Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial Arts13 pressvarianter för en galet stark överkropp
Hur mycket kan du bänka? Även om bänkpressen kan vara ett universellt riktmärke för lyftare, det borde inte vara det enda fokuset i din överkroppsrutin. Nyckeln är att hitta en balans med dina överkroppsövningar och se till att du kan trycka horisontellt såväl som vertikalt.
Varför är det så viktigt att trycka?
Pressövningar utvecklar inte bara ditt bröst, axlar och triceps, men, beroende på variationen, du kan också rikta in dig på din kärna. Att använda en arm i taget eller att trycka från olika positioner kommer att utmana din kärnstabilitet och styrka i högre grad.
Tillsammans med att utveckla styrka och muskulatur, Pressning av överkroppen hjälper till att förbättra rörelserna i dina axlar och stödmusklerna. Uppåtrotation av skulderbladen är avgörande för axelhälsa, och, när det utförs korrekt, pressning på överkroppen förstärker och stärker denna rörelse.
För alla följande övningar, som är indelade i en styrka eller stabilitet betoning, försök fokusera på att låta dina skulderblad gå upp och runt bröstkorgen. Detta möjliggör optimala resultat och minskning av skador vid pressning.
Föreställ dig att du står bakom någon och lägger båda händerna på deras skulderblad. När de trycker rakt ut eller över huvudet, dina händer ska flyttas isär något och dina tummar ska rotera nedåt med sina skulderblad.
Bygg överkroppsstyrka med dessa 5 övningar
För styrkebetonade rörelser, du kommer att trycka med båda händerna med en skivstång eller din egen kroppsvikt. Detta minskar mängden stabilitet som krävs för att slutföra övningen.
Även om du kan gå för fler repetitioner, att hålla dina reps mellan fyra och sex hjälper till att utveckla styrkan mer effektivt. Men igen, dessa rörelser kan också användas vid högre antal repetitioner.
Att börja, låt oss täcka den vanliga skivstångsbänkpressen.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
1. Skivstångsbänkpress
Ligger på en bänk, engagera din kärna. Håll ryggen mot bänken när du tar tag i skivstången med ett överhandsgrepp som är något bredare än dina axlar.
Håll armbågarna i en 45-graders vinkel mot kroppen när du sänker vikten under kontroll till nedre delen av bröstet. Föreställ dig att du gör en pil där ditt huvud är spetsen och dina armbågar är de två yttre punkterna på pilen. Låt inte armbågarna passera för långt bakom kroppen, eftersom detta kommer att resultera i att dina skulderblad tippar framåt.
Tryck ribban från dig, håll armbågarna mjuka i toppläget för att förhindra att de låser sig.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
2. Bänkpress med nära grepp
Bänkpressen med nära grepp är en variant av standardbänkpressen som riktar sig mot triceps. Inställningen är densamma som standardbänkpressen, men nu kommer ditt grepp att vara axelbrett isär (händerna kommer att vara precis utanför bröstet).
OBS:Ta inte med händerna mycket närmare än axelbredd, eftersom det sannolikt kommer att leda till onödig stress på handlederna.
Under hela sänkningen och pressningen av skivstången, håll armbågarna nära kroppen, och låt dem inte passera för långt bakom kroppen.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
3. Lutande bänkpress
Den lutande bänkpressen används för att lägga mer vikt på den övre delen av bröstet såväl som på axlarna. Inställningen är densamma som standardbänkpressen, med undantag för att bänken nu står på en lutning.
Fortfarande fokusera på att hålla kärnan engagerad när du tar tag i skivstången med händerna som är något bredare än axlarna. Sänk skivstången under kontroll med armbågarna i 45 grader.
Pressa bort stången från din kropp, fokusera på att få den att resa i en rak linje mot taket. Denna del är avgörande, eftersom du har en tendens att köra skivstången bakåt över ansiktet istället för direkt över bröstet och axlarna.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
4. Sittande axelpress
Sittpositionen gör att du kan använda tyngre vikt eftersom du inte behöver stabilisera dig genom underkroppen. Dock, du måste fortfarande använda din kärna för att stödja din överkropp. Om du tappar kontrollen över din kärna, du kommer sannolikt att översträcka din ländrygg, oönskad stress på nedre delen av ryggen.
