Hur man gör tredelad andning (Dirga Pranayama) i yoga

Mål: Andas, fokus

Nivå: Nybörjare

Tredelad andetag (Dirga Pranayama) är en av de mest lugnande, grundande andningsövningar du kan göra. Det fungerar verkligen för att fokusera din uppmärksamhet på nuet och komma i samklang med förnimmelserna i din fysiska kropp. Av dessa skäl, det lärs ofta ut i början av yogaklasser som ett sätt att förvandla elever från deras vardag till den tid de har avsatt för yoga. Om du tränar hemma, det kan fungera på samma sätt. Gör denna pranayama när du först sätter dig på din matta för att skaka av dig dagen och förbereda dig för träning.

Fördelar

Djupa andning hjälper till att syresätta ditt blod, ger näring till hela din kropp. När du är stressad, ditt andetag kan vara snabbt och ytligt. Avsiktlig andning som i denna övning hjälper dig att lugna dig. Större syreflöde till hjärnan hjälper dig att bli mer fokuserad och alert. Denna teknik lärs ut för att lindra stress och till och med för att hantera panikattacker. Du kan använda den hela dagen när du känner spänning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver ett område där du kan lägga ut din matta. Även om detta andetag ofta görs när du sitter i en bekväm, korsbent läge, det är också väldigt skönt att göra det när man ligger på rygg, speciellt i början av din träning. När du ligger ner, du kan verkligen känna hur andningen rör sig genom din kropp när den kommer i kontakt med golvet.

1. Kom och lägg dig på rygg med slutna ögon, slappna av i ansiktet och kroppen. Du kan hålla benen utsträckta eller böja knäna och ta med fotsulorna till mattan om det är bekvämare. Om du böjer dina knän, låt dem vila mot varandra.
2. Börja med att observera den naturliga inandningen och utandningen av ditt andetag utan att ändra något. Om du upplever dig distraherad av aktiviteten i ditt sinne, försök att inte engagera dig i tankarna. Lägg bara märke till dem och släpp dem sedan, föra din uppmärksamhet tillbaka till in- och utandningarna.
3. Börja andas in och andas ut djupt genom näsan.
4. Vid varje inandning, fyll magen med dina andetag. Expandera magen med luft som en ballong.
5. Vid varje utandning, driv ut all luft från magen genom näsan. Dra naveln bakåt mot ryggraden för att se till att magen är tom på luft.
6. Upprepa denna djupa magandning i cirka fem andetag. Det här är del ett.
7. Vid nästa inandning, fyll magen med luft. Sedan när magen är full, dra in lite mer andetag och låt luften expandera in i bröstkorgen så att revbenen vidgas isär.
8. På utandningen, låt luften gå först från bröstkorgen, låta revbenen glida närmare varandra, och sedan från magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
9. Upprepa detta djupa andetag i magen och bröstkorgen i cirka fem andetag. Det här är del två.
10. Vid nästa inandning, fyll magen och bröstkorgen med luft. Smutta sedan i lite mer luft och låt det fylla den övre delen av bröstet, ända upp till nyckelbenet, orsakar området runt hjärtat (som kallas hjärtcentrum i yoga), expandera och stiga.
11. På utandningen, låt andan gå först från övre bröstet, låter hjärtcentret sjunka ner igen, sedan från bröstkorgen, låta revbenen glida närmare varandra. Till sist, låt luften gå från magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
12. Fortsätt i din egen takt, så småningom kommer att låta de tre delarna av andningen ske smidigt utan att pausa.
13. Fortsätt i cirka 10 andetag.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna praxis, undvika dessa fel.

Andas för djupt

Tvinga inte dina lungor till överkapacitet. Dina lungor ska kännas bekvämt fulla, inte som att de kommer att spricka.

Ansträngd andning

Ditt andetag ska komma in och gå ut smidigt.

Ändringar och variationer

Du kan träna denna ställning på flera olika sätt.

Behöver du en ändring?

Du kan göra tredelad andning från vilken bekväm sittande eller tillbakalutad pose som helst. Prova Corpse Pose, Lätt pose, eller Bound Angle Pose. Om du inte är säker på om du andas korrekt, lägg handen försiktigt på magen, revben, och nyckelben för att säkerställa att du expanderar var och en av dem i sekvens.

Upp med en utmaning?

När du väl kan göra tredelad andning utan problem, du kan variera mönstret. Försök att förlänga dina utandningar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna teknik borde vara säker för de flesta människor, men det kan vara svårt om du har astma eller andra orsaker till andningssvårigheter. Om du känner någon yrsel, återgå till ditt normala andningsmönster.

Testa

Inkludera denna rörelse och liknande i ett av dessa populära träningspass:

• Återställande yogaställningar
• Sivananda yogasekvens
• Yoga för läggdags

[Hur man gör tredelad andning (Dirga Pranayama) i yoga: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012037780.html ]