Lyft en maximal Triple

I styrketräning , refererar en trippel till en uppsättning av tre upprepningar . Tripplar är mest lämpade för dem som deltar i styrkegrenar såsom tyngdlyftning eller styrkelyft , men de kan också vara användbart för idrottare som vill öka styrka och kraft . Värm upp helt innan du slår en maximal trippel och fundera på hur du ska arbeta tripplar i din totala rutin utan att bränna ut eller blir skadade . Övningar

Du kan utföra en trippel på varje övning , men de fungerar bäst med flera gemensamma sammansatta rörelser . Dessa inkluderar knäböj , marklyft och bänkpress för powerlifters och rycker eller ren och ryck för olympiska lyftare . Sammansatta tillbehör rörelser , till exempel allmänna pressar, front knäböj , chin-ups , makt rengör och kraft rycker också lämpar sig väl för tripplar . Denna typ av träning är bäst för att utveckla maximal styrka , men är inte lika effektiv som högre rep satser för att lägga till muskelmassa , enligt styrke tränare Michael Berg och Brad Schoenfeld .
Värmer upp

Innan du utför en maximal trippel , du behöver minst 10 till 15 minuter av en uppvärmning . De första fem minuterna bör bestå av ljus konditionsträning , bara för att bryta ett svett . Bringa de kommande fem minuter att utföra total - body rörlighet borrar , såsom knäböj, utfall , bål rotationer och vapen gungor . Under de sista fem minuterna , utföra lättare uppsättningar av övningen du ska göra för en topp uppsättning av tre . Börja med en uppsättning av 10 reps med hjälp av 30 till 40 procent av vad du kommer att använda för din huvudenhet . Utför åtta reps på 60 procent , sedan fem reps på 70 procent , sedan tre reps på 80 procent och sedan bara en rep på 90 procent .
Tj Triple Set

Plocka rätt vikt för din trippel set är kritisk . För en maximal uppsättning av tre , bör du kunna lyfta cirka 90 till 93 procent av den vikt du kan lyfta högst singel . Förbered dig mentalt innan hissen genom att koncentrera sig helt på formen , visualisera hissen i ditt sinne och blockerar alla externa distraktioner . Om du hittar din teknik går på rep en eller två , inte försöka slutföra uppsättningen med dålig form.
Programmering

Maximala tripplar är extremt krävande på din muskler, leder och nervsystemet. Bara försöka dem en gång var fyra till sex veckor . I " 5/3/1 : Det enklaste och mest effektiva Training System för rå styrka , " elit powerlifter och styrka coach Jim Wendler rekommenderar utför tripplar en gång i månaden . Under den första veckan i månaden , utför en maximal uppsättning av fem reps ; i vecka två , gör din trippel ; och utföra en maximal singel i vecka tre . Vila i vecka fyra , sedan upprepa cykeln igen . Addera

[Lyft en maximal Triple: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033091.html ]