Från sittande ställning, ta en skivstång med ett grepp som är något bredare än dina axlar. Placera stången på den övre delen av bröstet och spänn din kärna. Tryck på stången rakt ovanför, fokusera på att föra skulderbladen upp och runt bröstkorgen. Håll armbågarna något framför kroppen för att bättre anpassa axelleden.
Luta dig inte bakåt eller böj din nedre rygg längst upp på pressen. Sänk vikten under kontroll och upprepa.
5. Tricepspress (The Dip)
Dippen är en övning som riktar sig mot nedre delen av bröstkorgen och triceps. Var noga med att bara gå så lågt du kan utan att skulderbladen tippar framåt eller framsidan av din skuldra fram. Istället, fokusera på att hålla skulderbladen tippade bakåt under hela rörelsen.
I en doppstation eller på parallella stänger, börja med att spänna dig på stängerna med din vikt i famnen. Håll magen inkopplad och luta bålen framåt något. Håll armbågarna nära kroppen när du sänker dig genom att böja armarna.
Väl på botten, tryck bort handtagen och tryck dig mot taket.
Fokusera på stabilitet med dessa 5 varianter
Även om många av följande övningar också hjälper dig att få styrka, de fokuserar mer på stabilitet, då de använder enarmade rörelser och lätt instabila positioner (stående och på en schweizisk boll). Sikta på sex till 12 reps av varje övning.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
1. Enarmad hantelbänkpress
Börja ligga och lyft en hantel till axelhöjd. Ta ut armbågen från kroppen till en 45-graders vinkel. För att övervaka din kärnposition, placera den icke-arbetande handen på magen. Din mage ska inte hoppa ut och din nedre rygg ska inte välta sig från bänken, och dina höfter ska inte rotera.
Tryck hanteln mot taket, och sänk sedan långsamt hanteln tillbaka till startpositionen, inte låta armbågen passera för långt bakom kroppen. Upprepa för reps, och sedan uppträda på andra sidan.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
2. Enarmad hantelaxelpress
Som den enarmade hantelbänkpressen, denna variant av axelpressen utmanar din kärnstabilitet i högre grad. Inte bara det, men du kommer att stå, vilket gör det svårare att hålla rätt position.
Med en hantel, inta en atletisk ställning så att dina fötter är höftbrett isär, din kärna är engagerad, dina höfter är tillbaka något och dina knän är mjuka.
För hanteln till axelhöjd med ett neutralt grepp (dina knogar ska vara mot ditt ansikte). Tryck hanteln mot taket, fokusera på att föra skulderbladet upp och runt bröstkorgen och hålla armbågen pekande framåt, inte låta den gå för långt bort från kroppen.
Förhindra att nedre delen av ryggen böjs och att bröstkorgen dyker upp längst upp i pressen. Upprepa för reps, och sedan uppträda på andra sidan.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
3. Alternerande hantelbänkpress
Ligg platt på en bänk medan du håller ett par hantlar i axelhöjd. Håll din kärna inkopplad för att förbli stadigt fäst vid bänken.
Pressa båda hantlarna mot taket, hålla armbågarna i en 45-graders vinkel. Sänk en hantel medan du håller den andra pressad mot taket, och fokusera på att hålla nedre delen av ryggen från att böjas och höfterna från att rotera.
Väl på topppositionen, sänk den andra hanteln, hålla den första hanteln intryckt. Växla från sida till sida och upprepa för reps.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
4. Swiss-Ball Hantel Bänkpress
Tillsammans med att stå, ett annat sätt att arbeta från en mindre stabil position är att utföra sittande övningar på en stabilitetsboll. Men det är bäst att använda när du försöker minska intensiteten på överkroppen, inte när du vill pressa mer.
Håller ett par hantlar, ta plats på en schweizisk boll (se till att den schweiziska bollen är lämplig för den vikt som används). Gå ut med fötterna från bollen när du rullar bollen högre upp på ryggen. På samma gång, för hantlarna till axelhöjd. Stanna när din övre rygg stöds av bollen.
Håll din kärna engagerad och kläm dina glutes för att uppnå en bryggposition. Med armbågarna i 45 grader, pressa hantlarna mot taket. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till botten, och låt inte dina armbågar studsa från bollen när du upprepar.
