Hur man tränar för fem kilometer

Förbättra din kondition och ge dig ut på en utmaning för att slutföra en 5K rinnande händelse . En 5K ras har en sträcka av 5 kilometer eller 3,1 miles . Löpning kan vara en ansträngande aktivitet eftersom det sätter en hel del inverkan på din kropp när du pund på marken . Det är viktigt att öka avståndet och hastigheten gradvis så att du kan undvika skador och knä , fotled och ledvärk . Instruktioner
1

Starta en sju till nio - veckors träningsprogram inför en 5K händelse för att gradvis förbättra din kondition och uthållighet . Om du har mer tid , ju tidigare du börjar träna , desto bättre
2

Tilldela 20 - . Till 30 -minuters sessioner tre gånger i veckan . Arbetstider kör träning varannan dag så att kroppen kan vila och återhämta sig . Addera 3

Kombinera intervaller på promenader och jogging under löpande träning . Börja med att gå i fem minuter och sedan omväxlande en minut av jogging och en och en halv minut att gå under totalt 20 minuter . Gör detta för alla tre körs sessioner på första veckan .

På den andra veckan , behöver tre kör sessioner som börjar med en fem minuters promenad alternera sedan en och en halv minut av jogging och 2 minuters rask promenad . Tilldela sammanlagt 20 minuter för varje träningspass .

På den tredje veckan , börja mäta avståndet på dina körningar . Sikta på totalt en mil av jogging för alla tre sessioner . Kombinera med intervaller av jogging och promenader . Lägg till ytterligare en mil för följande veckor tills du kan köra tryggt för tre miles eller mer . Takten själv och göra fler promenader intervall som nödvändiga .

Oroa dig inte om hastighet . Åstadkomma avståndet först och arbeta på din hastighet när du ökar styrka , kondition och uthållighet över tiden .
4

Mät längden på dina körningar med en stegräknare eller kartlägga dina löpande banor på nätet för att mäta avstånd . Webbplatser som GMAP - pedometer.com eller Maps.google.com att du kan skapa och spåra din kör rutter .
5

Värm upp innan och svalna efter varje körning . Stretch före och efter varje kör session för att slappna av musklerna och öka flexibiliteten . Stretching också hjälper till att undvika skador .
6

Hydrate väl . Drick mycket vatten före och efter varje träningspass , eller så ofta som behövs . Addera

[Hur man tränar för fem kilometer: https://sv.sportsfitness.win/Sport/triathlon/1012004217.html ]