Single Ben Training

Följande artikel är en rapport från LoriLindsey.us. Se originalinlägget

Om jag var tvungen att välja ett område i min träning som gjorde den största skillnaden för att förbättra min prestation och hålla mig skadefri under min spelarkarriär skulle det vara:enbensträning.

Självklart tycker jag att bilaterala (utförde på två ben) övningar som knäböj och marklyft är avgörande, Jag menar att jag inte fick smeknamnet "Quadzilla" av att se vikterna ta sig upp av sig själva, men det var enbensarbetet som var spelförändringen.

Tänk på det, Största delen av livet spenderas på ett ben:promenader, löpning, Hoppar, byte av riktning eller skärande i sport sker allt på ett ben. Därför är det bara vettigt att träna på ett ben.

Varför ska du älska singelträning lika mycket som jag gör?

– Hjälper till att korrigera eventuella asymmetrier eller obalanser mellan R/L-benet . Många av oss har vissa obalanser i styrkan i benen på grund av sportspecifik träning eller felaktig träning. Enbensträning är ett utmärkt sätt att rensa bort dessa styrka underskott så att båda benen fungerar mer effektivt.

– Ger massor av stabilisering och balans. När det gäller enbensträning begränsar vi vår bas av stöd jämfört med bilaterala övningar. Därför rekryterar enkelbensträning fler av de mindre musklerna i din höftregion (t.ex. sätesmuskler, adduktorer – tänk på ljumskar) vilket i sin tur hjälper till att stabilisera knä- och fotlederna – vilket håller dig skadefri under lång tid.

– Förbättrar atleticism. Som jag nämnde ovan – det mesta av livet och sporten utförs på ett ben. Dessutom, vi rör oss i flera riktningar – enbensträning förbereder vår kropp för att kontrollera dessa rörelser.

Hur du implementerar enbensarbete kan variera beroende på ditt mål eller träningsålder men det är ingen tvekan om att det bör vara ett nyckelfokus.

Med det sagt är här tre av mina favoritövningar för singelben.

En sak att tänka på – ingen av dessa övningar är alltför komplicerade men du kommer att bli förvånad över hur många som utför dem felaktigt. Så behärska tekniken först med bara din kroppsvikt och arbeta dig sedan upp för att lägga till ytterligare vikt.

Split Stance Squat

Är en bra grund för all enbensträning.

Ins och outs:

• Sätt upp i en 90/90-aktig hållning. Tänk på att ditt framben ska göra det mesta av arbetet. En bra indikator för att veta om du är rätt inställd är att du borde kunna känna hela din främre fot på marken.

• Behåller den främre foten, knä, och höften i linje (vilket betyder att inte släppa knäet in eller ut) och tryck in i golvet.

• Se till att din främre fot gör det mesta av arbetet. Håll därför en lätt framåtlutning mot bålen för att säkerställa att du inte flyttar din vikt till den bakre foten.

• Upprepa på motsatt ben. När du har bemästrat tekniken med din kroppsvikt lägg till ytterligare belastning med kettlebells eller hantlar.

• Utför 2-3 set med 8-10 reps/ben.

Goblet Step-ups

Ins och outs:

• Börja med en fot på en låda ungefär knähöjd.

• Ta en kettlebell i båda händerna och håll den högt över bröstet med armbågarna under kettlebellen. Som om du faktiskt höll i en bägare.

• Känn hela foten på lådan och kör igenom denna fot – begränsa mängden arbete som det bakre benet utför.

• Låt inte knäet hålla sig in eller ut.

• Avsluta lång och stark genom att klämma glute på arbetsbenet.

• Kontrollera nedstigningen på vägen tillbaka ner - se till att du inte bara "kollapsar" ner.

• Upprepa på motsatt ben.

• Prova 8-10 reps/ben.

Omvänd utfall

Ins och outs:

• Ta två kettlebells eller hantlar och håll dem vid din sida.

• Stå lång och stark – ta ett steg bakåt med ett ben. Se till att du kan känna hela foten på golvet på den främre foten.

• Släpp ner knäet och återgå till startpositionen genom att köra av den främre foten.

• Se till att det främre benet utför större delen av arbetet under hela rörelsen – flytta inte din vikt bakåt när du kliver tillbaka.

• Upprepa med motsatt ben.

• Jag gillar generellt 3 set med 8 reps/ben

Dela/anslut med Lori på Twitter och Instagram.

Besök LindseyLori.us för mer!

[Single Ben Training: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012045108.html ]