Yogarutiner för nybörjare

Du har bestämt dig för att prova yoga för första gången - du har tagit ett klokt beslut. Bland dess många fördelar, yoga främjar muskeluppbyggnad och flexibilitet, enligt en studie från 2011 publicerad i International Journal of Yoga. Dessutom, regelbunden yogaträning förbättrar både andnings- och kardiovaskulär funktion, minskar stress och ångest och kan förbättra ditt sömnmönster.

Om du länge har trott att yoga bara var för superflexibla hippies, du kommer att bli glad att upptäcka att nybörjaryoga inte är så otillgänglig som det verkar. Med lite kunskap och en rad enkla poser, du kan börja skörda frukterna av yoga direkt.

Komma igång

Utövandet av yoga är praktiskt taget lika flexibelt som de människor som gör det regelbundet - dvs. du kan anpassa den efter dina behov. Beroende på din förmåga, mål och tid tillgänglig, du kan träna yoga en till sex gånger i veckan (ge dig själv en vilodag) i mellan 15 och 90 minuter per pass.

När du tränar yoga, antingen ensam hemma eller i en studio, bär bekväma kläder som kommer att hålla sig nära din kropp när du rör dig - baggy t-shirts eller gymshorts kommer att samlas på de mest obekväma ställen när du vrider eller böjer poser, medan monterade skjortor eller linne och leggings kommer att stanna kvar.

Typer av yoga

I takt med att yoga har vuxit i popularitet, så har de typer av yoga du kan utöva. Några vanliga typer av yoga inkluderar:

Ashtanga: En intensiv yogastil som kräver att man följer en specifik sekvens av poser. Varje rörelse länkar till ett andetag du tar.
Hatha: Medan "hatha" tekniskt sett hänvisar till alla typer av yoga, det har kommit att betyda mild, grundläggande yogaställningar. Det här är den typ som nybörjare troligen kommer att vilja träna på.
Iyengar: En yogastil som fokuserar på att hitta en exakt hållning med hjälp av rekvisita som block, remmar eller bolster.
Stärkande: En mild yogastil som också använder rekvisita för att lindra en del av ansträngningen som krävs för att hålla poser. Denna stil fokuserar på att koppla av framför allt annat.
Vinyasa: Denna yoga har flytande övergångar från ställning till ställning, ungefär som Ashtanga, men varje klass kommer att innehålla en mängd olika poser.

Använd barnets ställning för att slappna av, stretcha och fokusera på din andning.

Rutin för stående ställning för nybörjare

En nybörjarrutin behöver inte vara lång eller intensiv. När man precis har börjat, du kan göra alla stående poser, alla sittande poser eller en blandning av båda. Välj fem till sju enkla poser, håller var och en i fyra till åtta andetag, att börja efter att du har slutfört en kort uppvärmning.

Börja i bergsställning, stå högt med din vikt jämnt fördelad mellan dina två ben, dina armar vid dina sidor och handflatorna vända utåt.
Flytta in i stolsställning genom att andas in, lyft upp armarna över huvudet och vänd handflatorna mot varandra. Luta dig lite tillbaka, som om du sitter i en stol. Ditt slutliga mål är att få dina lår så nära parallella med golvet som möjligt.
Andas in och flytta in i trädet genom att stå upp, håll dina armar där de är, och placera en fot på insidan av det motsatta benet. Undvik att trycka in i knäleden - håll foten vid vaden, ankel eller lår.
Släpp dina armar och ben för att gå in i femuddig stjärna. Kliv ut i sidled till en bred ställning och lyft upp och ut armarna, som om dina fingertoppar försöker röra vid motsatta väggar.
Återställ fötterna och armarna till ett neutralt läge och böj dig i höften för att gå in i Half Forward Bend (gå in Full Forward Bend, om du är tillräckligt flexibel). Håll ryggen rak när du böjer dig, gå så långt du kan utan att runda, och placera händerna på dina smalben eller vrister.
Din sista pose är High Lunge; flytta in i den genom att andas in och kliva en fot bakåt, tillräckligt långt så att benet bakom dig är rakt och knäet framför dig i rät vinkel. Luta bröstet mot ditt främre lår.

Sittande Pose Nybörjarsekvens

Om du vill träna yoga, men skador eller ren utmattning hindrar dig från att stå, prova en sittande poseringssekvens.

Börja i lätt pose, där du sitter med benen i kors framför dig. Vila händerna på knäna och slappna av i kroppen.
Flytta benen för att komma in i Bound Angle pose. Ta bort benen och sätt dem i en fjärilsposition, med fotsulorna vidrör varandra framför dig.
Släpp ett ben och sträck ut det åt din sida. Placera den motsatta fotsulan mot låret på det utsträckta benet. Vänd bålen något mot det utsträckta benet och slappna av din övre halva mot benet så att ditt huvud vilar på (eller nära) ditt knä för huvud till knä-position.
Sträck ut båda benen framför dig för sittande framåtböjd. Andas in och lyft upp båda armarna över huvudet, och släpp sedan överkroppen ner mot knäna. Ta tag i dina smalben, fotleder eller tår; var som helst som är bekvämast.
Andas in och lyft upp igen. Gå in i en Bridge-pose genom att hålla benen utsträckta och liggande så att du ligger platt på mattan. Böj dina knän så att dina fötter ligger platt på golvet, pressa in axlarna i mattan och lyft upp höfterna så att din kropp gör en diagonal linje från knäna till bröstet.
Avsluta din praktik i Savasana, eller avslappningsställningen. Sänk höfterna och sträck ut benen så att du ligger platt på mattan. Vila armarna vid din sida. Fokusera på att medvetet slappna av i din kropp i minst fem minuter.

[Yogarutiner för nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1012045685.html ]

>>Hur man styvar ett kjoltyg

>>Ska jag åka bred snowboard?