsprestationer , gå med låg vikt med 15 till 20 repetitioner . Om du vill utveckla massa och makt i fyrhjulingar , begränsa antalet reps på mellan åtta och 10 , och gå tyngre på vikten . Kom ihåg , förlängningar ben är en isolering övning , så att inte överbelasta dina fyrhjulingar genom att försöka lyfta för mycket vikt .
Vila och återhämtning

För att vara ytterst effektiva , följa upp dina ben förlängningar med tillräckligt med vila tid att återhämta sig och låta dina quad muskler regenerera . Det hjälper till att organisera din träning så att alla dina underkroppen övningar utförs i samma session . Vänta minst en hel dag innan träning brigader igen , men två hela dagar är bättre . Det enda sättet dina ben förlängningar kommer att vara effektivt är om du kan förbättra din prestation under träningen genom flera sessioner . Överträning kommer att minska din prestation och öka risken för muskelansträngning och skada . Addera

[Effektiv Leg Extensions: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006093.html ]