Effektiv styrketräning pass

En effektiv styrketräning workout kretsar kring " sammansatta rörelser , " som integrerar flera muskler i en rörelse . Enstaka pass , som utlöser singular muskler , är effektiva delar av ett träningspass då varvas mellan sammansatta rörelse träning . Det är viktigt att stimulera träningspass och inte overexert musklerna används i träningen. Det finns fyra sammansatta rörelse övningar som utlöser flera muskler och är viktiga övningar för att utföra medan styrketräning . Knäböj

Knäböj är när lyftaren böjer genom sina knän , med en fri - vikt bar på ryggen , tills ditt bäcken är lägre än knäna och sedan böja knäna tillbaka till sitt ursprungliga läge . Det finns varianter av knäböj träning kallas den olympiska knäböj , vilket är när baren är placerad högt upp på hyllan och lyften har en sluten hållning som går ner djupt i en knäböj . The Front Squat är när stapeln vilar på framsidan av axlarna av lyftaren som han böjer knäna. Den Overhead Squat är när lyftaren utför knäböj håller stången över huvudet . En knäböj är när en bar placeras på ett rack i mitten av bröstet nivå och placera fötterna under ribban . Anka under listen och placera baren på övre delen av ryggen . Spänn musklerna en aning och lyft upp för att få stången bort av racket . Steg tillbaka med båda benen och stabilisera dig själv . Håll bröstet och hålla ditt utseende direkt framåt fokuserad . Håll stången ovanför ryggraden och på toppen av skulderbladen . Håll greppet på stången smala och närmare halsen . Använd inte tummarna att greppa stången genom att hålla dem i linje med handflatorna . Håll handlederna raka och i linje med underarmarna . Håll axlarna hårt du böjer knäna , kommer detta att stödja baren och ge den en solid grund att vila på . Håll armbågarna tillbaka för att undvika att skada dem . Håll fötterna axelbrett isär och peka tårna vid 30 - graders vinkel .
Lyft

En marklyft är när en bar med vikter placeras på marken och stången dras upp från marken tills kroppen är helt utsträckt. Börja med stången på smalbenet nivå på marken . Se till att du bär hårt sula eller du lyfter i dina bara fötter . Remmar ska aldrig användas vid deadlifting . Vadde skor kommer att snedvrida överföringen av makten och den allmänna stabiliteten i lyften .

Håll fötterna axelbrett med tårna vinklade ut och kurvan tårna uppåt . Tryck bröstet framåt och din rumpa ut . Dra axlarna bakåt och hålla ditt ansikte vänd framåt , eftersom detta kommer att hjälpa dig att undvika skador . Håll händerna omkring tjugo - inches bort från varandra när du lyfter ribban . Medan gripande baren, hålla det närmare fingrarna än handflatorna - för nära handflatan och du riskerar tårar i din hud och förhårdnader . Detta är startpunkten. Skjut från hälarna och flytta höfterna framåt när du lyfter ribban . Håll armarna raka och flexa triceps när du lyfter ribban . Håll stången i kontakt med smalbenen och benen när du lyfter upp den . Om baren är inte i kontakt med din kropp , riskerar du sätter skadlig stress på nedre delen av ryggen och kroppsskada. Flex din rumpa när du avslutar hissen . Hissen är klar när dina knän och höfter låser på plats . Detta avslutar uppstigning av vikt, nu vikten återföres till dess start- position. Lås upp din höfter och knän , hålla axlarna bakåt , bröstet framåt och ansiktet framåt när du håller den nära , sänka ner baren och samtidigt hålla den nära kroppen . Böj knäna tills baren vilar på marken .
Bänkpress

bänkpress utförs på benställning bänkar med vertikalt skjuta en bar , med vikter på det , tills armarna låsa och sedan sänka den på bänken rack . Det finns olika typer av bänkpress tekniker som kan rikta specifika muskler bland den grupp av muskler som används under bänkpress . Close - grepp bänkpress rikta triceps med hjälp av en axelbredd grepp som baren trycks uppåt . Den Reverse Grip Bänkpress är när lyften handflata vänd mot sig själv , detta riktar sig även triceps . Den Lutande Bänkpress riktar axlarna genom att lyften ligger på en lutande stödbänk. Decline bänkpress rikta nedre bröstmuskeln och gör att du kan lyfta mer vikt genom att ha lyftare låg på ett minskat stöd bänk . Golvpressriktar triceps genom att utföra en bänkpress liggande på golvet och propping vikten på staplade fitness block .

Ligg på en upprättstående stödbänkmed en bar som hålls av bänken rack . Spänn ryggmusklerna som du greppar stången . Behåll greppet om stången cirka 22 till 28 inches isär . Vila baren på handflatan , nära handleden . Håll bröstet upp och ryggen hårt du trycker på bar upp . Håll dina fötter hållning bred , benen vinkelrätt mot marken och fötterna platt på marken . Detta är din start hållning . Skjut stången uppåt med ögonen fokuserade på en punkt i taket . Släpp långsamt armbågarna från sitt låsta läge och vila stången på bänken racket .
Military Press

vila en bar på marken framför dig . Ta tag i baren med en overhand grepp . Håll händerna mer än axelbrett så du lätt böjer knäna och dra stången upp till nyckelbenet. Se till att dina fötter är axelbrett och är stabila . Detta är startpunkten. Skjut stången upp , när du andas in , tills dina axlar och armbågar lås . Släpp dina axlar och armbågar , andas ut när du kommer tillbaka stången till nyckelbenet. Det är en upprepning . Långsamt sänka ribban till marken , med hjälp av armarna och sedan benen , hålla stången nära kroppen för att förhindra att anstränga ryggen när du är klar . Addera

[Effektiv styrketräning pass: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006234.html ]