Ska du lyfta sex gånger i veckan för maximal muskelökning?

Överträning är ett av de vanligaste misstagen för motionärer enligt ExRx.net. Att leva sex gånger i veckan är överträning. Det tillåter dig inte tillräckligt med vila mellan träningspassen och minskar din förmåga att få muskler. För maximal muskelökning, du behöver göra korta intensiva träningspass tre eller fyra gånger i veckan. Detta ger dig vila och återhämtningstid mellan träningspassen som är så avgörande för att få muskler.

Vila och få muskler

Intensiv tyngdlyftning framkallar små revor i muskelfibrerna och stimulerar dina muskler. Din kropp reparerar tårarna, och dina muskler anpassar sig till stimuli genom att bli större. Enligt Young sub Kwon, FRÖKEN., och Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico, denna process börjar omedelbart efter ditt träningspass. Tillräcklig vila mellan träningspassen för att säkerställa återhämtning är avgörande för denna kritiska process.

Att göra rätt val

Fokusera på sammansatta flerledsövningar som tränar dina stora muskelgrupper. Dessa inkluderar övningar som skivstång eller hantelbänkpress för bröstet, militärpressen eller hantelpressen för dina axlar, böjda rader eller pullups för din övre rygg eller latissimus dorsi, marklyft för erector spinae i nedre delen av ryggen och skivstångsknäböj för dina ben. Komplettera dessa med isoleringsövningar som platta hantelflugor för bröstet, laterala höjningar för dina mediala deltoider, skivstångscurl för dina biceps, skallkrossar för dina triceps, bencurl för dina hamstrings och vadhöjningar för dina vader.

Lågvolymset för muskler

En studie publicerad i mars 2003 av " Medicine and Science in Sports and Exercise, " rekommenderar att du gör fyra set per muskelgrupp för att maximera muskeltillväxten. Om du är nybörjare, använd 60 procent av ditt maximala en rep för dina sammansatta övningar. Gör åtta till 12 reps. Om du är en erfaren motionär, använd 80 procent av din maximala enrep för fem till åtta reps. För dina isoleringsövningar, använd måttligt tunga vikter för 10 till 12 reps. De sista två eller tre reps bör lämna de riktade musklerna brännande.

Du behöver bara tre dagar

Om du är nybörjare, studien "Medicine and Science in Sports and Exercise" rekommenderar att du tränar varje muskelgrupp tre gånger i veckan. Uppnå detta genom att träna hela kroppen på icke på varandra följande dagar som måndag, onsdag och fredag. Gör ett uppvärmningsset för varje sammansatt övning, följt av två arbetsset. Gör två uppsättningar av varje isoleringsövning. Vila max två minuter mellan seten. Ett tvådagars delat träningspass som utförs sex dagar i veckan gör att du också kan träffa varje muskelgrupp tre gånger i veckan. Dock, detta ger dig inte tillräcklig återhämtningstid mellan träningspassen.

Dela upp dina träningspass

Studien "The Medicine and Science in Sports and Exercise" rekommenderar att erfarna motionärer tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan. Uppnå detta med en tvådagars delad rutin utförd under fyra dagar. Till exempel, slå dina ben, axlar och triceps på måndag, och ditt bröst, rygg och biceps på tisdag. Vila på onsdag, och upprepa sekvensen på torsdag och fredag. Vila på lördag och söndag. Gör ett uppvärmningsset för varje sammansatt övning, följt av två eller tre arbetsset. Gör två uppsättningar av varje isoleringsövning. Denna rutin ger massor av muskeluppbyggande återhämtningstid mellan träningspassen

[Ska du lyfta sex gånger i veckan för maximal muskelökning?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046535.html ]