Hur man gör Ashtanga-hoppet i yoga

Också känd som :Hoppa igenom

Mål :Axlar, triceps, underarmar, mage och kärna

Nivå: Avancerad

Hoppet igenom i Ashtanga-övningen börjar i nedåtgående hund. Du håller händerna planterade på marken och dina ben passerar under din kropp och genom dina armar för att komma direkt i sittande läge, ibland med utsträckta ben och ibland i kors, beroende på var du befinner dig i sekvensen. I Ashtanga primärserien, denna övergång upprepas många gånger eftersom det är hur du ska komma fram i varje sittande ställning, gör flödet mer sömlöst och smidigt. Den grundläggande tekniken är att böja knäna och korsa anklarna medan du passerar mellan armarna innan du sträcker ut benen igen på andra sidan. Det kanske inte låter alltför komplicerat förrän du provar det och inser att dina fötter är i vägen, eller som vissa hävdar, dina armar är för korta för att slutföra rörelsen.

Om det verkar som att alla andra i din studio gör det lätt medan du bara blir frustrerad, du är inte ensam. Ashtanga-hoppet är ett förvånansvärt knepigt drag att bemästra, och det kräver engagemang av din överkropp och kärna, eftersom dina armar måste stödja dig när dina mag- och höftböjare kopplas in för att dra dina ben upp och mot bröstet när du går över till sittande läge.

Fördelar

Övade ofta, Ashtanga-hoppet hjälper dig att utveckla styrka genom hela din överkropp, speciellt dina axlar och kärna. Faktiskt, det kan hjälpa dig att tänka på genomhoppet som en armbalans. I den mest avancerade versionen av denna övergång, du flyttar från en nedåtvänd hund till ett handstående innan du sakta sänker ner benen till en stående eller sittande position. Som sådan, det krävs mycket bukstyrka för att genomföra flytten framgångsrikt.

Även om du kanske inte hittar en anledning att utföra ett genomhoppningsliknande drag i vardagen, styrkan och flexibiliteten du får genom att träna, speciellt genom din kärna, kan hjälpa dig att röra dig med större smidighet och balans genom ditt dagliga liv. Denna typ av funktionell kondition och hälsa översätts till övergripande enkel rörelse som kommer att få dig att må bättre under din dag.

Plus, om du är en vanlig utövare av Ashtanga yoga, Att bemästra hoppet igenom kommer att få dig att må ganska bra om dina framsteg. Det är en avancerad övergång som tar tid att lära sig, och när du kan slutföra det framgångsrikt, det kan hjälpa till att göra din träning roligare och smidigare. Fastän, för att vara tydlig, att bemästra genomhoppningen är inte ett krav för övningen. Bara ett bra mål att skjuta mot över tid.

Steg-för-steg-instruktioner

Allt du behöver för att försöka slutföra Ashtanga-hoppet är en yogamatta och mycket tålamod. Det här är inte en rörelse du kan förvänta dig att åstadkomma på första försöket.

1. Börja i nedåtvänd hund, fötterna med ungefär höftavstånd från varandra, klackar som pressar mot baksidan av rummet, höfter som sträcker sig mot taket, och vikten jämnt fördelad över dina handflator och dina fötter. Ta tre till fem djupa andetag här.
2. Andas ut och hoppa upp fötterna i luften, böj dina fötter när du gör det.
3. Korsa dina smalben snabbt och använd dina höftböjare för att dra knäna så nära bröstet du kan. Målet är att göra din kropp så kompakt som möjligt för att tillåta din bål och ben att svänga genom dina armar.
4. Sväng framåt och genom dina armar, håll dina axlar och armbågar inkopplade och raka för att ge utrymme för din kropp att passera igenom.
5. Kom till en sittande position med höfterna mellan händerna. Andas in här.

Vanliga misstag

Att korsa anklarna istället för benen

Om du korsar benen vid anklarna efter att du hoppat upp i luften, snarare än att korsa dem högre, vid smalbenen, dina knän är mer benägna att vända utåt, slå dina armar när du svänger framåt, hindrar dina ben från att passa mellan dina armar. Målet är att vara så kompakt som möjligt när du hoppar framåt, så fokusera verkligen på att dra ihop benen med smalbenen högt i kors, så att dina knän förblir spända när du svänger framåt.

