Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsKonditionsträning med låg effekt
När dina leder värker, att möta den rekommenderade mängden konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka - 150 minuter - är inte lätt. Löpning, dans, tennis och step aerobics orsakar alla för mycket smärta för att göra kaloriförbränningen verkligen värt det.
Lyckligtvis, det finns gott om konditionsträning som har låg effekt, vilket betyder att de inte stressar upp dina leder. Trots allt, konditionsträning betyder helt enkelt att den höjer din puls och upprätthåller den under en viss tid - både träning med hög och låg effekt är lika effektiv. Från promenader till simning till cykling, Konditionsträning med låg effekt kommer att få ditt hjärta att pumpa och kaloriförbränningen.
En sak att tänka på:Om du letar efter aktiviteter med låg effekt på grund av viktproblem och du har varit stillasittande under en lång tid, prata med en läkare eller tränare innan du börjar träna, bara för att se till att det är säkert för dig.
Simma som en fisk
Simning gynnar din kropp genom att öka din puls, öka muskelstyrkan och förbättra flexibiliteten, men det belastar inte lederna på grund av vattnets flytkraft.
Om du inte gillar att simma varv, vattengympa är lika effektivt som ett träningspass. Denna form av aerobics är 75 procent skonsammare mot lederna än den landbaserade versionen, och en genomgång av studier publicerade 2016 i Cochrane Database of Systematic Reviews fann bevis för att vattenträning har en gynnsam effekt på smärta, funktionshinder och livskvalitet hos personer som lider av knä- och höftledsartros.
Att börja, sikta på 30 minuter om dagen med vattenträning. Precis som på land, börja med uppvärmningsövningar, såsom vattenvandring eller sparkar. Du kan intensifiera ditt träningspass - när du känner dig redo - men lägga till handhållna paddlar när du simmar varv.
Power up med Walking
När det gäller att komma i konditionsträning via promenader, allt du behöver är ett par bra sneakers och ett säkert område. En recension i British Journal of Sports Medicine av 42 studier som involverade mer än 1, 800 deltagare fastställde att promenader regelbundet kan avsevärt minska högt blodtryck, vilopuls, kroppsfett, body mass index och totalt kolesterol.
När du går för konditionsträning, använd hela din kropp – inklusive armarna genom att pumpa dem fram och tillbaka – för att öka din puls och förbättra effekten av hela ditt träningspass.
Cykla ut med cykling
Oavsett om du använder en stationär cykel i gymmet eller ger dig ut på vägarna med en utomhuscykel, konditionsträning genom cykling ger en bra kaloriförbränning med mycket liten påverkan på dina leder. Cykling ökar inte bara din puls, men det bygger också muskler i underkroppen, inklusive vaderna, lår och sätesmuskler.
Om du är helt ny på cykling, be någon hjälpa dig att ställa in utrustningen ordentligt (oavsett om du sitter på en stationär cykel eller köper en landsvägscykel). Du kan förvänta dig att känna lite öm i bakdelen efter ett cykelpass, men den smärtan kommer att avta när din kropp vänjer sig.
[Konditionsträning med låg effekt: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045361.html ]