Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsHur man bygger muskler för Wrestling
benmuskler
1
Utför knäböj . Knäböj är utmärkta på arbets lår , hamstrings , kalvar, quadriceps och skinkan muskler . Knäböj förbättrar också balansen. För att på ett säkert sätt utföra dessa övningar , stå med knäna i en avslappnad hållning , med fötterna något isär och vrid tårna utåt . Böj knäna som om om att sitta i en stol . Se till att ryggen är rak , och fokusera på dina rörelser , tryck hälarna i golvet så att allt arbete att återvända till stående är fokuserad på benen . Försök att göra tre uppsättningar av fem till 10 repetitioner .
2
Gör utfall . Utfall arbetar quadriceps, hamstrings och vader . Stå med fötterna och benen i en avslappnad hållning . Steg framåt med ena benet , inte låta knäet passerar tårna på benet du rör dig . Skjut upp och tillbaka din kropp tills du har återvänt till början hållning . Försök att göra tre uppsättningar av fem till 10 repetitioner . Addera 3
Arbetet med vadmusklerna . Kalv hissar är en enkel övning som ökar muskelstyrkan . Från en stående position , lyft hälarna från golvet , lyfta dig själv på din tå . Håll en stund och sedan sänka hälarna mot golvet . Försök att utföra tre uppsättningar av fem till 10 repetitioner .
Bröstmuskler
4
träna bröst genom fria vikter . Även om du kan använda vikt maskiner för bröst övningar , fria vikter - eftersom de inte styrs av kablar - tvinga andra muskler att arbeta för att hjälpa till att kontrollera vikten , vilket bidrar till den totala styrkan från olika hjälp muskler som hjälper bröstmuskulaturen < . br >
5
Utför bänkpress . Förläggning på rygg på bänken , använd en naturlig grepp om stången . Underarmarna ska peka vertikalt på en 90 - graders vinkel till baren . Vistas i kontroll av vikten , få ner det röra mitten av bröstet. Fortfarande styr vikten , höja den upp till utgångsläget . Om du är osäker på hur mycket vikt du kan hantera , fela på sidan av försiktighet och börja med en liten mängd , bygga dig uppåt .
6
Utför marklyft . Beroende på din kondition och styrketräning kapacitet , böj från en stående position , och lyfta skivstång från marken med båda händerna tills kroppen är helt utsträckt . De döda - lift del av denna övning är när du trycker från hälarna och föra höfterna framåt . Dra inte med nedre delen av ryggen och vara noga med att inte runda ryggen vid lyft .
7
Använd en lutande bänk . Använd hantlar på en lutande bänk för att arbeta hela skalan av bröstmuskulaturen . Låg på lutande bänk med ryggen helt platt . Ha en spotter handen dig vikterna och hålla fast vid dem med handflatorna vända in mot varandra . När händerna möts , pressa dina bröstmuskler tillsammans . Sänk vikten tillbaka långsamt , ha kontroll , och inte bara låta dem falla . Upprepa tills muskeln närmar trötthet , och sedan stanna.
Näring och vätska
8
Ät en väl avrundad kost full av en hälsosam mängd olika livsmedel. Det finns ingen mat att äta som hjälper dig att bygga muskelmassa . Dessutom , se till att du förblir väl hydrerad genom att konsumera minst åtta 8 oz . glas vatten varje dag - . och mer om du svettas när du tränar
9
Ägna en tredjedel av din kost för att luta proteiner . Dessa kan hjälpa din kropp att känna fylligare längre , utan att behöva äta massor av dem . Ät magert protein i fisk , ägg vita, magert nötkött , fågel ( med hud avlägsnas ) och magra mejeriprodukter .
10
Ägna en tredjedel av din kost för att frukt och grönsaker . Dessa är fulla av vitaminer och mineraler , som inte bara ger dig energi för din träning , men som gynnar din kropp i allmänhet. De flesta frukter och grönsaker är låga i kalorier och fett .
11
Ägna en tredjedel av din kost till friska kolhydrater såsom fullkorn ( i ris , bröd och pasta ) och potatis . Kolhydrater ger kroppen välbehövlig energi för muskelövningar. Addera
[Hur man bygger muskler för Wrestling: https://sv.sportsfitness.win/Sport/brottning/1012018155.html ]