5. Halvknästående enarmad Kettlebell Press
Att använda en kettlebell istället för en hantel ökar automatiskt stabilitetskravet, eftersom vikten på kettlebell inte är jämnt fördelad. Lägg till i halvt knästående läge, och du har inte bara en bra pressövning, men också en som verkligen utmanar kärnstabilitet och postural kontroll.
Börja i halvt knästående med ett knä på marken och den motsatta foten platt på golvet framför dig. Båda benen ska vara i 90 grader. Håll en kettlebell i handen på knäet som är nere så att magen på kettlebellen vilar på utsidan av din underarm.
Börja med kettlebellen i axelhöjd. Håll armbågen pekande framför dig, tryck kettlebellen mot taket. Se till att föra skulderbladet upp och runt bröstkorgen och avsluta med handen rakt över huvudet. Sänk kettlebellen under kontroll och upprepa för reps, byt sedan sida.
3 varianter som kombinerar styrka och stabilitet
Låt oss nu ta styrka från den första uppsättningen och kombinera dem med stabilitetselementen från den andra.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
1. Stående axelpress
Innan du tar itu med avancerade drag som att göra rent och trycka (se nedan), du måste först behärska den stående axelpressen.
Börja med ett något bredare grepp än axelbrett på en skivstång som rätas längs framsidan av dina axlar. Håll kärnan inkopplad för att förhindra att nedre delen av ryggen kröks när du trycker på skivstången ovanför.
Se till att hålla armbågarna riktade mer framåt än utåt sidorna. Fortsätt att fokusera på att föra skulderbladen upp och runt bröstkorgen när du slutför pressen. Sänk skivstången långsamt och påbörja ett nytt rep.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
2. Rengör och tryck
En klassisk kraftövning, rengöringen och pressen tar överkroppen att trycka upp ett snäpp eller två. Nyckeln är att denna rörelse kräver bra rörlighet och kontroll för att genomföra och är ganska teknisk. Så se till att du är bekant med rörelsemönstret innan du lägger till vikt.
Börja hålla i en skivstång så att dina händer är ungefär axelbrett isär. Skjut dina höfter bakåt och håll ryggen platt, vika över höfterna och sträcka på hälsenorna. Skjut dina höfter explosivt framåt och dra stången upp till axelhöjd med hjälp av höftdriftens momentum. Fånga stången så att den dras på dina axlar.
Nästa, se till att din kärna förblir inkopplad när du trycker på skivstången ovanför, föra skulderbladen upp och runt bröstkorgen. Låt inte nedre delen av ryggen böja sig när du avslutar pressen ovanför. Sänk skivstången under kontroll och upprepa alla dina reps.
Bänkpressen är bara ett sätt att bygga en starkare överkropp.
3. Hantelcurl att trycka på
Hantelcurl to press är hybridövning som är bra för att pressa, och det låter dig också rikta in dig på biceps.
Börja i stående läge med ett par hantlar. Håll kärnan inkopplad för att förhindra att höfterna tippar framåt eller att nedre delen av ryggen kröks när du böjer hantlarna. En gång i slutet av krullen, övergång till en axelpress håll knogarna pekande inåt och armbågarna framför dig (neutralt grepp). Tryck på hantlarna ovanför.
Sänk vikten långsamt, hålla kärnan inkopplad för att förhindra att den nedre delen av ryggen kröks. Upprepa för reps.
Utforska på djupet
Effekter av samtidig träning för styrka och uthållighet på över- och underkroppens styrka och löpprestation. 01 mars, 1991- T Hortobágyi
- F I Katch
- P F Lachance
- Nelson H. Knudsen
- Kristopher J. Stanya
- Alexander L. Hyde
- Mayer M. Chalom
- Ryan K. Alexander
- Irineu Loturco
- Lucas Adriano Pereira
- Ronaldo Kobal
- Thiago Maldonado
- Alessandro Fromer Piazzi
- Tomohiro Yasuda
- Satoshi Fujita
- Riki Ogasawara
- Yoshiaki Sato
- Takashi Abe
- Atle Hole Sæterbakken
- Dag André Mo
- Suzanne Scott
- Vidar Andersen
[13 pressvarianter för en galet stark överkropp: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046516.html ]