Hur man gör Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga

Också känd som: Väsande andetag, Segerrik andetag, Darth Vader Breath

Mål: Andas

Nivå: Nybörjare

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) används oftast som stöd för yogaställningar, speciellt i vinyasa-stilen. I denna andningsteknik, du drar ihop baksidan av halsen för att stödja förlängning av varje andningscykel. Varje inandning och utandning är lång, full, djup, och kontrolleras. Du kan lära dig detta andetag när du sitter i en bekväm position med korslagda ben. När du väl fått kläm på det, börja använda den under din yogaövning.

Fördelar

Ocean Breath koncentrerar och styr andningen, ge asanaträning extra kraft och fokus. Det ökar syreförbrukningen. Till exempel, en klinisk studie från Institutionen för neurofysiologi vid National Institute of Mental Health and Neurosciences i Bangalore, Indien hittat ujjayi pranayama kan öka din syreförbrukning under träning med cirka 50 %.

Att träna på detta andningsmönster lugnar också din kropps flyg-eller-flyg-respons för att främja avslappning. Din kropp säger till dig att den vill komma ur en pose så snart som möjligt, men med djupa andetag säger du som svar att allt är OK och du kan hålla på längre.

Ett annat sätt att tänka på ujjayi andetag är att visualisera din hals som en trädgårdsslang, med andedräkten som passerar som en rinnande vatten. Om du lägger tummen delvis över öppningen på slangen, du ökar kraften i vattnet som kommer igenom. Detta är samma sak som du gör med din hals under ujjayi-andning. Luften som kommer in genom din sammandragna hals är en kraftfull, riktad andning som du kan skicka till de delar av din kropp som behöver det under din träning.

Vinyasa yoga kallas ofta den andningssynkroniserade rörelsen, vilket innebär att du flyttar från en pose till nästa på en inandning eller en utandning av andningen. Men detta andningsmönster är inte bara för flytande yogastilar – det är ett helt djupt långsamt andetag som kan hjälpa dig att hitta din reservtank i långa håll.

Hur du använder Pranayama andningsövningar i din yogaövning

Steg-för-steg-instruktioner

1. Sitt upp högt med axlarna avslappnade bort från öronen och blunda. Att förbereda, bli medveten om ditt andetag utan att försöka kontrollera det alls. Börja andas in och andas ut genom munnen om du har andats genom näsan.
2. Få din medvetenhet till halsen. På dina utandningar, börja tona baksidan av din hals (din glottis eller mjuka gom), begränsar luftens passage något. Föreställ dig att du imma upp ett par glasögon. Du bör höra ett mjukt väsande ljud.
3. När du väl är bekväm med utandningen, börja tillämpa samma sammandragning av halsen på inhalationerna. Du borde, ännu en gång, hör ett mjukt väsande ljud. Det är härifrån andetagets namn kommer:det låter som havet. (Det låter också som Darth Vader.)
4. När du kan kontrollera halsen både vid inandning och utandning, stäng munnen och börja andas genom näsan. Fortsätt att applicera samma toning i halsen som du gjorde när munnen var öppen. Andningen kommer fortfarande att göra ett ljud som kommer in och ut ur näsan. Detta är ujjayi andetag.
5. Börja nu att använda detta andetag under din träning. Om läraren säger åt dig att fortsätta med ett andas, gör det till en ujjayi andas in. Om du behöver lite extra för att stödja dig medan du håller en pose, kom ihåg detta andetag och applicera det.

Vanliga misstag

Det vanligaste misstaget i Ocean Breath är att dra åt halsen. Du vill bara ha en liten förträngning.

Ändringar och variationer

Öva Ocean Breath ofta när du börjar bli bekant med praktiken. Du vill kunna använda den i dina yogapass utan att behöva pausa. Låt din yogainstruktör ge dig feedback om huruvida du gör det korrekt eller behöver ytterligare ledtrådar eller modifieringar.

Avancerade utövare kan utforska andra varianter med korrekt instruktion. Använda muskellås ( bandhas ), såsom halslås, är en avancerad teknik, likaså andningsretentioner (kumbhakas).

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har andningssvårigheter eller ett tillstånd som astma, detta andningsmönster kan vara svårt. Se till att du andas tillräckligt och avsluta träningen om du känner dig yr eller yr. Du ska inte känna någon smärta under denna träning.

Testa

Inkludera denna rörelse och liknande i ett av dessa populära träningspass:

• Återställande yogaställningar
• Sivananda yogasekvens
• Yoga för läggdags

[Hur man gör Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012037778.html ]