Att misslyckas med att böja fötterna

Med mycket få undantag, dina armar ska vara tillräckligt långa för att din överkropp ska kunna passera mellan dem, men de där irriterande fötterna kan fortsätta att vara i vägen. Dubbelkolla för att se till att du böjer fötterna så fort du hoppar upp benen i luften så att tårna inte drar i golvet och hindrar dig från att passera.

Att inte dra knäna mot bröstet

Det enda sättet att få bålen mellan armarna är om du kan dra knäna hela vägen upp och in i bröstet innan du svänger mellan armarna. Detta kräver en snabb rörelse och starkt engagemang av kärnan och höftböjarna för att göra övergången, och kräver till och med en lite välvd rygg för att lyckas. Tyvärr, om du inte har tillräckligt starka mage eller höftböjare, det här kommer att bli svårt att göra. Du kanske vill arbeta med hängande pose (lolasana) för att utveckla en del av den styrka som krävs. Det fryser i princip hoppet igenom vid sitt mest avgörande ögonblick när smalbenen korsas och knäna kramas in i din mage. Att arbeta med den här ställningen kommer att bygga upp din kärna och ge dig känslan av att välta ryggen något för att göra mer plats för dina ben under dig.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Den bästa modifieringen för nybörjare är en enkel genomgång, snarare än att hoppa igenom. Börja i nedåtgående hund, precis som du skulle göra för att hoppa igenom. Sedan, gå försiktigt fram fötterna något, så att dina knän är placerade så att de pekar mellan dina armar. Korsa benen vid dina smalben, och härifrån, fortsätt "gå" eller "vicka" en fot framåt, hela vägen genom dina armar. Ta dig tid och andas fritt. Följ med den andra foten, och sträck ut båda benen framför dig innan du släpper höfterna mot marken.

Upp med en utmaning?

Om du har bemästrat hoppet igenom och du kan göra ett handstående, du kanske vill prova att hoppa igenom från handstående position samtidigt som du håller benen raka. Detta är inte en lätt övergång att slutföra. Det kräver mycket överkropp och kärnstyrka, samt mycket flexibla höfter och hamstrings. Från handstående, med benen samlade och tätt, sväng långsamt benen vid höfterna, hålla knäna raka, i en jackkniv position, så din kropp bildar ett upp och nervänt "L". Böj dina fötter och mycket långsamt och försiktigt, fortsätt svänga fram benen, föra dem hela vägen till ditt bröst, stödja överföringen av vikt med dina axlar, triceps, kärna, och tillbaka. Dina böjda fötter ska över strax över marken mellan dina händer. Härifrån, låt din bål svänga framåt mellan dina armar när dina ben naturligt skjuter ut framför din kropp. Släpp dina höfter mot marken.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Det viktigaste att tänka på när du utför Ashtanga-hoppet är om du faktiskt är tillräckligt stark eller tillräckligt flexibel för att utföra rörelsen säkert. Det är helt okej om du inte är där än – faktiskt, det är normalt. Om du försöker utföra rörelsen innan du verkligen är redo för dess fulla uttryck, du är mycket mer benägen att uppleva smärta eller en skada. Börja med genomgången och fortsätt att träna Ashtanga för att utveckla den styrka som krävs för att nå framgång.

Också, om du redan har en axel, armbåge, eller handledsskada, att stödja din kroppsvikt medan du hoppar igenom kan förvärra din skada. Håll dig till genomgången eller hitta helt enkelt ett annat sätt att säkert förflytta dig från nedåtgående hund till sittande utan smärta.

Testa

Inkludera denna rörelse och liknande i ett av dessa populära träningspass:

• Lär dig hur du gör Surya Namaskar A
• Lär dig hur du gör Surya Namaskar B
• Hur man gör knän, Bröst, och Chin Pose i Yoga

[Hur man gör Ashtanga-hoppet i yoga: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012037807.html ]