Hur man gör P90X Yoga på mattan

Den P90X träning serien av Tom Horton är designad för den enskilda hemmet utövare och har en yoga träning sektion . Mattan kan vara det enda alternativet som ett träningspass yta , vilket har sina fördelar och nackdelar . Den extra dämpning ger extra stoppning för känsliga områden som knä , medan vissa rörelser kan bli extra utmanande , till exempel stående balans innebär . Detta är vad du behöver
Yogamatta
Blanket
handduk
Block
stol
vägg
Visa fler Instruktioner
Warm - Up

1 Förläng din ryggrad och engagera din kärna i Mountain pose .

Placera en stor handduk på mattan för att absorbera svett och förhindra friktion . Ställ dig på handduken i din första berget pose . Du ska känna din vikt jämnt genom alla fyra hörnen av dina fötter .
2

Kliv in din Wide - Leg Hamstring stretch , hålla fötterna parallellt med varandra . Du kan välja att vända tårna något i för extra stöd . Addera 3

Sprid dina fingrar bred som du placerar dina händer på golvet för den uppåtvända Hund och Nedåt - Facing Dog poser . Rulla armbågarna inåt , och stadigt placera fötterna på marken om hip - avstånd från varandra . Heltäckande mattor ger extra belastning på handleden . Du kan ändra den nedåt Facing Dog genom att komma ner till underarmarna istället .
Stående Poses
4 Andas jämnt för att hitta balansen.

Fördela din vikt jämnt i alla fyra hörnen av varje fot står på din handduk . Stående balanserande poser är extremt utmanande på mattan . Lätt luta sig mot en stol eller vägg om du faller ur pose .
5

Sprid tårna bred på marken . Försök inte att gripa dem om du börjar halka på mattan . Minns rätt inriktning för säker exekvering av poser . Om ställningen är omöjligt att göra på mattan , flytta till en vägg och använda den som en propp för tårna . Andas lugnt att centrera dig själv och hitta din balans .
6

Placera händerna på block för att stabilisera dig själv , när du flyttar in i Runners - utfall pose eller Sida-Vinkel pose . Handlederna kan sjunka ner i mattan dämpning , så att blocken kommer att bidra till att skapa en solid yta för handlederna för att vila på .
Arm Balans , Twists , konservöppnare och Utgående
7 Var uppmärksam av hyperextending handlederna .

Fördela din vikt jämnt genom handflatorna och fingrarna vid försök kranen pose . Sträck ut armarna så mycket du kan . Detta är en utmanande pose för en nybörjare . Heltäckande mattor hjälper till att dämpa eventuella nedgångar . Om fingrarna håller sjunker ner i mattan , försöka balansera på dina block istället .
8 Tuck hakan försiktigt i Bridge pose .

Root båda dina sit ben stadigt på marken för den sittande - Twist pose . Förläng din ryggrad och gångjärn från höften innan du vrider . Ändra denna pose genom att sitta på en hoprullad filt eller handduk för att lyfta bäckenet något från marken .
9

Räta armbågarna uppåt när du trycker in i backbend innebär . Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt . Backbends är påfrestande för handlederna , som ni kanske översträcka dem i denna pose . Se till att du har den styrka och flexibilitet att göra denna pose på ett säkert sätt . Om du vill ändra pose , flytta händerna mot en vägg eller slå tillbaka på din mage att göra en Cobra pose , Bow pose och Uppåt - Facing Dog .
10

Skjut en ihoprullad handduk under låren strax under höfterna innan du ligger i din slutliga Savasana - eller lik - pose . Detta kommer att lindra stress på nedre delen av ryggen och kommer att sänka den mot marken . Andas jämnt och överlämna alla muskler i din kropp till jorden under dig . Addera

[Hur man gör P90X Yoga på mattan: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012000676.html ]