Börja yoga för seniorer

Som senior, du kan känna att du har förtjänat rätten att ta det lugnt. Dock, om du vill hålla dig frisk långt in i dina gyllene år, du måste fortsätta att vara aktiv – men på ett sätt som är vettigt för din ålder.

Yoga hjälper till att mildra effekterna av strama leder och muskler, förlust av flexibilitet, ländryggssmärta, dålig blodcirkulation, sömnproblem och ytterligare vanliga klagomål i den äldre befolkningen. Se bara till att börja med nybörjarposer som är skonsamma och säkra för alla åldrar.

Fem nybörjarposer

Dessa poser kan vara enklare än andra, men de slår fortfarande hårt när det gäller att förbättra balansen, stabilitet, flexibilitet och andra fysiska hälsomarkörer.

Krigare I

Nybörjarställningen Warrior I sträcker dina hälsenor och höfter samtidigt som du stärker benen. Hoppa över den här posen om du har höfter, knä, rygg- eller axelskador. Så här gör du den här posen:

1. Kom in i en hög utfallsställning genom att kliva fram ett ben, placera knäet över ankeln, samtidigt som du rätar ut det bakre benet. Sätt ned den bakre foten platt i en 45-graders vinkel.
2. För händerna till ditt främre knä och ta en stund för att dra tillbaka bålen något.
3. För dina händer till dina höfter, slappna av i axlarna och för skulderbladen mot varandra, öppna bröstet.
4. Vid inandning, för armarna upp och över huvudet med handflatorna vända mot varandra. Rör handflatorna mot varandra och korsa tummarna.
5. På utandningen, tryck in i dina fötter. Håll i tre till sex andetag.

Warrior II

Warrior II är den naturliga utvecklingen från Warrior I. När du väl har bemästrat Warrior I, flytta till denna position, som går ännu längre i att stärka dina ben och öppna dina höfter och bröst.

1. Från Warrior I, flytta framfoten något framåt och håll den riktad rakt fram. Om ditt knä protesterar, gå över till en annan ställning.
2. Vrid din bål, så dina höfter och axlar är vända mot sidoväggen, vinkelrätt mot din främre fot.
3. Sträck ut dina armar så att de når fram- och baksidan av din matta, parallellt med väggarna och i samma plan som dina förlängda ben.
4. Vid inandningen, sjunk ner i ditt främre knä när du fördjupar böjningen i dina höfter. Dra upp huvudet, förlängning av ryggraden. Håll i tre till sex andetag.

Fjäll

Som grunden för alla stående poser, bergsställningen förbättrar din hållning och balans. För att slutföra posen:

1. Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft upp tårna, sprid dem brett och sätt tillbaka dem till golvet. Fördela din vikt jämnt på fötterna.
2. Kläm ihop låren och tryck lite på svanskotan, anpassa dina höfter med anklarna. Benen ska vara raka, men utan knäna låsta.
3. Vid inandningen, dra upp huvudet mot taket, förlängning av ryggraden.
4. På utandningen, tappa axlarna, öppna ditt bröst, vrid handflatorna utåt och nå fingertopparna mot golvet.

Håll dig aktiv på ett säkert sätt med yoga.

Träd

Trädställningen kan vara problematisk för dem med balansproblem eller kroniska knä- eller höftskador. För att förbättra balansen, börja med att hålla posen under en mycket kort tid och arbeta dig upp till längre hållningar. Att hålla blicken fäst på en punkt framför dig hjälper till med balansen. Du kan också börja med att hålla i en vägg för stabilitet.

1. Från bergsställningen, flytta all din vikt till ditt vänstra ben. Böj ditt högra knä lätt, vrid den mot den högra väggen och vila din högra häl på din vänstra fotled.
2. Skjut långsamt din högra fot uppför ditt vänstra ben. Gå så högt du kan, men var inte bestört om du inte kan få upp det väldigt högt just nu utan att tappa balansen. Undvik att sätta foten mot knäleden - håll den antingen under eller ovanför den.
3. Om du känner dig bekväm, placera händerna framför ditt hjärta i böneposition, handflatorna tillsammans.

Bro

Arbeta på din kärna med Bridge-positionen. Använd ett block för att ändra ställningen, om det gör det bekvämare för dig.

1. Ligg på rygg, böj båda knäna och placera fötterna med höftbrett isär på golvet. Placera dina armar så att de är bredvid din kropp med fingertopparna mot toppen av hälarna.
2. Vid inandningen, pressa ner fötterna i golvet och lyft upp höfterna. Om nödvändigt, skjut blocket under dina höfter för att stödja din vikt.
3. Pressa ner dina armar och axlar i marken, öppna och lyfta bröstet.
4. Att släppa, ta bort blocket, andas ut och rulla ner ryggraden mot golvet.

Avsluta din träning med Savasana, utförs ofta i Corpse pose. Ligg på rygg med armar och ben utsträckta. Din kropp ska vara symmetrisk på varje sida. Fokusera på att slappna av en muskel i taget samtidigt som du märker hur du andas in och ut.

Var försiktig

Som senior, du kanske inte kan hålla en yogaställning så länge som du kunde i dina yngre år. Därför, du kanske vill minska tiden som du håller asana, eller posera. Du får styrka från till och med 10 eller 15 sekunder i en pose, och du kan upprepa det, om så önskas. Dessutom, var försiktig med att göra poser som kräver mycket styrka i handleden; en seniors handleder är ofta svaga.

[Börja yoga för seniorer: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012046353.html ]